Tipp 16: 5 Tipps für mehr Bewegung im Alltag

Mehr Bewegung im Alltag, warum eigentlich? Wenn du dich in deinem Alltag mehr bewegst, fühlst du dich erstens aktiver und energetischer, zweitens bedeutet mehr Bewegung im Alltag, dass du dich öfter mal gegen den einfachsten Weg entscheiden musst. Das wiederum wird dir auch in anderen Lebensbereichen helfen und dich weiterbringen.

Treppen statt Aufzug

Old but gold. Nimm die Treppe und vermeide es dich von Rolltreppen oder Aufzügen bewegen zu lassen. Du glaubst gar nicht wie viel voller dein Aktivitätskonto am Ende des Tages ist, wenn du diesen Tipp befolgst.

Steige eine U-Bahn Station früher aus

Das geht natürlich nur, wenn du Nutzer der Öffis in einer größeren Stadt bist. Selbstverständlich kannst du auch im Bus eine Station früher aussteigen und den kleinen Spaziergang genießen. Gleichzeitig kannst du im Moment ankommen und hast direkt etwas für deine Achtsamkeit getan. Wenn du immer Auto fährst, lass es einmal die Woche stehen und steig aufs Fahrrad. Die Wahrnehmung deiner gewohnten Wege wird sich auch nochmal komplett verändern und gibst deinem Gehirn neue Reize.

Verbessere deine Körperhaltung

Das ist ein sehr wichtiger Punkt für mich. Denn wenn du deine Körperhaltung verbesserst, fühlst du dich nicht nur sofort aktiver, sondern erzeugst auch eine ganz andere Ausstrahlung. Viele Dinge werden dir besser gelingen, deine Mitmenschen werden dich fragen warum du so erholt und frisch aussiehst. Du hast viel mehr Energie für deinen Tag, denn dein Gehirn nimmt das Signal auf und folgert daraus, dass es dir gut geht und du kommst in einen „positiven Teufelskreis“. Denn das wiederum wirkt sich wieder auf deine Stimmung aus. Ich weiß, dass es anfangs sehr schwer ist, sich daran zu gewöhnen und es nicht zu vergessen, deswegen rate ich dir: Schreib dir entweder eine Erinnerung ins Handy, die dich mindestens 3 Mal am Tag erinnert, oder klebe dir einen kleinen Zettel, den du abhakst auf deinen Laptop, ins Portmonee, an einen Ort eben , den du häufig siehst.

Schreibe dir dein Training wie einen wichtigen Termin auf

Behandle dein Training wie einen wichtigen Termin. Zwei mal die Woche reicht schon, denn zwei mal die Woche ist um einiges besser als kein mal die Woche. Und wenn du zum Training gehst, denk bitte nicht darüber nach. Mach es einfach, ohne vorher darüber nachzudenken. Und wenn du das noch nicht schaffst und trotzdem ein negativer Gedanke aufkommt, stell einen positiven daneben. Wenn du zum Beispiel denkst: „Oh man, das wird anstrengend und darauf habe ich eigentlich gar keinen Bock.“ Dann stell sofort daneben: „Das Gefühl, wenn ich mit dem Training fertig bin, ist unbezahlbar.“  Wenn du weitere Tipps brauchst, um sicherzustellen, dass du zum  Training gehst, dann klicke hier.

Mache 10.000 Schritte am Tag

Lad dir eine Schrittzähler App runter und versuche täglich 10.000 Schritte zu gehen. Mir persönlich macht es sehr viel Spaß täglich eine kleine Herausforderung zu haben und wenn du abends noch Schritte offen hast, wirst du sehen wie gut ein kleiner Spaziergang tun kann. Ich liebe spazieren und abgesehen davon, dass es deinen Kalorienverbrauch ohne Anstrengung erhöht, hilft es dir vom Tag runter zu kommen und wie oben bereits gesagt, bei dir selbst anzukommen.

Wenn dir noch mehr Tipps für einen aktiven Alltag einfallen, schreibe sie in die Kommentare!

5 Tipps für mehr Bewegung im Alltag!
5 Tipps für mehr Bewegung im Alltag!

Tipp 14: Was sind Ballaststoffe?

Wenn du die Beiträge ab Grundlagen der Ernährung gelesen hast und dir diesen zu Ballaststoffen jetzt auch noch anschaust, weißt du bereits alles wichtige über Ernährung. Und du weißt mehr als 90% der Menschheit. Denn die meisten fallen immer noch auf Diäten in Zeitschriften rein und wundern sich dann über den JoJo-Effekt.

