Aufbau-Wochentagebuch: Woche 4

Heute kommt mein Wochentagebuch einen Tag später als sonst, da ich gestern im Europa-Park war und den Tag unbedingt noch in die letzte Woche mit reinnehmen wollte.

Einen ganzen Monat befinde ich mich jetzt im Aufbau, also einem Kalorienüberschuss.
Mein Gewicht unterliegt den üblichen Schwankungen, da habe ich von letzter zu dieser Woche keinen großen Unterschied feststellen können.

Dienstag und Montag verlief alles sehr unspektakulär, seit Mittwoch bin ich in Offenburg bei der Familie von Niklas und da standen einige besondere Dinge auf dem Programm: das Weinfest, Geburtstage und eben Europa-Park.

Erst möchte ich über mein Training sprechen. Am Mittwoch habe ich nicht trainiert, weil da die Zugfahrt war und die Reise hier runter in den Süden den ganzen Tag eingenommen hat. War aber auch so geplant, deswegen habe ich auch am Sonntag keinen Restday gemacht. Am Donnerstag habe Beine mit Kuzhanteln zuhause trainiert, was mir für einige Tage Muskelkater beschert hat. Obwohl ich es im Alltag eher versuche zu vermeiden Muskelkater zu bekommen, war es in dem Fall absolut in Ordnung. Ich habe neue Reize gesetzt und die Zeit zum Regenerieren konnte ich mir hier auch gut nehmen. Freitag sind wir hier ins Gym gegangen und ich habe Oberkörper trainiert. Samstag hatte ich immer noch etwas Muskelkater in den Beinen und habe deswegen kein Krafttraining gemacht, bin aber Joggen gegangen. Nicht viel und nicht lange, sondern so, dass es meine Durchblutung anregt und mein kardiovaskuläres System anregt. Und ich muss sagen, ich habe mich danach so gut gefühlt und hier in den Reben zu laufen ist wirklich einmalig. Ich werde jetzt sicher hin und wieder Kardioeinheiten einbauen, auch in Berlin. Sonntag habe ich meinem Körper einen Tag Ruhe gegönnt und Montag ging es in den Europa-Park, auch da habe ich nicht trainiert.

Nun zur Ernährung: Mittwoch bis Samstag wurde alles getrackt, ich habe alles ganz normal gehittet und Sonntag und Montag habe ich bewusst nicht getrackt. Ein spannender Aspekt war denke ich das Weinfest am Freitag Abend. Wie habe ich das gemacht? Alkohol in einer fitnessorientierten Lebensweise? An dieser Stelle: Wie bei vielen Dingen, hat da jeder eine andere Meinung und eine bestimmte Meinung macht eine andere nicht schlechter. Generell sollten wir alle mit unseren Wertungen sparsamer umgehen und uns darauf konzentrieren, das was wir tun, mit uns selbst zu vereinbaren. Das reicht auch schon!

Also kommen wir nun zu meiner Meinung und zu dem wie ich es handhabe: Ich trinke sehr selten Alkohol, aber wenn ich es mache, dann bewusst und ich fühle mich auch nicht schlecht deswegen. Alkohol hat sicher keine positiven Auswirkungen auf den Muskelaufbau, aber ich denke, das ist allen klar. (Bei größeren Mengen schränkt es die Proteinsynthese ein; ist man verkatert, kann man nicht gut trainieren, etc.) Zwei der wichtigsten Punkte zum Thema Alkohol sind: Alkohol hat Kalorien und Alkohol entzieht dem Körper Wasser. Es gibt weitere Faktoren, ich gehe nur auf diese ein, weil es für meinen Alltag und die geringen Mengen absolut reicht.

Wir wissen, dass Proteine, Kohlenhydrate und Fett Makronährstoffe sind, die eine bestimmte Kaloriendichte haben. (Proteine: 4, Kohlenhydrate: 4, Fett: 9) So ist es bei Alkohol auch. Alkohol hat 7 Kalorien pro Gramm. Also eine relativ hohe Kaloriendichte. Das sollte man wissen, wenn es darum geht, nicht über sein Kalorienziel hinauszuschießen. Ich tracke also das, was ich an Alkohol trinke, indem ich Alkohol mit Kohlenhydraten verrechne. Hier ein kurzes Beispiel:

Ich habe 100 ml Wein. Die schaue ich mir in „MyFitnessPal“ an. Sie haben 85 Kalorien, davon 2,7 g Kohlenhydrate, 0 g Fett und 0 g Proteine. Logischerweise zeigt die App Alkohol nicht an, da er nicht zu den für den Körper wichtigen Nährstoffen gehört. Wenn ich diese 85 Kalorien nun mit meinen Kohlenhydraten verrechnen möchte, teile ich 85 durch 4 und habe dann 21,25. Diese 21,5 g ziehe ich von meinem Tagesbedarf an Kohlenhydraten ab und fertig ist das ganze.

Man kann sie auch mit Fett verrechnen, da muss jeder gucken wie er es lieber hat. Hier wäre der zu dividierende Faktor dann 9 (siehe oben). Bei dem Weinfest habe ich den Wein, den ich getrunken habe getrackt und zusätzlich viel mehr Wasser getrunken als sonst.

Ich sag es immer wieder und ich werde auch nicht aufhören damit. Fitness BEREICHERT mein Leben. Es ist kein Korsett, dass ich mir überstülpe und das mich dann einengt und mir im schlimmsten Fall die Luft zum Atmen nimmt. Alles ist immer in Relation zu den Zielen, die man hat, zu sehen. Im Aufbau mal mehr zu essen, das Tracken an zwei Tagen auszulassen oder Alkohol zu trinken, wird euch (wenn man einige Eckpunkte beachtet) nicht aus der Bahn werfen. Selbst wenn, dann steigt halt wieder ein. In einer Diät wäre ich persönlich mit Alkohol viel vorsichtiger, in meiner letzten (und ersten) Diät habe ich ein halbes Bier an meinem Geburtstag getrunken, das war’s. Vielleicht entscheide ich mich auch irgendwann dazu, an einem Wettkampf teilzunehmen oder irgendein anderes Ziel zu verfolgen und werde das ganze viel genauer nehmen, aber auch das ist dann in Ordnung.

So lange ihr keinem wehtut, macht das, was euch glücklich macht. Vollkommen egal, was es ist.