Tipp 13: Welche Mikronährstoffe braucht dein Körper in welchem Maße?

Fast geschafft, das ist der vorletzte Beitrag zum Thema: „Wie viel soll ich wo von essen?“

Falls du verpasst hast deinen Kalorienverbrauch auszurechnen oder deine Makronährstoffverteilung zu ermitteln, klicke auf das jeweilige Wort.

Was sind Mikronährstoffe nochmal? Mikronährstoffe sind Vitamine und Mineralien. Hierbei handelt es sich um sehr wichtige Komponenten deiner Ernährung, da sie Faktoren wie allgemeine Gesundheit und Wohlbefinden, Trainingsleistung, Hungerlevel sowie mentale Verfassung maßgeblich beeinflussen.

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Tipp 12: So berechnest du deine Makronährstoffverteilung

Nachdem du deinen Kalorienverbrauch berechnet hast, wird es Zeit deine Makronährstoffverteilung zu bestimmen. Falls du deinen Kalorienumsatz noch nicht berechnet hast, klicke hier.

Wenn du dich nochmal über die Makronährstoffe informieren willst, habe ich hier Beiträge für dich:

Proteine
Kohlenhydrate
Fett

Die Rechnung für deine Makronährstoffverteilung

Es gibt auch hier mehrere Ansätze die Makronährstoffverteilung auszurechnen. Ich berufe mich wieder auf Eric Helms, der einen Mischansatz empfiehlt.

Was du vor der Rechnung wissen musst:

  • Wie viel Kalorien du verbrauchst.
  • Ob du Gewicht verlieren, halten oder zulegen möchtest und deinen Kalorienbedarf danach ausrichten.
  • Wie viel du wiegst.
  • und:

Die Kaloriendichte der Makronährstoffe

Proteine: 4 Kalorien pro Gramm
Kohlenhydrate: 4 Kalorien pro Gramm
Fett: 9 Kalorien pro Gramm

In der folgenden Tabelle kannst du nachschauen, wie du deine Makronährstoffverteilung nun zusammensetzen kannst:

(Fig 1.: Helms, 2015)

Wenn du abnehmen willst, nimmst du die „Cutting“-Spalte und wenn du zunehmen willst die „Gaining“-Spalte. Möchtest du dein Gewicht einfach nur halten, kannst du auch die Rechnung der „Gaining“-Spalte nutzen.

Beispiel

An meinem Beispiel würde das so aussehen:

Mein Gewicht: 63 kg
Mein Kalorienverbrauch und auch das was ich zur Zeit zu mir nehme: 2200 Kalorien

Protein: 1,9 x 63 = 119,7

Fett: 

  1.  Schritt: 2200 x 30% = 660
  2.  Schritt:   660 / 9       = 73

Kurze Erklärung: Warum 660 mit 9 multiplizieren?

Fett hat eine Kaloriendichte von 9 Kalorien pro Gramm, deswegen müssen wir 660 Kalorien durch 9 teilen.

Kohlenhydrate:

  1. Schritt: Die Kalorien der Proteine berechnen: 119,7 x 4 = 478,8
  2. Schritt: Die Kalorien der Fette berechnen: 73 x 9 = 660
  3. Schritt: Beides zusammenrechnen: 660 + 478,8 = 1138,8
  4. Schritt: Wie viel Kalorien bleiben für die Kohlenhydrate? 2200-1138,8 = 1061,2
  5. Schritt: Die Grammzahl berechnen: 1061,2 / 4 = 265,3

Also sieht meine Makronährstoffverteilung bei 2200 Kalorien so aus:

120 Protein
73 Fett
265 Kohlenhydrate

Von diesen Werten ausgehend, kannst du schauen, ob du damit gut klar kommst. Wenn nicht, kannst du die Verteilung je nach dem anpassen, ob du eher der „Mehr-Fett“ oder der „Mehr-Kohlenhydrate“-Typ bist.

Morgen gucken wir uns dann deine Mikronährstoffverteilung an!

 

Tipp 10: Flexible Dieting – IIFYM – Meine Ernährungsform

Bevor ich euch das Prinzip von IIFYM (If It Fits Your Macros) erkläre, möchte ich anmerken, dass es DIE richtige Ernährungsform nicht gibt. Jeder muss selbst das finden, was für sie oder ihn am besten funktioniert.

Für mich ist es eben genau dieses Prinzip, bei dem ich flexibel bin und keine restriktive Ernährungsform befolgen muss. Hier kommt auch noch das Flexible Dieting ins Spiel.

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Tipp 9: Was sind Fette?

Genau wie bei den Kohlenhydraten, die wir gestern besprochen haben, wird auch bei den Fetten sehr oft zwischen ‚guten‘ und ‚schlechten‘ Fetten unterschieden. Auch dieser Annahme gehen wir auf den Grund.

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Tipp 7: Was sind Proteine?

