Die perfekte Tomatensauce

Vielleicht habt ihr bereits mitbekommen, dass ich momentan verliebt in eine Tomatensauce bin. Am liebsten mit Bärlauchnudeln oder mit Tagliatelle. Hier ist das Rezept für euch:

Zutaten:

-2 Knoblauchzehen
-1 EL Olivenöl
-1 Chillischote
-1 EL Tomatenmark
-1 TL Oregano
-1 TL Thymian
-frische Basilikumblätter
-2 EL Balsamico Essig
-Salz
-Zwiebeln
-1 Dose Pizzatomaten
-2 frische Tomaten
-optional: Lorbeerblätter, Sahne (Cremefine 7% oder Sahneersatz)

Zubereitung:

-die Chilli und den Knoblauch in Olivenöl im Topf anbraten bis beides ein bisschen gebräunt ist
-Zwiebeln, Thymian, Oregano und Tomatenmark hinzugeben und ein bisschen weiterbraten
-mit Balsamico Essig ablöschen
-frische Tomaten stückeln und mit der Dose Pizzatomaten mit in den Topf geben
-alles salzen, nach Geschmack nachwürzen, Basilikumblätter sowie Lorbeerblätter mit rein tun und eine halbe Stunde köcheln lassen
-zum Schluss mit Sahne verfeinern

-mit Nudeln anrichten und genießen!

Kurkuma-Latte

Heute habe ich ein weiteres Getränk für eurer Immunsystem: Kurkuma Latte oder auch „die goldene Milch“. Kurkuma werden viele positive Eigenschaften nachgesagt, so richtig wissenschaftlich bewiesen ist das Ganze aber noch nicht. Ich denke, man macht nichts verkehrt, wenn man Kurkuma in seine Ernährung integriert, denn es beinhaltet die essentiellen Spurenelemente Mangan und Eisen. Außerdem schmeckt diese Milch nach Weihnachten.

Zutaten:

250 ml Milch (ich habe die Hafermilch + Mandel von Kölln Smelk benutzt)
1 TL Kurkuma
1 TL Zimt
1 TL Vanillezucker
1 Stück Ingwer (ca 1 cm)

Zubereitung:

-die Milch (z.B. in einem Topf) erwärmen
-Ingwer kleinschneiden
-alle Zutaten in die Milch geben und verrühren
-in einer Tasse servieren und genießen

Curry mit Butternut-Kürbis

Auf Instagram habt ihr zwischen zwei Bildern abstimmen können und euch für dieses entschieden. Gute Wahl Leute, war auch mein persönlicher Favorit! Das Curry hat auf jeden Fall überragend geschmeckt und hier ist das Rezept für euch. Übrigens ist das hier eine große Portion, also entweder perfekt für Mealprep oder mehrere Personen geeignet.

Zutaten:

1 Butternut-Kürbis
1,5 Dosen Kokosmilch (light vom Asiashop)
400 g Tofu

2 EL Kreuzkümmel
2 EL Koriander
1 TL Kurkuma
1 TL Pfeffer
1/2 TL Chilli
1 TL Salz
1 TL Zucker
1 TL Öl

Zubereitung:

-Den Kürbis schälen und in Würfel schneiden
-die Pfanne mit dem Öl erhitzen und den Kürbis hinein geben
-zudeckt dünsten bis der Kürbis weich, aber nicht matschig ist
-den Tofu in Würfel schneiden und mit in die Pfanne legen
-dann die Gewürze und die Kokosmilch dazu geben und kurz köcheln lassen
-abschmecken und nach Geschmack mit der Würzung spielen
-dazu könnt ihr euch Reis kochen und zusammen mit dem Curry genießen!

Protein-Riegel

Ich kann immer noch kaum glauben wie gut es funktioniert Proteinriegel selbst zu machen. Leute, probiert es aus und ihr werdet euch nie wieder welche kaufen wollen.

