Vegane Linsen-Püree Bowl – Reginas Fitness Rezepte

Dieses Rezept für eine vegane Linsen-Püree Bowl hat alles was eine fitnessgerechte Mahlzeit braucht: einen hohen Proteingehalt, viele Ballaststoffe und es liefert eine Menge Energie. Dabei ist es trotzdem kalorienarm und dennoch sehr voluminös.

Kommen wir direkt zum Rezept:

Linsen-Püree Bowl

Zutaten:

  • 100 g Linsen (ich habe die von Reishunger verwendet)
  • 200 g Tofu
  • 1 Zucchini
  • 3 Tomaten
  • 3 TL Kurkuma
  • 1/2 TL Zimt
  • 1 TL Reissirup (ich habe den von Reishunger verwendet)
  • 1 Prise Salz
  • etwas Balsamico Creme
  • Kokosöl

Zubereitung:

  1. Linsen kochen (etwas länger als gewohnt).
  2. Tomaten halbieren und 20 Minuten bei 180 Grad Celsius im Ofen schmoren lassen.
  3. Zucchini mit einem Spiralschneider in Spaghettiform bringen und ganz kurz kochen oder wenige Minuten dünsten.
  4. Tofu in 1 TL Kokosöl, 2 TL Kurkuma und 1 TL Reissirup sowie etwas Salz braten.
  5. Linsen pürieren, mit 1 TL Kurkuma, 1/2 TL Zimt, 1/2 TL Kokosöl und etwas Salz verrühren.
  6. Alles anrichten, Tomaten mit Balsamico Essig garnieren und genießen!
Vegane Linsen-Püree Bowl
Vegane Linsen-Püree Bowl Rezept

Nährwerte:

730 Kalorien
74 g Kohlenhydrate
21 g Fett
58 g Protein
20 g Ballaststoffe

Hier findet ihr ein Rezept zu orientalischem Reis.

 

 

Ein Plädoyer für die Tofu-Bowl!

Die Tofu-Bowl ist schnell zubereitet, hat exzellente Nährwerte und unendliche Variationsmöglichkeiten. Drei davon möchte ich euch jetzt zeigen:

Die Rustikale

Zutaten:

200 g Tofu Natur
300 g Kartoffeln
2 Zwiebeln
Soja-Sauce
Etwas Öl
Salz und Pfeffer

Zubereitung:

-Kartoffeln in Salzwasser kochen

-Zwiebeln in Ringe schneiden und mit etwas Öl braten, mit Salz und Pfeffer würzen

-Tofu in Stücke scheiden und in heißem Öl kurz auf jeder Seite anbraten, Soja-Sauce drüber gießen und nochmal auf jeder Seite brutzeln lassen

-alles in eine Schüssel geben und genießen

Nährwerte:

558 Kalorien
55 Kohlenhydrate
21 Fett (inklusive Öl)
35 Protein
11 Ballaststoffe

Die Interkulturelle

Zutaten:

200 g Tofu Natur
70 g Bulgur (Rohgewicht)
1 Paprika
1 Zwiebeln
1 Karotte
300 g Weißkohl
Tomatenmark
7 g Erdnüsse
Gurke
Worcester-Sauce
Etwas Öl
Gemüsebrühe
Paprikagewürz
Salz und Pfeffer

Zubereitung:

-mit der Zubereitung des Kohls anfangen, da dies am meisten Zeit in Anspruch nimmt

-Zwiebeln, Karotten und Kohl in die gewünschte Größe schneiden

-Zwiebeln und Karotten mit etwas Öl sowie Salz und Pfeffer in einer Wokpfanne anbraten, nach kurzer Zeit den Kohl dazu geben

-etwas Wasser in die Pfanne gießen, um das ganze zu dünsten und den Deckel drauf tun

-nach ca 15 min je nach Geschmack Tomatenmark dazu geben (ich war nicht sparsam damit) alles gut wenden und wieder den Deckel drauf

-während der nächste Schritte immer mal wieder umrühren und mit Paprikagewürz, Salz und Pfeffer abschmecken

-Bulgur in Gemüsebrühe kochen

-Paprika in kleine Stücke schneiden

-Tofu in Stücke schneiden und in heißem Öl kurz auf jeder Seite anbraten, Worcester-Sauce drüber gießen und nochmal auf jeder Seite brutzeln lassen

-wenn der Kohl durchsichtig und weich ist, ist er fertig

-sobald auch der Bulgur fertig ist, die Paprika Stücke dazugeben

-den Kohl, Bulger und Tofu in eine Schüssel geben, mit Erdnüssen und Gurke garnieren und genießen!

Nährwerte:

771 Kalorien
88 Kohlenhydrate
27 Fett (inklusive Öl)
46 Protein
24 Ballaststoffe

Die Klassische (ja klassisch, weil es die erste war, die ich gemacht habe)

Zutaten:

200 g Tofu natur
100 g Beluga Linsen (Rohgewicht)
(ihr könnt auch andere nehmen, ich habe sie genommen, weil sie farblich so gut passen)
400 g Karotten
frische Petersilie
Teriyaki-Sauce
Etwas Öl
Salz und Pfeffer

Zubereitung:

-Linsen in Salzwasser kochen

-Karotten in einem anderen Topf in Salzwasser kochen

-wenn die Karotten weich sind, kurz von allen Seiten in einer Pfanne anbraten und salzen

-Karotten kurz in einem Teller abgedeckt zwischenlagern

-Tofu in Stücke schneiden und in heißem Öl kurz auf jeder Seite anbraten, Teriyaki-Sauce drüber gießen und nochmal auf jeder Seite brutzeln lassen

-alles in eine Schüssel geben, mit Petersilie garnieren und genießen!

Nährwerte:

756 Kalorien
69 Kohlenhydrate
23 Fett (inklusive Öl)
55 Protein
19 Ballaststoffe