Tipp 11: So berechnest du deinen Kalorienumsatz

Heute geht es darum deinen Kalorienumsatz zu errechnen. Dafür gibt es zwei Wege: entweder du gibst es in einen Kalorienrechner ein (z.B. MyFitnessPal oder Mic’s Bodyshop) oder du rechnest es per Hand aus.

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Tipp 9: Was sind Fette?

Genau wie bei den Kohlenhydraten, die wir gestern besprochen haben, wird auch bei den Fetten sehr oft zwischen ‚guten‘ und ‚schlechten‘ Fetten unterschieden. Auch dieser Annahme gehen wir auf den Grund.

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Tipp 8: Was sind Kohlenhydrate?

Seit gestern weißt du nun was Proteine sind, heute widmen wir uns den Kohlenhydraten.

Wenn du nochmal nachlesen willst was Proteine sind, klicke hier.

Kohlenhydrate haben einen sehr ambivalenten Ruf. Die einen schwören auf Low-Carb und die anderen berichten von der schlimmsten Phase ihres Lebens als sie auf Kohlenhydrate verzichtet haben.

Stellen wir uns ersteinmal die Frage, wofür Kohlenhydrate eigentlich gut sind:

Funktion von Kohlenhydraten

Gestern fiel ja auch schon das Wort Gluconeogenese. Die Kohlenhydratsynthetisierung aus Proteinen (oder auch anderen Stoffen).

Was lässt sich daraus schließen? Dass man theoretisch auch ohne Kohlenhydrate überleben könnte. Kohlenhydrate sind der einzige Makronährstoff, den wir weglassen könnten ohne zu sterben. Was wir allerdings zum Überleben braucht ist Glucose. Diese ist für Gehirn und Leber unerlässlich.

Die Hauptaufgabe von Kohlenhydraten besteht darin, dem Körper Energie zu liefern.

Der Aufbau von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind Verbindungen aus Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen. Sie lassen sich in verschiedene Kategorien einteilen, je nachdem aus vielen Kohlenhydratatomen sie bestehen. Aber egal wie lang diese Kette ist, der kleinste Bestandteil ist immer die Glukose. Egal ob Haushaltszucker, Gemüse, Nudeln oder Obst. Immer.

Die Einteilung von Kohlenhydraten

Einfachzucker (Monosaccharide): Glukose, Fruktose (Fruchtzucker), Galactose
Zweifachzucker (Disaccharide): Saccharose, Laktose, Maltose
Mehrfachzucker (Oligosaccharide): Dextrine
Vielfachzucker (Polysaccharide): Glykogen, Ballaststoffe, Stärke

Kurzkettige vs. langkettige Kohlenhydrate

Hier räumen wir jetzt einen Mythos aus der Welt: Es gibt weder schlechte noch gute Kohlenhydrate. Warum?

Egal wie lang die Kohlenhydratkette ist, die du konsumierst, sie wird immer durch Enzyme im Körper aufgespalten, im Darm absorbiert und dann über die Blutbahn zur Leber und von dort aus zum Ziel geleitet. Du weißt bereits, dass der kleinste Baustein immer ein Einfachzucker, also die Glukose ist.

Warum werden denn nun kurzkettige Kohlenhydrate als ‚schlechte Kohlenhydrate‘ und langkettige als ‚gute Kohlenhydrate‘ bezeichnet?

Der einzige Unterschied ist wie der Name schon sagt, die Länge der jeweiligen Kette und damit einhergehend die Begleitstoffe. Diese bestehen in der Regel aus Mikronährstoffen und/oder Ballaststoffen.

Und jetzt kommt der wichtige Punkt: Die Begleitstoffe haben per se nichts mit langkettigen Kohlenhydraten zu tun.

Es ist natürlich wichtig, dass man in seiner Ernährung darauf achtet seinen Mikronährstoff und Ballaststoffbedarf zu decken und somit ist es auch nicht verkehrt langkettige Kohlenhydrate in den Vordergrund zu stellen. Trotzdem heißt das nicht, dass kurzzeitige Kohlenhydrate pauschal als schlecht bezeichnet werden können. Sie können durchaus sehr hilfreich sein, wenn man zum Beispiel vor dem Training etwas leicht verdaulich essen möchte, um beim Sport Energie zu haben.

