Regina’s Restart: Woche 2

Aus einem besonderen Grund kommt der Regina’s Restart Text heute schon online. Warum, wieso, weshalb erfahrt ihr morgen!
Seit letztem Mittwoch war ich 4 mal trainieren, genauso wie im letzten Blogpost beschrieben.

Mit meinen Isolationsübungen und mit leichtem Gewicht. Mittlerweile macht mir das fast nichts mehr aus und ich schaffe es auch mich zu beherrschen und nicht mehr Gewicht zu nehmen. Was nur wirklich unnötig und dumm war: Vor einigen Tagen habe ich mir meinen Ellbogen verletzt. Fragt mich nicht wie, ich weiß es nicht. Ich schätze ich habe beim Trizeps trainieren doch übertrieben, weil es immer meine letzte Übung war und ich nochmal einen ordentlichen Abschluss wollte. Naja, bedeutete diese Woche leider, dass ich noch zwei Übungen weniger machen konnte. Super Regina!
Aber dafür werde ich jetzt ganz sicher nicht mehr über meine Grenzen gehen bis ich es wieder darf. Meinen Arzttermin habe ich Ende des Monats und freue mich schon mega drauf.

Übrigens läuft meine Ernährung wieder viel viel besser. Ich tracke alles und bekomme meine Proteine auch gut rein. Das einzige Problem ist, dass ich momentan irgendwie sehr unkreativ bin, wenn’s um mein Essen geht. Meistens esse ich Seitan mit Bohnen und Erbsen oder Reis. Aber hey, ich weiß ganz genau, dass nach jedem Tief wieder ein Hoch kommt und freue mich umso mehr darauf, wenn die Ideen wieder aus mir rausplatzen. Und umso mehr hat es mich gefreut als ich hier in Paderborn ankam und meine Brüder überbackene Nachos gemacht haben. Die waren so traumhaft, ich hatte welche mit Kidneybohnen und Käse light, yummy. Und ich habe alle mit Gewürzen verfeinert, so dass das ganze richtig mexikanisch schmeckt. Wenn euch interessiert wie man selbst ein mexikanisches Gewürz zusammen mischen kann, schreibt es in die Kommentare und ich mache einen Beitrag dazu!

Hier könnt ihr euch ein Full Day of Eating von meinen Brüdern und die überbackenen Nachos anschauen:

Seit Donnerstag bin ich hier bei meiner Familie und genieße die Zeit sehr. Eigentlich sollte ich gestern wieder nach Berlin fahren, aber durch Umstände bleibe ich bis Donnerstag Abend hier. Was ich natürlich auch besonders genieße ist, dass ich mit meinen Brüdern und Saskia trainieren gehen kann. Auch wenn unsere Pläne unterschiedlich sind, ist es einfach schön mit ihnen im Fitnessstudio zu sein. Normalerweise pushen sie mich zu krassen Leistungen und jetzt wo ich mich zusammenreißen muss, helfen sie mir, dass ich im Rahmen bleibe. Heute zum Beispiel wollte ich eigentlich wieder mit der Brustpresse anfangen und habe meinen Ellbogen doch gespürt. Meine Brüder haben das sofort gemerkt und mich dazu gezwungen mit der Übung aufzuhören. Dafür bin ich jetzt sehr dankbar, denn mein Ellbogen sollte wirklich erst vollständig regenerieren bis ich ihn wieder belasten kann.

Das war im Großen und Ganzen meine Woche, nicht wirklich spektakulär, aber das muss es ja auch nicht immer sein. Trotzdem habe ich wieder dazu gelernt und weiß, was ich kommende Woche besser machen kann!

Regina’s Restart: Woche 1

Es wird wieder Zeit für eine kleine Reihe. Sie soll heißen: Regina’s Restart (oh yes, eine supercoole Alliteration)
Ich werde nun wieder ein mal wöchentlich über meine Erfahrungen und Ereignisse berichten. Immer Mittwochs.

Mehr als ein Monat ist nun seit meiner Augen-OP rum und so langsam und bedächtig darf ich wieder ins Gym gehen. Bisher war ich auch schon drei mal dort, aber das Ganze sieht natürlich ganz anders aus als vor der OP. Mein Trainingsplan enthält keine Grundübungen, weil diese zu viel Druck auf mein Auge ausüben würden. Versteht das aber nicht falsch, wenn ihr keine gesundheitlichen Beeinträchtigungen habt, sind Grundübungen wie Squats, Kreuzheben oder Bankdrücken das Allerwichtigste. Ich mache isolierte Übungen und das auch nur mit wirklich leichtem Gewicht und wenig Sätzen. Irgendwie ist das zwar eine krasse Selbstbeherrschungsübung, aber andererseits bin ich viel zu glücklich und dankbar, dass ich wieder ins Gym gehen kann als dass ich mich jetzt darüber beschweren könnte, dass ich noch nicht „richtig“ trainieren kann.