Vor allem in der Sport- und Fitnesswelt fällt das Wort Proteine ständig. Die meisten wissen, dass es sich bei Proteinen um etwas handelt, das den Muskeln in irgendeiner Form zugute kommt. Aber Proteine können noch viel mehr als den Muskel wachsen zu lassen.

Zu allererst sind Proteine einer der drei (bzw vier, wenn man Alkohol mitzählt) Makronährstoffe, aus denen unsere Nahrung besteht.

Funktionen von Proteinen

Dass Proteine „Muskelbausteine“ sind, ist allgemein bekannt, aber Proteine tun noch viel mehr:

Aufbau des Gewebes

Sie bauen nicht nur Muskeln auf, sie bauen auch so ziemlich alles andere in unserem Körper auf. Das Wort Kollagen hast du bestimmt schon aus der Kosmetikindustrie gehört.

Kollagen ist ein Strukturprotein, das für den Aufbau von Haut, Bindegewebe, Knochen, Knorpel, Sehnen und Bänder verantwortlich ist. Es ist das am häufigsten in unserem Körper vorkommende Protein und hat somit eine enorme Wichtigkeit. Auch Haare und Nägel bestehen aus Faserproteinen, dem Keratin.

Bewegung

Motorproteine (Myosine) und andere Strukturproteine (Aktine) sorgen für die Kontraktion von Muskeln, also für Bewegung.

Reaktionen im Körper

Proteine können Enzyme sein und diese spielen wiederum eine große Rolle bei verschiedensten Vorgängen im Körper. Sie sorgen dafür, dass biochemische Reaktionen beschleunigt oder überhaupt erst möglich gemacht werden. Enzyme werden auch als Biokatalysatoren bezeichnet und ohne Enzyme wären Stoffwechselvorgänge wie die Verdauung nicht möglich. Enzyme kann man sich wie Puzzleteile vorstellen. Bestimmte Enzyme sind immer für bestimmte Vorgänge zuständig.

Transport

Proteine transportieren körperwichtige Substanzen wie zum Beispiel Hämoglobin, das im Blut für den Sauerstofftransport zuständig ist.

Schutz

Proteine schützen dich vor Krankheiten. Sie verteidigen dich gegen pathogene Mikroorganismen. Antikörper sind nichts anderes als Proteine.

Hormone

Viele Hormone werden aus Proteinen gebildet, beispielsweise Adrenalin, Insulin, das Wachstumshormon HGH sowie Schilddrüsenhormone.

Neben diesen Funktionen, können Proteine vom Körper als Energielieferant verwendet werden. Dies geschieht in Zeiten eines andauernden Energiemangels, in denen dem Gehirn zum Beispiel keine Glukose durch die Zufuhr von Kohlenhydraten zur Verfügung gestellt werden kann. Hier tritt dann der Vorgang namens Gluconeogenese ein, bei dem Aminosäuren aus dem Gewebe abgespalten und durch einen biochemischen Prozess dann Glukose hergestellt wird.

Was sind Aminosäuren?

Ein Protein besteht aus unterschiedlichen aneinander gereihten Aminosäuren. Diese  bestimmen die Struktur und die Funktion des jeweiligen Proteins.

Aminosäuren lassen sich in zwei Gruppen unterteilen. Die essentiellen und die semi-essentiellen.

essentielle Aminosäuren

Valin, Methionin, Leucin, Isoleucin, Phenylalanin, Tryptophan, Threonin, Histidin  und Lysin

semi-essentielle Aminosäuren

Alanin, Arginin, Asparagin, Asparaginsäure, Cystein, Glutamin, Glutaminsäure ,Glycin,  Prolin, Serin und Tyrosin 

Die essentiellen Aminosäuren müssen über unsere Nahrung zugeführt werden, weil unser Körper nicht in der Lage ist diese selbst herzustellen. Die semi-essentiellen wiederum können aus den essentiellen Aminosäuren synthetisiert werden und müssen nur in bestimmten Situationen via Nahrung zugeführt werden. Hierzu zählen Wachstum und schwere Verletzungen.

Aminosäurepool

Der Aminosäurepool ist ein Vorrat von Aminosäuren, den unser Körper im Blut speichert. Er gewährleistet, dass immer ausreichend Aminosäuren zur Verfügung stehen, zum Beispiel bei muskulärer Belastung.

Voraussetzung ist natürlich, dass man regelmäßig eiweißhaltige Nahrung konsumiert.

Jetzt weißt du woraus Proteine bestehen und welche Funktionen sie erfüllen. Wie du siehst, sind sie keineswegs nur für Sportler von Bedeutung, sondern für jeden Menschen, der gerne existieren möchte. Wie viel Proteine du nun zu dir nehmen solltest und was du dabei beachten musst, werde ich dir im Laufe dieser #glücklichundfit Reihe in einem weiteren Tipp beantworten.