Davor will ich dich schützen und dir zeigen, dass selbst wenn du dir Ernährungspläne schreiben lässt, es besser ist, wenn du verstehst worum es überhaupt geht.

Weiterlesen „Tipp 14: Was sind Ballaststoffe?“

Tipp 13: Welche Mikronährstoffe braucht dein Körper in welchem Maße?

Fast geschafft, das ist der vorletzte Beitrag zum Thema: „Wie viel soll ich wo von essen?“

Falls du verpasst hast deinen Kalorienverbrauch auszurechnen oder deine Makronährstoffverteilung zu ermitteln, klicke auf das jeweilige Wort.

Was sind Mikronährstoffe nochmal? Mikronährstoffe sind Vitamine und Mineralien. Hierbei handelt es sich um sehr wichtige Komponenten deiner Ernährung, da sie Faktoren wie allgemeine Gesundheit und Wohlbefinden, Trainingsleistung, Hungerlevel sowie mentale Verfassung maßgeblich beeinflussen.

Weiterlesen „Tipp 13: Welche Mikronährstoffe braucht dein Körper in welchem Maße?“

Tipp 12: So berechnest du deine Makronährstoffverteilung

Nachdem du deinen Kalorienverbrauch berechnet hast, wird es Zeit deine Makronährstoffverteilung zu bestimmen. Falls du deinen Kalorienumsatz noch nicht berechnet hast, klicke hier.

Wenn du dich nochmal über die Makronährstoffe informieren willst, habe ich hier Beiträge für dich:

Proteine
Kohlenhydrate
Fett

Die Rechnung für deine Makronährstoffverteilung

Es gibt auch hier mehrere Ansätze die Makronährstoffverteilung auszurechnen. Ich berufe mich wieder auf Eric Helms, der einen Mischansatz empfiehlt.

Was du vor der Rechnung wissen musst:

  • Wie viel Kalorien du verbrauchst.
  • Ob du Gewicht verlieren, halten oder zulegen möchtest und deinen Kalorienbedarf danach ausrichten.
  • Wie viel du wiegst.
  • und:

Die Kaloriendichte der Makronährstoffe

Proteine: 4 Kalorien pro Gramm
Kohlenhydrate: 4 Kalorien pro Gramm
Fett: 9 Kalorien pro Gramm

In der folgenden Tabelle kannst du nachschauen, wie du deine Makronährstoffverteilung nun zusammensetzen kannst:

(Fig 1.: Helms, 2015)

Wenn du abnehmen willst, nimmst du die „Cutting“-Spalte und wenn du zunehmen willst die „Gaining“-Spalte. Möchtest du dein Gewicht einfach nur halten, kannst du auch die Rechnung der „Gaining“-Spalte nutzen.

Beispiel

An meinem Beispiel würde das so aussehen:

Mein Gewicht: 63 kg
Mein Kalorienverbrauch und auch das was ich zur Zeit zu mir nehme: 2200 Kalorien

Protein: 1,9 x 63 = 119,7

Fett: 

  1.  Schritt: 2200 x 30% = 660
  2.  Schritt:   660 / 9       = 73

Kurze Erklärung: Warum 660 mit 9 multiplizieren?

Fett hat eine Kaloriendichte von 9 Kalorien pro Gramm, deswegen müssen wir 660 Kalorien durch 9 teilen.

Kohlenhydrate:

  1. Schritt: Die Kalorien der Proteine berechnen: 119,7 x 4 = 478,8
  2. Schritt: Die Kalorien der Fette berechnen: 73 x 9 = 660
  3. Schritt: Beides zusammenrechnen: 660 + 478,8 = 1138,8
  4. Schritt: Wie viel Kalorien bleiben für die Kohlenhydrate? 2200-1138,8 = 1061,2
  5. Schritt: Die Grammzahl berechnen: 1061,2 / 4 = 265,3

Also sieht meine Makronährstoffverteilung bei 2200 Kalorien so aus:

120 Protein
73 Fett
265 Kohlenhydrate

Von diesen Werten ausgehend, kannst du schauen, ob du damit gut klar kommst. Wenn nicht, kannst du die Verteilung je nach dem anpassen, ob du eher der „Mehr-Fett“ oder der „Mehr-Kohlenhydrate“-Typ bist.

Morgen gucken wir uns dann deine Mikronährstoffverteilung an!