Ich fühle mich jetzt schon wieder viel kompletter und glücklicher, außerdem wird meine Ernährung wieder viel besser. Okay das hört sich an als wäre das ein passiver Prozess, der von irgendwelchen Faktoren gesteuert und beeinflusst wird. So ist es nicht. Das ist eine aktive Entscheidung, egal in welche Richtung. Zumindest bei jemandem wie mir, der weiß wie Ernährung funktioniert. Trotzdem fällt es mir manchmal leichter und manchmal schwerer meine Makros und Kalorien einzuhalten. Eigentlich hatte ich vor, meine Ernährung perfekt zu halten, um den Muskelverlust zu gering wie möglich zu halten. ich hatte viel für die Uni zu tun und war mit vielen Dingen beschäftigt, auch im Kopf, was keine Ausrede sein soll, aber ich habe meine Ernährung dabei nicht priorisiert.

Vor einiger Zeit kam der Punkt, wo ich mich nicht mehr so gut gefühlt habe. Ich hatte weniger Energie, meine Haut war nicht so dolle und ich hatte so eine Art Muskelkater ohne dass ich mich überhaupt bewege. Das Dümmste an der Geschichte war – vielleicht könnt ihr euch erinnern: Ich hatte eine Phase, in der ich fast gar nichts essen konnte. So nach dieser äußerst merkwürdigen Phase, kam aber dieser Moment: Hey die Schokolade kann ich locker essen, ich nehme gerade eh zu wenig zu mir. Oh ja klar her mit dem Käse, ich brauche Kalorien. Und ehe ich mich versah, habe ich zugenommen.

Das Zunehmen an sich finde ich nicht schlimm. Das hat noch lange keine wirklich gesundheitlichen Folgen bei mir und so lange ich mich in diesem Bereich bewege, mache ich mir auch keine Sorgen. Das ist aber auch nicht immer so. Nach meiner Diät zum Beispiel, war es nicht das Einfachste zuzunehmen. Aber jetzt in diesem Moment ist es okay für mich. Ah, mein Schlaf war auch nicht mehr der erholsamste.

Also beschloss ich: Ich will wieder besser essen. Jetzt tracke ich seit einigen Tagen wieder und achte darauf mehr Gemüse und Obst zu essen und zack. Ich fühle mich viel viel besser. Ich habe mehr Energie. Ich brauche weniger Schlaf und bin erholter. (Heißt nicht, dass man weniger schlafen soll, Schlaf ist eines der wichtigsten Komponenten für die Gesundheit und auch für die Regeneration nach dem Sport).

Habe ich nun ein schlechtes Gewissen, dass ich vorher nicht so gut drin war? Nein. Warum nicht? Ganz einfach, weil ich ich weiß, dass es meine eigene Verantwortung ist und ich mich aktiv dafür und dagegen entscheiden kann. Ich finde, so lange man Entscheidungen, die einen selbst betreffen, bewusst trifft, muss man auch kein schlechtes Gewissen haben. Und das ist eines der wichtigsten und für mich hilfreichsten Dinge, die ich lernen durfte: Verantwortung für alles zu übernehmen.

Selbst wenn alle Umstände gegen dich sprechen und es unmöglich scheint, dass du etwas an deiner Situation ändern kannst: Du hast IMMERNOCH einen RIESIGEN Spielraum. Für deine Handlungen, für deine Gedanken, für die Art und Weise wie du mit dir selbst sprichst. Und dieser Spielraum, auch wenn er winzig erscheint, ist trotz allen Widrigkeiten groß genug deine Situation zu ändern. Wenn du es denn willst.