Zutaten für ca 7 Riegel:

100 g blütenzarte Köllnflocken
60 g veganes Schokoproteinpulver (Ich habe das Choclate Pudding Planto Six von TNT benutzt)
4 getrocknete Datteln
80 ml Milch eurer Wahl (Ich habe Kokosnussmilch benutzt)
1/2 halbe Tafel Zartbitterschokolade

Zubereitung:

-Haferflocken und Proteinpulver im Mixer zerkleinern
-Datteln hinzugeben und erneut zerkleinern
-nun die Milch ebenfalls hinzugeben und weiter zerkleinern
-die Masse durchkneten und Riegel formen

-eine Tupperdose mit Frischhaltefolie auslegen (damit die Riegel nicht kleben)
-Schokolade in einem Topf erhitzen (ihr könnt auch eine ganz Tafel nehmen, dann ist es einfacher die Riegel hineinzutunken)
-die geformten Riegel durch die geschmolzene Schokolade ziehen (ich mache das mit den Händen)
-die mit Schokolade umwickelten Riegel in die vorbereitete Dose legen, zumachen und über Nacht in den Kühlschrank stellen
-am nächsten Morgen könnt ihr die Riegel direkt genießen oder in der Dose mitnehmen

Nährwerte (pro Riegel):
90 Kalorien
11 Kohlenhydrate
8 Protein
1 Fett
2 Ballaststoffe

Nährwerte (für alle):
632 Kalorien
75 Kohlenhydrate
53 Protein
10 Fett
19 Ballaststoffe

Herbst-Smoothie

Heute gibt es mal einen Smoothie für euch! Ich trinke ihn zur Zeit fast täglich und liebe ihn. Er passt perfekt zum Herbst und ist sehr reich an Vitamin C und Vitamin A. Für mich besonders wichtig, weil Vitamin A sehr wichtig für die Gesundheit der Augen und den Sehvorgang ist. Vitamin C braucht ihr für euer Immunsystem, das zu dieser Jahreszeit oftmals gefordert ist!

Zutaten:

1 Apfel
1 Karotte
1 Zitrone
1 Stück Ingwer (ca 1cm)
200 ml frischen Orangendirektsaft

Zubereitung:

-den Apfel und die Karotte waschen, kleinschneiden und in einen Behälter oder Mixer geben
-die Zitrone in den Behälter auspressen
-Ingwer dazu geben und alles pürieren (oder mixen)
-Orangensaft hinzugeben, so dass die gewünschte Konsistenz entsteht

Nährwerte:

247 Kalorien
61 Kohlenhydrate
1 Fett
3 Protein
7 Ballaststoffe

Klassische Kürbis-Suppe

Bei mir darf im Herbst eine leckere, einfache Kürbis-Suppe nicht fehlen. Hier habe ich ein simples Rezept für euch, das mich jedes Jahr aufs Neue glücklich macht!

Zutaten:

1/2 Hokkaido Kürbis
500 g Kartoffeln
250 g Karotten
1 Zwiebel
1 EL Öl
1,5 Gemüsebrühwürfel
750-1000 ml Wasser
100-200 ml Milch eurer Wahl
Salz und Pfeffer

Balsamico-Essig (ich nehme immer einen etwas dickflüssigeren, aber nicht Balsamico-Creme)
Rettichsprossen

Zubereitung:

-Kürbis waschen, entkernen und in Würfel schneiden (die Schale kann man beim Hokkaido sehr gut mitessen)
-Zwiebel, Kartoffeln, Karotten waschen, schälen und in Würfel schneiden
-Zwiebel in einem großen Topf mit etwas Öl dünsten
-Wasser und Brühwürfel hinzugeben und aufkochen lassen (ich würde erst 750 ml Wasser nehmen und am Ende bei Bedarf mehr hinzufügen, falls sie zu dickflüssig ist)
-Kürbis, Kartoffeln und Karotten hinzugeben und ca 30 min köcheln lassen (bei mittlerer Hitze)
-nach dem Köcheln im Topf pürieren und die Milch hinzugeben
-evtl. mehr Wasser hinzufügen
-nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen
-servieren, mit Rettichsprossen und Balsamico-Essig garnieren

Nähwerte für den ganzen Topf:

1178 Kalorien
228 Kohlenhydrate
14 Fett
31 Protein
36 Ballaststoffe

Pasta mit veganer Käsesauce

Ja Leute, diese Sauce schmeckt wirklich nach Käse und es ist kein einziger tierischer Inhaltsstoff drin. Außerdem dauert es keine 15 Minuten sie zuzubereiten!

Zutaten:

100g Nudeln eurer Wahl
20g Hefeflocken
10g Nussbutter (Ich mag bei dieser Sauce Walnussbutter am liebsten)
150 ml Hafermilch
1 TL Johannisbrotkernmehl
1 Stange Basilikum
1 Prise Salz

Zubereitung:

-Nudeln wie gewohnt kochen
-nach dem Kochen Nudeln in eine Pfanne geben und mit der Hafermilch aufgießen
-den TL Johannisbrotkernmehl unterrühren
-Hefeflocken nach und nach unter ständigen Umrühren hinzugeben
-mit der Nussbutter und einer Prise Salz verfeinern und noch einen kurzen Moment in der Pfanne ziehen lassen
-zu guter Letzt: abschmecken, mit Basilikum garnieren und genießen!

