Nachgekocht! Kichererbsenbällchen mit Sesam-Dip

In den nächsten drei Posts auf meinem Blog probiere ich Rezepte aus dem Buch „Easy Asia“ von Weight Watchers aus. Hierbei handelt es sich um eine Kooperation, die jedoch keinen Einfluss auf meine Meinung hat. Wenn mich jemand fragt, ob ich etwas testen kann, weiß diejenige Person durch meine vorangegangenen Beiträge, dass ich so von meinen Erfahrungen berichte, wie ich sie erlebt habe.

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Tipp 30: Stretching-Routine für die Beine

In meinem letzten Beitrag der #glücklichundfit Reihe zeige  ich dir eine Stretching-Routine für die Beine. Die Dehnübungen, die ich dir jetzt zeige, mache ich selbst so oft es geht. Das wichtigste bei allen Übungen ist, dass du nur den Dehnungsschmerz und keinen anderen Schmerz verspürst! Sollten deine Gelenke wehtun, unterbrich die Übung sofort!

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Tipp 29: Regeneration im Kraftsport

Die Regeneration im Kraftsport gehört neben dem Training selbst und der Ernährung zu den wichtigsten Bausteinen auf dem Weg zum Muskelwachstum und deiner allgemeinen Progression. Denn der Muskel wächst nicht beim Training, sondern in der darauffolgenden Ruhephase.

Während des Trainings wird dein Muskel gereizt und sogar zerstört. Also logisch, dass er danach erst einmal Zeit braucht um zu regenerieren.

Ich habe einige Tipps, wie du aus deiner Regenerartionszeit das beste machen kannst:

Tipp 1: Richtige Ernährung

Ja die Ernährung mal wieder. Ich kann es nicht oft genug betonen, die Ernährung ist ein extrem wichtiger Punkt nicht nur im Kraftsport, sondern auch für deine allgemeine Gesundheit. Um deinen Muskeln das zu geben was sie brauchen um zu wachsen, sich zu erholen, solltest du vor allem darauf achten, dass du deinen Proteinbedarf deckst. Hier kannst du diesen ausrechnen, wenn du willst. Aber auch andere Faktoren spielen eine Rolle, wie zum Beispiel die anderen Makronährstoffe sowie lebenswichtige Mikronährstoffe.

Tipp 2: Ausreichend Schlaf

Schlaf ist unglaublich wichtig. Im Schlaf macht dein Körper vieles um dich aufzupäppeln. Für den Muskelaufbau spielt der Schlaf eine tragende Rolle, weil in dieser Zeit Wachstumshormone ausgeschüttet werden, die in letzter Konsequenz auch deinen Muskel wachsen lassen. Wenn du einen Schlafmangel hast, kann das sogar zum Muskelabbau führen, weil dies für den Körper Stress darstellt. Bei Stress wird das Hormon Cortisol ausgeschüttet, dass katabole Stoffwechselprozesse in Gang setzt.

Tipp 3: Pausen zwischen trainierten Muskelgruppen

Dein Trainingsplan sollte eine vernünftige Regenerationszeit mit einschließen. Eine Muskelgruppe braucht  je nach Belastungsgrad ca. 48-72 Stunden Pause bevor sie wieder einem Reiz ausgesetzt werden kann. Wenn du nach einem Ganzkörper-Trainingsplan trainierst, ist es also besser du gehst 3 bis 4 mal die Woche als wenn du jeden Tag trainieren würdest. Das aber kommt natürlich auch auf den Grad der Belastung an. Als ich wegen meiner Augen OP nur sehr wenig trainieren durfte, bin ich auch jeden Tag ins Gym gegangen. Das war möglich, weil ich ein sehr geringes Volumen in meinem Plan hatte. Hast du einen Oberkörper-/ Unterkörperplan, kannst du theoretisch 6 mal die Woche gehen. Aber auch hier: Das muss man von Fall zu Fall individuell entscheiden. Wenn du Muskelkater hast, sollst du die betroffene Muskelgruppe nur ganz leicht oder sogar gar nicht trainieren. Einen Tag in der Woche solltest du dir komplett Pause gönnen, auch kein Cardio. Nur so kann sich dein zentrales Nervensystem von der Trainingsbelastung erholen.

Tipp 4: Faszienrolle

Um die Regeneration zu unterstützen, kannst du deine Muskeln über eine Faszienrolle rollen. So werden Verklebungen und Verspannungen gelöst. Du wirst beweglicher und die Durchblutung deines Bindegewebes wird angeregt.

4 Tipps für eine bessere Regeneration im Kraftsport
Regeneration im Kraftsport

Tipp 24: 3 Tipps für weniger Stress im Alltag – Mindfulness

Die 3 Tipps für weniger Stress im Alltag sind alle Achtsamkeits- oder Mindfulness- Übungen. Mindfulness bedeutet im Hier und Jetzt zu sein ohne über Zukünftiges oder Vergangenes nachzudenken und ohne zu Bewerten.

Wenn du die Übungen regelmäßig praktizierst, wird sich dein Stress oder besser gesagt dein Umgang mit Stress nachhaltig reduzieren. Und damit du das auch wirklich leicht mal im Alltag machen kannst, habe ich hier die einfachsten und doch effektivsten Übungen für dich.  Weiterlesen „Tipp 24: 3 Tipps für weniger Stress im Alltag – Mindfulness“