Glykogenspeicher

Nachdem die Glukose in der jeweiligen Zelle aufgenommen wurde, wird sie dort eingelagert. Diese Einlagerung passiert in dem sogenannten Gykogenspeicher.  Glykogenspeicher sind dazu da, die Glukose als Energielieferant zu speichern um dann bei späterer Aktivität auf sie zurückgreifen zu können.

Welche Menge an Kohlenhydraten man nun essen sollte, werde ich in einem weiteren Tipp meiner #glücklichundfit Reihe besprechen.

Morgen widmen wir uns dem dritten Makronährstoff: Fett.

Tipp 6: Grundlagen der Ernährung

In diesem Beitrag möchte ich euch einige Grundlagen in Sachen Ernährung näher bringen. Es sind unendlich viele (Fehl-)Informationen im Umlauf, weswegen ich euch die wichtigsten Informationen auf einem Blick geben möchte.

Wie nimmt man ab oder zu?

Alles läuft über die Kalorienbilanz. Jede Diät, egal ob Low-Carb, Keto, Vegan, Paleo, Raw-till-four, um nur einige zu nennen, basieren auf ein und dem selben Prinzip:

Bist du im Kalorienüberschuss, nimmst du zu.
Bist du im Kaloriendefizit, nimmst du ab.
Verbrauchst du so viele Kalorien wie du zu dir nimmst, hälst du dein Gewicht.

Vereinfacht gesagt, bedeutet das:

Wenn du mehr isst, als du verbrauchst, nimmst du zu.
Wenn du weniger isst, als du verbrauchst, nimmst du ab.
Wenn du genauso viel isst, wie du verbrauchst, bleibt dein Gewicht gleich.

Was passiert bei Abnehmen?

Beim Abnehmen bekommt dein Körper über die Nahrungszufuhr nicht mehr die Energie, die er verbraucht. Das muss ausgeglichen werden, also nutzt dein Körper andere Ressourcen. Hier stehen ihm zum Beispiel Körperfett, Glykogenspeicher oder aber auch die Muskulatur zur Verfügung.

In der Regel verlierst du zu aller erst Wassereinlagerungen, dann leeren sich deine Glykogenspeicher und erst dann geht es an dein Körperfett.

JoJo-Effekt

Dies ist auch der Grund, warum man in den ersten zwei Wochen einer Diät sehr viel Gewicht verliert. Wassereinlagerungen wird man sehr schnell los und Achtung:
Man lagert es auch genau so schnell wieder ein. Dieser Effekt wird oft als sogenannter JoJo-Effekt wahrgenommen. Wenn du nur ein bis zwei Wochen mit einem moderaten Kaloriendefizit diätest, ist es die Regel, dass du, wenn du danach wieder zu deinen Ursprungskalorien zurück gehst, wieder genauso viel wiegst wie vorher.

Viel öfter ist der Grund des JoJo-Effekts aber, dass man eine so strikte und restriktive Diät hinter sich hat, dass man danach nicht nur genauso viel isst wie vorher sondern aufgrund von Heißhunger etc. deutlich mehr isst als vor der Diät.

Wie man dem JoJo-Effekt entgehen kann, werde ich dir im Laufe dieser Tipps auch zeigen.

Makro- und Mikronährstoffe

Weiterhin ist es wichtig zu wissen, dass unsere Nahrung aus Makro- und Mikronährstoffen besteht. Zu den Makronährstoffen zählen Proteine, Kohlenhydrate und Fette, aber auch Alkohol.

Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine und Mineralstoffe. Außerdem gibt es noch die Ballaststoffe, die ich ebenfalls gesondert in dieser Reihe besprechen werde.

Ab morgen widme ich mich dann jeweils den Makronährstoffen.

 

 

Tipp 5: Ganzkörper-Trainingsplan für Einsteiger

Gestern habe ich erzählt wieso ich den Kraftsport liebe und heute gebe ich dir einen Ganzkörper-Trainingsplan für Einsteiger, damit du das Ganze für dich selbst austesten kannst.

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