Aufbau-Wochentagebuch: Woche 3

Wow, schon die dritte Woche meines Aufbaus ist nun vorüber! Die letzte Woche lief im großen und ganzen super. Sie stand irgendwie sehr im Zeichen der Flexibilität, im wörtlichen und auch im übertragenen Sinne.

Mit meinem Trainingsplan bin ich nach wie vor überglücklich. Die Einheiten fordern mich und ich WILL alles geben und pushe mich jeden Tag. Zur Zeit muss ich aufpassen, dass ich nicht übertreibe, um keinen Muskelkater zu verursachen. Zumindest keinen der mich einschränkt. Denn: der Muskel braucht Zeit zum Regenerieren um zu wachsen. Jedes Mal mit Muskelkater aufzustehen und trainieren zu gehen ist kontraproduktiv.

Trotzdem konnte ich es letzte Woche nicht vermeiden. Zwar hat der Muskelaufbau und das Bodybuilding absolute Priorität bei mir, aber ich liebe es einfach zu sehr Neues auszuprobieren. Letzten Freitag war ich auf einem Nike-Training-Event und habe dort ein Workout mitgemacht. Das Workout bestand aus Crossfit-Elementen, also aus Zeug, das ich normalerweise nicht mache. Ich wollte natürlich alles so gut machen wie nur möglich und bin zwar nicht völlig an meine Grenzen gegangen, aber doch in die Nähe. Eigentlich ein Wunder, dass der einzige Muskelkater, den ich wirklich hatte, in meinen Unterarmen war. Muskelkater im Unterarm. Lol.

So, ich habe also dieses Workout mitgemacht, was übrigens auf einer Dachterrasse stattfand -die Location war trotz Regen extrem cool. Also, Workout mitgemacht, am nächsten Tag Muskelkater in den Unterarmen und was kommt noch dazu? Ich fahre kommenden Mittwoch zur Familie meines Freundes und kann dort nicht jeden Tag ins Gym. Okay, wie gehe ich nun mit dieser Situation um?

Erster Schritt: Überlegen wie ich meinen Trainingsplan der Situation anpasse. An dem Freitag war ich nicht im Gym, auf dem Plan stünde eigentlich Oberkörper. Anfangs wollte ich dafür dann Samstag Oberkörper trainieren. Zum anderen wollte ich Sonntag keinen Restday machen, weil ich diese Woche, wie gesagt, nicht jeden Tag ins Gym kann. Also fing ich Samstag an Oberkörper zu trainieren, habe Latzug gemacht und bin dann zur Bank für Bankdrücken mit Kurzhanteln gegangen. Ich nehme meine 12,5 kg und merke meine Unterarme so richtig. Ich konnte meine Gelenke nicht vernünftig stabilisieren und hab sofort aufgehört. Es hätte absolut keinen Sinn gemacht so weiter zu machen und weiterhin Oberkörper zu trainieren. Zudem wollte ich Sonntag keine Pause machen, was nach dieser Planung bedeuten würde, dass ich Sonntag Beine trainieren müsste und Montag wieder Beine auf dem Plan stünden. Auch nicht gut. Aus diesem Grund habe ich dann statt mich irgendwie durch den OK-Tag zu quälen und nichts zu gewinnen, außer vielleicht das Gefühl von „super, ist abgehakt“, Beine trainiert. Das wiederum hatte zur Folge, dass ich Sonntag mit regenerierten Unterarmen OK trainiert habe und heute ganz normal wieder in meinen Trainingsplan mit meinem Legday einsteigen konnte. Ich war an keinem der drei Tage mehr in irgendeiner Form eingeschränkt und konnte so das Beste aus der Situation rausholen.

Da ich gerade in keiner Wettkampfvorbereitung oder ähnlichem stecke, ist es für mich vollkommen in Ordnung meinen Trainingsplan flexibel anzupassen und trotz der Priorität des Muskelaufbaus Neues auszuprobieren. Man muss immer abwägen und sich überlegen: was möchte ich? Was sind meine Ziele? Oft kann man Dinge auch zugunsten von anderen Dingen ändern, ohne dass man seine Ziele aus den Augen verliert. Vielleicht dauert der Weg zum Ziel dann ein kleines bisschen länger, aber vielleicht war eine neue Erfahrung oder etwas Anderes das auch einfach wert.

