Tipp 13: Welche Mikronährstoffe braucht dein Körper in welchem Maße?

Fast geschafft, das ist der vorletzte Beitrag zum Thema: „Wie viel soll ich wo von essen?“

Falls du verpasst hast deinen Kalorienverbrauch auszurechnen oder deine Makronährstoffverteilung zu ermitteln, klicke auf das jeweilige Wort.

Was sind Mikronährstoffe nochmal? Mikronährstoffe sind Vitamine und Mineralien. Hierbei handelt es sich um sehr wichtige Komponenten deiner Ernährung, da sie Faktoren wie allgemeine Gesundheit und Wohlbefinden, Trainingsleistung, Hungerlevel sowie mentale Verfassung maßgeblich beeinflussen.

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Tipp 11: So berechnest du deinen Kalorienumsatz

Heute geht es darum deinen Kalorienumsatz zu errechnen. Dafür gibt es zwei Wege: entweder du gibst es in einen Kalorienrechner ein (z.B. MyFitnessPal oder Mic’s Bodyshop) oder du rechnest es per Hand aus.

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Tipp 10: Flexible Dieting – IIFYM – Meine Ernährungsform

Bevor ich euch das Prinzip von IIFYM (If It Fits Your Macros) erkläre, möchte ich anmerken, dass es DIE richtige Ernährungsform nicht gibt. Jeder muss selbst das finden, was für sie oder ihn am besten funktioniert.

Für mich ist es eben genau dieses Prinzip, bei dem ich flexibel bin und keine restriktive Ernährungsform befolgen muss. Hier kommt auch noch das Flexible Dieting ins Spiel.

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Tipp 9: Was sind Fette?

Genau wie bei den Kohlenhydraten, die wir gestern besprochen haben, wird auch bei den Fetten sehr oft zwischen ‚guten‘ und ‚schlechten‘ Fetten unterschieden. Auch dieser Annahme gehen wir auf den Grund.

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Tipp 8: Was sind Kohlenhydrate?

Seit gestern weißt du nun was Proteine sind, heute widmen wir uns den Kohlenhydraten.

Wenn du nochmal nachlesen willst was Proteine sind, klicke hier.

Kohlenhydrate haben einen sehr ambivalenten Ruf. Die einen schwören auf Low-Carb und die anderen berichten von der schlimmsten Phase ihres Lebens als sie auf Kohlenhydrate verzichtet haben.

Stellen wir uns ersteinmal die Frage, wofür Kohlenhydrate eigentlich gut sind:

Funktion von Kohlenhydraten

Gestern fiel ja auch schon das Wort Gluconeogenese. Die Kohlenhydratsynthetisierung aus Proteinen (oder auch anderen Stoffen).

Was lässt sich daraus schließen? Dass man theoretisch auch ohne Kohlenhydrate überleben könnte. Kohlenhydrate sind der einzige Makronährstoff, den wir weglassen könnten ohne zu sterben. Was wir allerdings zum Überleben braucht ist Glucose. Diese ist für Gehirn und Leber unerlässlich.

Die Hauptaufgabe von Kohlenhydraten besteht darin, dem Körper Energie zu liefern.

Der Aufbau von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind Verbindungen aus Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen. Sie lassen sich in verschiedene Kategorien einteilen, je nachdem aus vielen Kohlenhydratatomen sie bestehen. Aber egal wie lang diese Kette ist, der kleinste Bestandteil ist immer die Glukose. Egal ob Haushaltszucker, Gemüse, Nudeln oder Obst. Immer.

Die Einteilung von Kohlenhydraten

Einfachzucker (Monosaccharide): Glukose, Fruktose (Fruchtzucker), Galactose
Zweifachzucker (Disaccharide): Saccharose, Laktose, Maltose
Mehrfachzucker (Oligosaccharide): Dextrine
Vielfachzucker (Polysaccharide): Glykogen, Ballaststoffe, Stärke

Kurzkettige vs. langkettige Kohlenhydrate

Hier räumen wir jetzt einen Mythos aus der Welt: Es gibt weder schlechte noch gute Kohlenhydrate. Warum?

Egal wie lang die Kohlenhydratkette ist, die du konsumierst, sie wird immer durch Enzyme im Körper aufgespalten, im Darm absorbiert und dann über die Blutbahn zur Leber und von dort aus zum Ziel geleitet. Du weißt bereits, dass der kleinste Baustein immer ein Einfachzucker, also die Glukose ist.

Warum werden denn nun kurzkettige Kohlenhydrate als ‚schlechte Kohlenhydrate‘ und langkettige als ‚gute Kohlenhydrate‘ bezeichnet?

Der einzige Unterschied ist wie der Name schon sagt, die Länge der jeweiligen Kette und damit einhergehend die Begleitstoffe. Diese bestehen in der Regel aus Mikronährstoffen und/oder Ballaststoffen.

Und jetzt kommt der wichtige Punkt: Die Begleitstoffe haben per se nichts mit langkettigen Kohlenhydraten zu tun.

Es ist natürlich wichtig, dass man in seiner Ernährung darauf achtet seinen Mikronährstoff und Ballaststoffbedarf zu decken und somit ist es auch nicht verkehrt langkettige Kohlenhydrate in den Vordergrund zu stellen. Trotzdem heißt das nicht, dass kurzzeitige Kohlenhydrate pauschal als schlecht bezeichnet werden können. Sie können durchaus sehr hilfreich sein, wenn man zum Beispiel vor dem Training etwas leicht verdaulich essen möchte, um beim Sport Energie zu haben.

Glykogenspeicher

Nachdem die Glukose in der jeweiligen Zelle aufgenommen wurde, wird sie dort eingelagert. Diese Einlagerung passiert in dem sogenannten Gykogenspeicher.  Glykogenspeicher sind dazu da, die Glukose als Energielieferant zu speichern um dann bei späterer Aktivität auf sie zurückgreifen zu können.

Welche Menge an Kohlenhydraten man nun essen sollte, werde ich in einem weiteren Tipp meiner #glücklichundfit Reihe besprechen.

Morgen widmen wir uns dem dritten Makronährstoff: Fett.