Tipp 24: 3 Tipps für weniger Stress im Alltag – Mindfulness

Die 3 Tipps für weniger Stress im Alltag sind alle Achtsamkeits- oder Mindfulness- Übungen. Mindfulness bedeutet im Hier und Jetzt zu sein ohne über Zukünftiges oder Vergangenes nachzudenken und ohne zu Bewerten.

Wenn du die Übungen regelmäßig praktizierst, wird sich dein Stress oder besser gesagt dein Umgang mit Stress nachhaltig reduzieren. Und damit du das auch wirklich leicht mal im Alltag machen kannst, habe ich hier die einfachsten und doch effektivsten Übungen für dich.  Weiterlesen „Tipp 24: 3 Tipps für weniger Stress im Alltag – Mindfulness“

Tipp 23: Kraftsport und Alkohol

Das Thema Kraftsport und Alkohol wird sehr kontrovers diskutiert. Es gibt Menschen die komplett gegen eine Vereinbarung von Sport und Alkohol sind und es gibt Leute, die argumentieren, dass wenn sie schon Sport machen und ihrem Körper etwas Gutes tun, sie sich im Gegenzug auch was gönnen können.

Meine Meinung zur grundsätzlichen Frage „Kraftsport und Alkohol, geht das überhaupt?“ ist wie so oft: in (geringen) Maßen.

Alkohol und Kalorien

Kurz vorweg: Wie ihr in dem Beitrag Grundlagen der Ernährung vielleicht schon gelesen habt, sind nicht nur die drei Makronährstoffe Proteine, Fette und Kohlenhydrate Energieträger, sondern auch Alkohol. Alkohol hat pro Gramm 7 Kalorien. Rechnet es also in eure Ernährung und eure Kalorienbilanz mit ein, wenn ihr euch ein Glas Wein gönnt.  Da du aber kein Alkoholziel in deiner Ernährung hast, spielt diese 7 erst einmal keine große Rolle. Ich empfehle es diese Kalorien einfach mit Kohlenhydraten, die 4 Kalorien pro Gramm haben, zu verrechnen. Das funktioniert dann so:

„Ich habe 100 ml Wein. Die schaue ich mir in „MyFitnessPal“ an. Sie haben 85 Kalorien, davon 2,7 g Kohlenhydrate, 0 g Fett und 0 g Proteine. Logischerweise zeigt die App Alkohol nicht an, da dieser nicht zu den für den Körper wichtigen Nährstoffen gehört. Die 2,7 g Kohlenhydrate vernachlässige ich hier.

Wenn ich diese 85 Kalorien nun mit meinen Kohlenhydraten verrechnen möchte, teile ich 85 durch 4 und habe dann 21,25. Diese 21,5 g ziehe ich von meinem Tagesbedarf an Kohlenhydraten ab und fertig ist das ganze.“

Zitat aus meinem Text Aufbau-Wochentagebuch: Woche 4

Negative Effekte von Alkohol

Ja, ich verstehe die Menschen die sich gegen Alkohol entscheiden, denn sie haben die wissenschaftliche Evidenz bezüglich gesundheitsschädlicher Folgen ganz klar auf ihrer Seite. Alkohol hat definitiv keinen positiven Effekt auf deine Gesundheit, deinen Muskelaufbau oder generell auf deinen Körper.

Es ist ein Zell- sowie Nervengift

  • es dehydriert dich
  • führt zu Mangelerscheinungen (schlechtere Nährstoffaufnahme)
  • steigert die Cortisolausschüttung (Cortisol ist ein Stresshormon und hemmt u.a. Wachstumshormone)
  • hemmt die Testosteronproduktion
  • wirkt sich negativ auf deine Tiefschlafphase aus
  • hemmt das Speichern von Glykogen
  • behindert Stoffwechselvorgänge
  • mindert deine Leistungsfähigkeit

Das sind einige der gesundheitlichen Nachteile die Alkohol, vor allem in Bezug auf Kraftsport mit sich bringt. Es gibt nämlich noch weitere auf die ich jetzt aber nicht eingehen werde.

Wie du siehst hat es definitiv keine positiven Auswirkungen auf deine Gesundheit oder deine Kraftsportperformance.

Ich persönlich, bin und war schon immer ein Gegner von absoluten Verboten (Gesetze etc. jetzt mal ausgenommen „Break the rules, not the law!“ Haha)

Ja, ich betone es nochmal: Alkohol ist definitiv schädlich für dich. Und du musst dir selbst eine Meinung darüber bilden, ob du Alkohol trotzdem konsumieren willst oder nicht. Im folgenden schildere ich meine persönliche subjektive Meinung zu diesem Thema.

Was muss ich beachten, wenn ich Alkohol getrunken habe und am nächsten Tag trainieren will?

Ich empfehle es dir nicht deine Beine zu trainieren. Die Verletzungsgefahr ist hier viel höher, weil du dehydriert bist. Das wirkt sich auf deine Bandscheibenflüssigkeit aus und das Risiko sich Schäden zuzuziehen ist sehr hoch. Also lieber langsam machen oder komplett pausieren.

Alkohol gehört bei mir seit einigen Jahren ganz klar zur Ausnahme. Ich trinke vielleicht alle 2 Monate ein Glas Wein, stoße mal mit an, wenn es etwas zu feiern gibt und genehmige mir ein Bier, wenn ich unbedingt will. Was ich seit geraumer Zeit nicht (mehr) tue: Ich betrinke mich nicht, ich gehe wochenends nicht feiern und ich brauche es auch nicht um Spaß zu haben. Bin ich der Meinung, dass das alle so handhaben sollten? Nein. Wenn es dir Lebensqualität gibt am Wochenende feiern zu gehen und du gut damit umgehen kannst, dann finde ich es in Ordnung. Jeder sollte sich über die Wirkungsweisen von Alkohol informieren und dann selbst entscheiden.

Das waren meine Gedanken sowie wichtige Informationen zum Thema Kraftsport und Alkohol. Ich würde mich freuen, wenn du deine Meinung zu dem Thema in die Kommentare schreiben würdest!

Kraftsport und Alkohol
Kraftsport und Alkohol

Tipp 22: 6 Tipps für eine positive Einstellung

Eine positive Einstellung ist nichts was man von Geburt an haben muss. Man kann sie erlernen und trainieren. Ja, manchen Menschen fällt dies einfacher als anderen. Aber im Endeffekt zählt nur eines: dass du damit anfängst. Deswegen habe ich heute 6 Tipps für eine positive Einstellung. Weiterlesen „Tipp 22: 6 Tipps für eine positive Einstellung“

Tipp 21: So kannst du deinen Wasserbedarf errechnen!

Dass Wasser trinken unglaublich wichtig ist, wissen die meisten. Aber wie viel brauchst du individuell? Ich zeige dir, wie du deinen Wasserbedarf errechnen kannst.

Hier berufe ich mich wieder auf Eric Helms, der zwei Methoden vorschlägt. Weiterlesen „Tipp 21: So kannst du deinen Wasserbedarf errechnen!“