Nähwerte für die ganze Portion:
555 Kalorien
86 Kohlenhydrate
10 Fett
26 Protein

Protein-Oatmeal

Mit meinem Lieblingsfrühstsück und auch generell meiner Lieblingsmahlzeit beende ich diese Frühstücksbasics-Reihe. Ich werde sicher noch das eine oder andere Rezept hier reinposten und wenn ihr noch unbedingt etwas drin haben wollt, dann schreibt es in die Kommentare oder schreibt mir bei Instagram.

Zutaten:

25 g Kölln Kernige Haferflocken
25 g Blütenzarte Köllnflocken
150-200 ml Wasser oder Milch nach Wahl
30 g veganes Proteinpulver

Topping:

-Schokolade (ich habe Dunkle Vegan von Frankonia genommen)
-Kekse (ich habe Marmorkekse von Veganz genommen)
-Cini Minis

Zubereitung:

Traditionell gibt man die Haferflocken und das Wasser oder die Milch in einen Topf und erhitzt das Ganze bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Während des Erhitzens mit einem Holzlöffel eine 8 rühren.

Ich mache mein Oatmeal meistens mit der Schnellmethode, indem ich Wasser im Wasserkocher erhitze und die Haferflocken damit aufgieße und umrühre.

Hat man die gewünschte Konsistenz, kann man das Oatmeal mit dem Topping vervollständigen.

Nährwerte (ohne Topping):
279 Kalorien
30 Kohlenhydrate
5 Fett
30 Protein

Vegane Protein-Waffeln

Selbstverständlich darf eine vegane Variante von High-Protein Waffeln nicht fehlen! Hier habe ich das bis jetzt leckerste Rezept für euch.

 

Zutaten:

70 g blütenzarte Köllnflocken
30 g veganes Proteinpulver (ich habe TNT Planto Six Chocolate Pudding benutzt)
1 reife Banane
150 ml Milch eurer Wahl (ich habe Kokosmilch von Alpro benutzt)
1 EL Agavendicksaft
1 Prise Salz
1/2 TL Backpulver

Zubereitung

-Waffeleisen vorheizen
-Haferflocken,Proteinpulver,Backpulver, Salz verrühren
-Banane zermatschen und alles verrühren
-Milch und Agavendicksaft hinzugeben und erneut verrühren

Hinweis: die Konsistenz ist sehr dickflüssig, nicht so flüssig wie bei herkömmlichen Waffelrezepten

Für das Topping:

-Schoko Sauce (ich habe die von Body Attack benutzt)
-Kakao Nibs
-Erdnuss Sauce (Erdnussbutter mit Kokosmilch warm machen)
-Haferfleks von Kölln

Nährwerte ohne Topping:

457 Kalorien
62 Kohlenhydrate
8 Fett
30 Eiweiß
13 Ballaststoffe

Vegane Protein-Pancakes

Ich habe jetzt schon so viele süße Frühstücksideen gepostet und noch keine einzige herzhafte. Das ändert sich mit diesen Pancakes: Mit meiner Variation, den Taco-Pancakes!

Grundrezept

 

Zutaten

70g Buchweizenmehl
30 g Veganes Proteinpulver
100 ml Mandelmilch
10 g Chiasamen
150 ml Wasser
1/2 TL Backpulver
eine Prise Salz

Zubereitung

-Chiasamen in der Mandelmilch ca. 10 Minuten quellen lassen
-Mehl und Proteinpulver in einer Schüssel vermischen
-Chiasamen und Mandelmilch in die Schüssel geben und mit einem Schneebesen verrühren
-Wasser hinzugeben und erneut verrühren
-Teig 5 Minuten ruhen lassen
-in der vorgeheizten Pfanne braten

Variation

Zutaten:

-Pancaketeig wie im Grundrezept zubereiten
-die Pancakes werden stärker „Taco-like“, wenn ihr den Teig ganz dünn in der Pfanne verteilt
-als Füllung passt der Aufstrich „Tex Mex“ von NaBio perfekt
-außerdem habe ich Paprika, Gurke und Petersilie hineingetan

Nähwerte für das Grundrezept:

434 Kalorien
57 Kohlenhydrate
7 Fett
32 Protein
4 Ballaststoffe