Es gab eine Zeit, da hätte ich so gedacht: Ich hatte eine OP. Ich muss zwei Hausarbeiten und eine Studie in sehr kurzer Zeit schreiben. Ich darf nicht trainieren. Ich habe keine Zeit mir vernünftiges Essen zu machen. Ich kann nichts dafür, dass ich mich jetzt schlecht ernähre. Und ganz ehrlich, so habe ich zwischendurch sogar gedacht. Weil auch das eine Trainings und Übungssache ist. Und wenn man nicht jeden Tag versucht, das besser zu machen, wird man auch immer in solchen Gedankenspiralen bleiben. Auf jeden Fall habe ich den größeren Teil der Zeit so gedacht: Ja die Umstände sind wie sie sind, aber wenn ich wirklich wollen würde, könnte ich mein Essen abends noch für den nächsten Tag vorbereiten, aber ich nehme mir jetzt die Freiheit nicht darüber nachzudenken und kümmere mich später um meine Ernährung. Ich weiß welche Konsequenzen das hat, aber ich bin okay damit.

Also gut, jetzt sitze hier will wieder super healthy lifestyle leben und kann das tun. Nein Spaß, damit meine ich meine Mikros zu decken, meine Makros zu hitten und nach dem If-it-fits-your-makros-Prinzip zu essen. Ihr kennt es ja bestimmt schon von mir. Wobei, ich bekomme viele Nachrichten zu dem Thema, ich denke, ich verfasse in Zukunft mal einen Blogpost speziell zu diesem Thema. Auf jeden Fall Leute, ich bin glücklich, weil ich wieder ins Gym kann, ich bin bisschen sauer, weil ich meine FitX-Karte verloren habe und ich esse jetzt wieder super klasse.

Eine Sache noch: Bitte bitte scheut euch nicht mir Fragen zu stellen. Schreibt mir auf Instagram (regina_engelhardt) eine DM oder auf Twitter (regina__engel), eine Nachricht bei Facebook und seit heute auch auf Anchor. Eine der coolsten Apps seit langem. Sie basiert auf Stimme und weil ich so gerne rede, kann ich das dort endlich rauslassen. In meiner ersten Episode geht es um Aliens und ob ich daran glaube oder nicht. Meine Community auf Instagram hat zu dem Thema abgestimmt und dazu erzähle ich ein bisschen. Der Link dazu ist hier. Auf jeden Fall helfe ich gerne und bin froh, wenn ich auch dir in irgendeiner Weise etwas beantworten kann.

Der vegetarische Metzger und Ich

Als ich das Schild Der vegetarische Metzger“ zum ersten Mal gelesen habe, passierten zwei Dinge mit mir. Erst fragte ich mich „Was soll das sein? Noch so ein cooles veganes Kreuzberger Hipster Ding?“ und dazu muss ich sagen, zu der Zeit war ich noch davon entfernt Fleisch auch mal durch Alternativen zu ersetzen und war vor allem dem Wort vegan ziemlich abgeneigt. Wer mir nun länger auf Instagram (regina_engelhardt) folgt oder regelmäßig meinen Blog liest, weiß, dass sich das nun stark geändert hat. Hier geht es zu einem Blogbeitrag, der das Ganze gut zusammenfasst und der dir helfen kann, einfach mal mit Dingen, die du dir vornimmst, anzufangen. Das zweite was dann passierte, war dass diese Neugier blieb und ich irgendwann wissen wollte, was dieser Vegetarische Metzger nun sei und ich mir zwei Produkte, nämlich die Burgerpatties und das Teriyaki-Hähnchen kaufte. Zu diesem Zeitpunkt habe ich bereits sehr viele Fleischersatzprodukte probiert und muss sagen, dass mich beides, aber insbesondere der Burgerpatty überzeugt hat. Wie gesagt, ich esse manchmal noch Fleisch und andere tierische Produkte, begrenze das ganze aber stark. Auf jeden Fall weiß ich ganz genau wie Rinderburger schmecken und ich wette, dass es die wenigsten, wenn überhaupt jemand, merken würden, wenn man die Patties einfach tauscht.
Nun war ich gestern im Konzeptstore in Kreuzberg und durfte dort ein paar Sachen probieren. Ich hatte eine Probierplatte mit Curry-Wurst, einem Stückchen Burger, Chili-sin-Carne sowie einem Stückchen Crispy Chicken. Alles vegetarisch versteht sich. Auch die Wurst hat einfach genau wie jede konventionelle Currywurst geschmeckt und besonders begeistert war ich von dem Crispy Chicken. So sehr, dass ich mir sofort einen ganzen Burger nachbestellen musste. Ich weiß nicht wieso, aber ich hatte schon immer eine Schwäche für Crispy Chicken. Damals als Niklas noch in Bayern gewohnt hat und ich in Paderborn, habe ich mich immer so auf die Zugfahrt gefreut, weil ich mir beim umsteigen Crispy Chicken bei Burger King geholt habe 😀 Deswegen bin ich überglücklich, dass ich nun eine und da muss ich sagen, viel leckerere Variante gefunden habe. Die Produkte vom vegetarischen Metzger kann man sich online bestellen und jedem der mal in Berlin ist würde ich ans Herz legen, die Filiale in Kreuzberg zu besuchen und sich selbst zu überzeugen.