Soviel zu meinem Training. Kommen wir nun zu meiner Ernährung: Die war insgesamt eher unspektakulär. An zwei Tagen habe ich 100 Kalorien mehr gegessen, an einem dafür 200 weniger. Denn wie wir wissen: es kommt auf die Wochenbilanz an, nicht auf die einzelnen Tage!

Mein Gewicht lag gestern bei 61,4kg und heute Morgen bei 62. Ihr merkt, mein Gewicht schwankt ziemlich viel hin und her. Ich bemühe mich stets die Bedingungen zum Zeitpunkt an dem ich mich wiege alle gleich zu halten. Also, selbe Uhrzeit, selbe Waage, leerer Magen usw. Wobei leerer Magen manchmal schwer wird, wenn ich am Abend vorher zu spät gegessen habe und, nun ja, mein Magen eben dann noch nicht leer ist. Das war wahrscheinlich heute morgen der Fall. Dann kommen noch viele weitere Faktoren hinzu, wie z.B.: Wie salzig esse ich? (Sehr Salzig essen kann Wassereinlagerungen zur Folge haben) Treffe ich meine Ballaststoffmenge? Wo befinde ich mich in meinem Zyklus? Hatte ich Stress? Hatte ich genügend Schlaf? Alles Dinge, die Einfluss auf das Gewicht haben. Deswegen an dieser Stelle: Legt nicht zu viel Wert auf diese Zahl. Ich wiege mich, um zu kontrollieren, ob ich meine Kalorien anpassen muss, ob ich eventuell mehr essen muss, um im Überschuss zu sein oder ob ich weniger essen will, weil ich zu schnell zunehme. Ansonsten hat die Waage absolut keinen Wert für mich. Ich habe mich mit 64 Kilo wohlgefühlt, aber auch mit 57. Natürlich nicht automatisch, das ist alles Trainingssache, aber zum jetzigen Zeitpunkt ist es mir wirklich einfach egal was da steht. In der Diät war mir das schon wichtiger. Und mit wichtig meine ich, es hat mich interessiert. Ich kann euch AUSDRÜCKLICH empfehlen, das auch zu trainieren. Euch nicht von der Waage verrückt machen zu lassen. Sie kann euch helfen, eure Ziele zu erreichen und zu kontrollieren, ob ihr auf dem richtigen Weg seid, aber mehr auch nicht. Genauso wie das Tracken, über das ich letze Woche gesprochen habe.

Im Endeffekt geht es immer nur darum, dass ihr glücklich seid und lernt euch selbst zu lieben und in eurem Körper wohlzufühlen.

Kommen wir nun zu meinen Zielen für diese Woche. Da ich diese Woche wegfahre, ist eines meiner größten Ziele, meine Ernährung gut zu halten und mein Training bestmöglich anzupassen. dazu habe ich schon einige Ideen. Was ich unbedingt auch wieder machen muss, ist mehr Zeit für meine körperliche Flexibilität aufzuwenden. Das kann man auch auf Reisen immer gut einbinden, also bekommt das schonmal viel Aufmerksamkeit von mir. Mindestens 10 Minuten Dehnen jeden Tag und am besten Yoga miteinbeziehen. Ich werde mir gute Homeworkouts raussuchen und wenn ich ins Gym gehe, ausführlich Ganzkörper trainieren.

In den letzten Wochen bin ich viel hin und her gefahren (Manchester, Paderborn, Berlin, wieder Paderborn etc.) Das hat meinen Schlafrhythmus etwas durcheinander gebracht und den würde ich trotz erneutem Wegfahren gerne wieder besser in den Griff bekommen. Und was mir auch noch aufgefallen ist: ich muss wieder konkreter darauf achten, dass ich genug trinke. Ich trinke normalerweise sowieso genug und fühlte mich damit zu sicher, was dazu geführt hat, dass ich dann hin und wieder doch nicht am Optimum meines Wasserkonsums war.

So, das sind meine Ziele für diese Woche und ich freue mich, dass Montag ist und ich all das in Angriff nehmen kann!