Ein Plädoyer für die Tofu-Bowl!

Die Tofu-Bowl ist schnell zubereitet, hat exzellente Nährwerte und unendliche Variationsmöglichkeiten. Drei davon möchte ich euch jetzt zeigen:

Die Rustikale

Zutaten:

200 g Tofu Natur
300 g Kartoffeln
2 Zwiebeln
Soja-Sauce
Etwas Öl
Salz und Pfeffer

Zubereitung:

-Kartoffeln in Salzwasser kochen

-Zwiebeln in Ringe schneiden und mit etwas Öl braten, mit Salz und Pfeffer würzen

-Tofu in Stücke scheiden und in heißem Öl kurz auf jeder Seite anbraten, Soja-Sauce drüber gießen und nochmal auf jeder Seite brutzeln lassen

-alles in eine Schüssel geben und genießen

Nährwerte:

558 Kalorien
55 Kohlenhydrate
21 Fett (inklusive Öl)
35 Protein
11 Ballaststoffe

Die Interkulturelle

Zutaten:

200 g Tofu Natur
70 g Bulgur (Rohgewicht)
1 Paprika
1 Zwiebeln
1 Karotte
300 g Weißkohl
Tomatenmark
7 g Erdnüsse
Gurke
Worcester-Sauce
Etwas Öl
Gemüsebrühe
Paprikagewürz
Salz und Pfeffer

Zubereitung:

-mit der Zubereitung des Kohls anfangen, da dies am meisten Zeit in Anspruch nimmt

-Zwiebeln, Karotten und Kohl in die gewünschte Größe schneiden

-Zwiebeln und Karotten mit etwas Öl sowie Salz und Pfeffer in einer Wokpfanne anbraten, nach kurzer Zeit den Kohl dazu geben

-etwas Wasser in die Pfanne gießen, um das ganze zu dünsten und den Deckel drauf tun

-nach ca 15 min je nach Geschmack Tomatenmark dazu geben (ich war nicht sparsam damit) alles gut wenden und wieder den Deckel drauf

-während der nächste Schritte immer mal wieder umrühren und mit Paprikagewürz, Salz und Pfeffer abschmecken

-Bulgur in Gemüsebrühe kochen

-Paprika in kleine Stücke schneiden

-Tofu in Stücke schneiden und in heißem Öl kurz auf jeder Seite anbraten, Worcester-Sauce drüber gießen und nochmal auf jeder Seite brutzeln lassen

-wenn der Kohl durchsichtig und weich ist, ist er fertig

-sobald auch der Bulgur fertig ist, die Paprika Stücke dazugeben

-den Kohl, Bulger und Tofu in eine Schüssel geben, mit Erdnüssen und Gurke garnieren und genießen!

Nährwerte:

771 Kalorien
88 Kohlenhydrate
27 Fett (inklusive Öl)
46 Protein
24 Ballaststoffe

Die Klassische (ja klassisch, weil es die erste war, die ich gemacht habe)

Zutaten:

200 g Tofu natur
100 g Beluga Linsen (Rohgewicht)
(ihr könnt auch andere nehmen, ich habe sie genommen, weil sie farblich so gut passen)
400 g Karotten
frische Petersilie
Teriyaki-Sauce
Etwas Öl
Salz und Pfeffer

Zubereitung:

-Linsen in Salzwasser kochen

-Karotten in einem anderen Topf in Salzwasser kochen

-wenn die Karotten weich sind, kurz von allen Seiten in einer Pfanne anbraten und salzen

-Karotten kurz in einem Teller abgedeckt zwischenlagern

-Tofu in Stücke schneiden und in heißem Öl kurz auf jeder Seite anbraten, Teriyaki-Sauce drüber gießen und nochmal auf jeder Seite brutzeln lassen

-alles in eine Schüssel geben, mit Petersilie garnieren und genießen!

Nährwerte:

756 Kalorien
69 Kohlenhydrate
23 Fett (inklusive Öl)
55 Protein
19 Ballaststoffe