Hier findet ihr die Produkte: http://der-vegetarische-metzger.de/de/produkte/

und hier die Instagramseite: https://www.instagram.com/dervegetarischemetzger/

 

Aufbau-Wochentagebuch: Woche 4

Heute kommt mein Wochentagebuch einen Tag später als sonst, da ich gestern im Europa-Park war und den Tag unbedingt noch in die letzte Woche mit reinnehmen wollte.

Einen ganzen Monat befinde ich mich jetzt im Aufbau, also einem Kalorienüberschuss.
Mein Gewicht unterliegt den üblichen Schwankungen, da habe ich von letzter zu dieser Woche keinen großen Unterschied feststellen können.

Dienstag und Montag verlief alles sehr unspektakulär, seit Mittwoch bin ich in Offenburg bei der Familie von Niklas und da standen einige besondere Dinge auf dem Programm: das Weinfest, Geburtstage und eben Europa-Park.

Erst möchte ich über mein Training sprechen. Am Mittwoch habe ich nicht trainiert, weil da die Zugfahrt war und die Reise hier runter in den Süden den ganzen Tag eingenommen hat. War aber auch so geplant, deswegen habe ich auch am Sonntag keinen Restday gemacht. Am Donnerstag habe Beine mit Kuzhanteln zuhause trainiert, was mir für einige Tage Muskelkater beschert hat. Obwohl ich es im Alltag eher versuche zu vermeiden Muskelkater zu bekommen, war es in dem Fall absolut in Ordnung. Ich habe neue Reize gesetzt und die Zeit zum Regenerieren konnte ich mir hier auch gut nehmen. Freitag sind wir hier ins Gym gegangen und ich habe Oberkörper trainiert. Samstag hatte ich immer noch etwas Muskelkater in den Beinen und habe deswegen kein Krafttraining gemacht, bin aber Joggen gegangen. Nicht viel und nicht lange, sondern so, dass es meine Durchblutung anregt und mein kardiovaskuläres System anregt. Und ich muss sagen, ich habe mich danach so gut gefühlt und hier in den Reben zu laufen ist wirklich einmalig. Ich werde jetzt sicher hin und wieder Kardioeinheiten einbauen, auch in Berlin. Sonntag habe ich meinem Körper einen Tag Ruhe gegönnt und Montag ging es in den Europa-Park, auch da habe ich nicht trainiert.

Nun zur Ernährung: Mittwoch bis Samstag wurde alles getrackt, ich habe alles ganz normal gehittet und Sonntag und Montag habe ich bewusst nicht getrackt. Ein spannender Aspekt war denke ich das Weinfest am Freitag Abend. Wie habe ich das gemacht? Alkohol in einer fitnessorientierten Lebensweise? An dieser Stelle: Wie bei vielen Dingen, hat da jeder eine andere Meinung und eine bestimmte Meinung macht eine andere nicht schlechter. Generell sollten wir alle mit unseren Wertungen sparsamer umgehen und uns darauf konzentrieren, das was wir tun, mit uns selbst zu vereinbaren. Das reicht auch schon!

Also kommen wir nun zu meiner Meinung und zu dem wie ich es handhabe: Ich trinke sehr selten Alkohol, aber wenn ich es mache, dann bewusst und ich fühle mich auch nicht schlecht deswegen. Alkohol hat sicher keine positiven Auswirkungen auf den Muskelaufbau, aber ich denke, das ist allen klar. (Bei größeren Mengen schränkt es die Proteinsynthese ein; ist man verkatert, kann man nicht gut trainieren, etc.) Zwei der wichtigsten Punkte zum Thema Alkohol sind: Alkohol hat Kalorien und Alkohol entzieht dem Körper Wasser. Es gibt weitere Faktoren, ich gehe nur auf diese ein, weil es für meinen Alltag und die geringen Mengen absolut reicht.

