Orientalischer Reis – Reis auf orientalische Art – Rezept

Endlich gibt es mal wieder ein neues Rezept auf meinem Blog. In letzter Zeit bin ich ein ziemlicher Reis-Fan geworden und ich würde euch gerne meinen momentanen Lieblingsreis zeigen: Orientalischer Reis oder Reis auf orientalische Art

Orientalischer Reis
Reis auf orientalische Art

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Tipp 30: Stretching-Routine für die Beine

In meinem letzten Beitrag der #glücklichundfit Reihe zeige  ich dir eine Stretching-Routine für die Beine. Die Dehnübungen, die ich dir jetzt zeige, mache ich selbst so oft es geht. Das wichtigste bei allen Übungen ist, dass du nur den Dehnungsschmerz und keinen anderen Schmerz verspürst! Sollten deine Gelenke wehtun, unterbrich die Übung sofort!

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Tipp 29: Regeneration im Kraftsport

Die Regeneration im Kraftsport gehört neben dem Training selbst und der Ernährung zu den wichtigsten Bausteinen auf dem Weg zum Muskelwachstum und deiner allgemeinen Progression. Denn der Muskel wächst nicht beim Training, sondern in der darauffolgenden Ruhephase.

Während des Trainings wird dein Muskel gereizt und sogar zerstört. Also logisch, dass er danach erst einmal Zeit braucht um zu regenerieren.

Ich habe einige Tipps, wie du aus deiner Regenerartionszeit das beste machen kannst:

Tipp 1: Richtige Ernährung

Ja die Ernährung mal wieder. Ich kann es nicht oft genug betonen, die Ernährung ist ein extrem wichtiger Punkt nicht nur im Kraftsport, sondern auch für deine allgemeine Gesundheit. Um deinen Muskeln das zu geben was sie brauchen um zu wachsen, sich zu erholen, solltest du vor allem darauf achten, dass du deinen Proteinbedarf deckst. Hier kannst du diesen ausrechnen, wenn du willst. Aber auch andere Faktoren spielen eine Rolle, wie zum Beispiel die anderen Makronährstoffe sowie lebenswichtige Mikronährstoffe.

Tipp 2: Ausreichend Schlaf

Schlaf ist unglaublich wichtig. Im Schlaf macht dein Körper vieles um dich aufzupäppeln. Für den Muskelaufbau spielt der Schlaf eine tragende Rolle, weil in dieser Zeit Wachstumshormone ausgeschüttet werden, die in letzter Konsequenz auch deinen Muskel wachsen lassen. Wenn du einen Schlafmangel hast, kann das sogar zum Muskelabbau führen, weil dies für den Körper Stress darstellt. Bei Stress wird das Hormon Cortisol ausgeschüttet, dass katabole Stoffwechselprozesse in Gang setzt.

Tipp 3: Pausen zwischen trainierten Muskelgruppen

Dein Trainingsplan sollte eine vernünftige Regenerationszeit mit einschließen. Eine Muskelgruppe braucht  je nach Belastungsgrad ca. 48-72 Stunden Pause bevor sie wieder einem Reiz ausgesetzt werden kann. Wenn du nach einem Ganzkörper-Trainingsplan trainierst, ist es also besser du gehst 3 bis 4 mal die Woche als wenn du jeden Tag trainieren würdest. Das aber kommt natürlich auch auf den Grad der Belastung an. Als ich wegen meiner Augen OP nur sehr wenig trainieren durfte, bin ich auch jeden Tag ins Gym gegangen. Das war möglich, weil ich ein sehr geringes Volumen in meinem Plan hatte. Hast du einen Oberkörper-/ Unterkörperplan, kannst du theoretisch 6 mal die Woche gehen. Aber auch hier: Das muss man von Fall zu Fall individuell entscheiden. Wenn du Muskelkater hast, sollst du die betroffene Muskelgruppe nur ganz leicht oder sogar gar nicht trainieren. Einen Tag in der Woche solltest du dir komplett Pause gönnen, auch kein Cardio. Nur so kann sich dein zentrales Nervensystem von der Trainingsbelastung erholen.

Tipp 4: Faszienrolle

Um die Regeneration zu unterstützen, kannst du deine Muskeln über eine Faszienrolle rollen. So werden Verklebungen und Verspannungen gelöst. Du wirst beweglicher und die Durchblutung deines Bindegewebes wird angeregt.

4 Tipps für eine bessere Regeneration im Kraftsport
Regeneration im Kraftsport

Tipp 28: Diese 7 Fehler solltest du nicht begehen, wenn du mit Kraftsport anfängst

Diese Fehler im Kraftsport können dich daran hindern deine Ziele zu erreichen und dazu führen, dass du das Handtuch zu schnell schmeißt.

Fehler 1: Ernährung unterschätzen

Die Ernährung nimmt im Kraftsport und auch in der Komposition deines Körpers einen enormen Stellenwert ein. Viele unterschätzen das und denken, dass sich alles ändert, wenn sie ein bisschen mehr Sport machen. Deine gesamte Leistung ist von deiner Ernährung abhängig. Wenn du nicht vernünftig isst wirst du dich im Kraftsport auf lange Sicht nicht steigern können. Wenn du dich ein bisschen über die Grundlagen der Ernährung informieren willst, klicke hier.