Wir wissen, dass Proteine, Kohlenhydrate und Fett Makronährstoffe sind, die eine bestimmte Kaloriendichte haben. (Proteine: 4, Kohlenhydrate: 4, Fett: 9) So ist es bei Alkohol auch. Alkohol hat 7 Kalorien pro Gramm. Also eine relativ hohe Kaloriendichte. Das sollte man wissen, wenn es darum geht, nicht über sein Kalorienziel hinauszuschießen. Ich tracke also das, was ich an Alkohol trinke, indem ich Alkohol mit Kohlenhydraten verrechne. Hier ein kurzes Beispiel:

Ich habe 100 ml Wein. Die schaue ich mir in „MyFitnessPal“ an. Sie haben 85 Kalorien, davon 2,7 g Kohlenhydrate, 0 g Fett und 0 g Proteine. Logischerweise zeigt die App Alkohol nicht an, da er nicht zu den für den Körper wichtigen Nährstoffen gehört. Wenn ich diese 85 Kalorien nun mit meinen Kohlenhydraten verrechnen möchte, teile ich 85 durch 4 und habe dann 21,25. Diese 21,5 g ziehe ich von meinem Tagesbedarf an Kohlenhydraten ab und fertig ist das ganze.

Man kann sie auch mit Fett verrechnen, da muss jeder gucken wie er es lieber hat. Hier wäre der zu dividierende Faktor dann 9 (siehe oben). Bei dem Weinfest habe ich den Wein, den ich getrunken habe getrackt und zusätzlich viel mehr Wasser getrunken als sonst.

Ich sag es immer wieder und ich werde auch nicht aufhören damit. Fitness BEREICHERT mein Leben. Es ist kein Korsett, dass ich mir überstülpe und das mich dann einengt und mir im schlimmsten Fall die Luft zum Atmen nimmt. Alles ist immer in Relation zu den Zielen, die man hat, zu sehen. Im Aufbau mal mehr zu essen, das Tracken an zwei Tagen auszulassen oder Alkohol zu trinken, wird euch (wenn man einige Eckpunkte beachtet) nicht aus der Bahn werfen. Selbst wenn, dann steigt halt wieder ein. In einer Diät wäre ich persönlich mit Alkohol viel vorsichtiger, in meiner letzten (und ersten) Diät habe ich ein halbes Bier an meinem Geburtstag getrunken, das war’s. Vielleicht entscheide ich mich auch irgendwann dazu, an einem Wettkampf teilzunehmen oder irgendein anderes Ziel zu verfolgen und werde das ganze viel genauer nehmen, aber auch das ist dann in Ordnung.

So lange ihr keinem wehtut, macht das, was euch glücklich macht. Vollkommen egal, was es ist.

Fluffins

Zur Zeit experimentiere ich mit meiner Geheimzutat Seitan-Basis rum und dabei ist diese süße, fluffige Proteinbombe entstanden:

Fluffins

Sie sehen aus wie Muffins, haben aber eine fluffige Konsistenz und keine für Muffins typische kuchenartige.

Die Fluffins habe ich mit einem Schoko-Cashew-Topping versehen und wer möchte kann auch Schokolade in den Fluffin hinein tun.

Zutaten:

125 g Seitan-Basis
1/2 Päckchen Backpulver
65 g Zucker
125 ml Milch
3 Eier
1 EL Öl
1 Prise Salz

Zubereitung:

-Zucker und Eier verrühren bis eine schaumige Masse entsteht
-die restlichen Zutaten hinzufügen und mit einem Schneebesen gut verrühren
-bei 12 Fluffins ca 40 g Teig pro Stück in die Förmchen füllen

-insgesamt müssen sie 15 Minuten bei 180 Grad Celsius bei Umluft in den Ofen
-wer einen Schokokern möchte, tut nach ca 6 Minuten ein Stück Schokolade in die Mitte der Förmchen und lässt das ganze danach weiterbacken

Für das Topping:

Zutaten:

200 g Cashews
1 Tafel Zartbitterschokolade

Zubereitung:

-Cashews in einem Zerkleinerer so lange mixen bis eine buttrige Masse entsteht
-Schokolade in einenmTopf schmelzen und zu der Chashewmasse geben
-alles mixen bis es die gewünschte Konsistenz erreicht hat

Nährwerte pro Fluffin:

Kalorien: 93
Kohlenhydrate: 6
Fett: 3
Protein: 11

Falls ihr euer Essen trackt, könnt ihr mich gerne auf MyFitnessPal adden. Mein Benutzername dort ist: regina_engelhardt

Ich erstelle dort für alle Rezepte, die ich mache einen Eintrag und bin auch dabei die Nährwerte für Imbisse, Foodtrucks, Restaurants etc. in denen ich gerne und oft esse, einzusammeln und Einträge zu erstellen.