Fehler 2: Ego gewinnen lassen

Das Ego. Ein ganz großes Thema im Kraftsport mit dem auch ich oft zu kämpfen habe. Wenn du dein Ego gewinnen lässt und mehr Gewicht nimmst als eine saubere Technik zulässt, dann kann es das ganz schnell wieder gewesen sein. Du verletzt dich und kannst erst einmal überhaupt nicht mehr trainieren.

Fehler 3 Ausführung vernachlässigen

Zu Anfang besteht dein Training daraus die Ausführung sauber zu lernen. Es wird oft unterschätzt, dass man den Muskeln alleine schon mit den ungewohnten Bewegungsabläufen reizt. Man will zu viel und schon leidet die Technik. Sogar wenn du schon länger dabei bist, solltest  du immer mal wieder jemanden drüber schauen lassen.

Fehler 4: Keine Grundübungen

Es gibt viele Videos im Internet mit toll aussehenden Übungen. Leider bringt dich das gerade am Anfang deiner Reise nicht gerade weit. Und es kann sogar sein, dass du wichtige Muskelgruppen vernachlässigt, weil du nur Isolationsübungen machst. Um einen wirklichen Fortschritt zu erzielen musst du alle Grundübungen in deinem Trainingsplan haben. Hier habe ich einen Ganzkörper-Trainingsplan für Einsteiger.

Fehler 5: ständig neue Trainingspläne

Und beim Thema Trainingsplan kann auch schon der nächste Fehler passieren: Nämlich, dass du ihn viel zu oft wechselst. Mindestens das erste halbe Jahr solltest du an deinem Ganzkörper-Trainingsplan mit den Grundübungen dran bleiben. Ansonsten wirst du immer Muskelkater haben, dir fehlt Regenerationszeit und du wirst dich wundern warum du nicht vorankommst.

Fehler 6: Vergleiche

Vergleiche dich nicht. Vor allem: vergleiche dich nicht mit anderen. Versuche dich wirklich auf dein Training zu fokussieren und nicht auf die Menschen, die neben dir trainieren. Und ganz wichtig: vergleiche nicht dein erstes Kapitel (deinen Anfang im Kraftsport) mit dem 10ten eines Instagramprofils (sie/er trainiert vielleicht schon seit über 9 Jahren). Und vergleiche dein gestriges Ich auch nicht mit dem heutigen. Mach ruhig jede Woche ein Foto, aber vergleiche dann das erste, mit dem, das du nach einem Monat gemacht hast. Denn DAS motiviert wirklich.

Fehler 7: Du powerst dich zu sehr aus

Es ist Schwachsinn, dass du bei jedem Training an deine Grenzen gehen sollst. Wenn du das nämlich jedes Mal machst, passiert nur eines: Du behinderst deine Progression. Trainiere ordentlich, aber übertreib es nicht. Arbeite an deiner Technik, steigere dich langsam und bekomme erstmal die Routine rein. Dein Körper hat auch ohne, dass du jedes mal über dein Ziel hinausschießt, genug mit den neuen Reizen zu tun.

Diese Fehler solltest du nicht begehen, wenn du mit Kraftsport anfängst.
Diese Fehler solltest du nicht begehen, wenn du mit Kraftsport anfängst.

Tipp 27: Kurzhantel Oberkörperworkout

Dieses Kurzhantel Oberkörperworkout kannst du im Gym oder auch zu Hause machen, wenn du ein paar Hanteln da hast.

Ausführung

Ich empfehle dir YouTube Videos anzuschauen und einen Trainer zu fragen. Ein falsche Ausführung kann dauerhafte Schäden verursachen und ist schwerer wieder abzutrainieren als sich von vornherein eine ordentliche Technik anzutrainieren.

Gewicht

Auch hier musst du das Gewicht so wählen, dass du die Technik perfekt ausführen kannst.

1. Übung: 3 x 10-12 KH-Rudern
2. Übung: 3 x 10-12 KH-Flys
3. Übung: 4 x 8-10 KH-Reverse-Flys
4. Übung 4 x 8 Schulterdrücken
5. Übung:4 x 8-10 Seitheben
6. Übung: 4 x 10-12 KH-Bizeps-Curls

Das tolle an Kurzhantelworkouts ist, dass du nur ein paar Kurzhanteln, am besten mit austauschbaren Gewichtsscheiben, zu Hause haben musst, um ein ordentliches Kraftsporttraining zu absolvieren.

Dieses Workout ist eine perfekte Ergänzung zu dem Kurzhantel Beinworkout, das ich im Rahmen dieser Reihe bereits gepostet habe.

Falls du gerne einen Ganzkörper-Trainingsplan hättest, klicke hier.

Kurzhantel Oberkörperworkout
Kurzhantel Oberkörperworkout