Aufbau-Wochentagebuch: Woche 7

So Leute, eigentlich bin ich gerade viel zu aufgeregt um mein Tagebuch hier zu schreiben, aber ich schaue mal was ich zustande bringe.

Die letzte Woche war eine Menge los. Meine Brüder und Saskia (Arturs Freundin und meine neue Schwester) waren bei mir in Berlin und jetzt bin ich in Paderborn bei meiner Familie, morgen geht’s für meine Mama, Niklas und mich nach Kasachstan.

Ernährungstechnisch lief die Woche super, ich habe meine Kalorien eingehalten und ich bin nicht mehr permanent hungrig. Auch mein Training lief sehr gut, wobei ich diese Woche mal wieder anpassen musste.

Ich war nämlich bei dem Under Armour Kick-Off-Event von #RUNVERBOTEN und dort bin ich, wie der Name schon sagt, gelaufen.

Der Run fand am Freitagabend statt. Wir haben uns am Under Armour HUB in Berlin getroffen und wussten nicht, wo wir später laufen würden. Nach einer Stunde kam ein Bus und auf jedem Sitz war ein kleines Päckchen mit Wasser, einer Banane und einem Riegel bereitgelegt.

Generell war soo gut für uns gesorgt, wir wurden immer satt und alles war einfach perfekt organisiert.

Nach ca. einer halben Stunde kamen wir dann am BER-Flughafen an und dort zu laufen war einfach der Wahnsinn. Und ja Leute, ich habe durchgehalten. Ich bin keine Cardio-Queen und habe fast 6 km geschafft. Wenn ich dann mal im Flow bin beim Laufen, liebe ich es. Nach dem Lauf gab es ein HIIT. Da hab ich aber einen Gang zurück geschaltet, weil ich keinen Muskelkater haben wollte, der mein kommendes Training behindert. Auch den Sprint in dem Run habe ich aus diesem Grund, ausgelassen.

Zurück im Under Armour HUB gab es für uns alle wieder Getränke und Süßkartoffelpommes, Salat sowie Tofu-Taschen. Extrem lecker, den Laden checke ich auf jeden Fall nochmal aus.

Abgesehen von den Under Armour-Events lief in der Woche alles nach Plan und ich habe lange überlegt, was vielleicht nicht ganz so gut war, um diesen Eintrag spannender zu gestalten. Und dann dachte ich mir. Ne, es lief einfach alles gut und das ist auch in Ordnung so. Bei mir ist es viel zu oft so, dass ich mich nicht damit abfinden kann, wenn mal alles klappt, weil irgendwo muss es ja einen Haken geben. Aber so ist es nicht. Es DARF auch mal alles klappen und man darf dann auch einfach glücklich und dankbar sein und muss nicht nach Fehlern suchen. Etwas, das mir persönlich nicht unbedingt einfach fällt, ich glaube so richtig wäre es mir ohne diesen Blog-Eintrag auch nicht aufgefallen, wie oft ich künstlich nach Fehlern suche.

Jetzt gerade ist es übrigens 6.08 Uhr und ich sitze im Zug nach Frankfurt am Main, um von dort aus nach Almaty, Kasachstan zu fliegen. Einerseits bin ich super aufgeregt, weil ich keine Ahnung habe was mich erwartet, andererseits kann ich auch nicht so richtig aufgeregt sein, weil ich eben nicht weiß was mich erwartet. Meine Eltern sind dort geboren und aufgewachsen und waren seit meiner Geburt nicht mehr dort. Meine Mama und Niklas sind dabei und Leute, meine Mama sieht ihre Mama zum ersten mal nach 23 Jahren wieder. Was auch lustig ist: Sie ist in dem Alter, in dem ich jetzt bin, ausgewandert.

Wie ich es mit Training dort mache, weiß ich noch überhaupt nicht, das wird auf jeden Fall eine Herausforderung. Wobei es eigentlich auch nicht schlecht ist, 2 Wochen im Jahr zu pausieren. Ich bin aber knapp 3 Wochen weg, also mal sehen, was so geht. Größere Gedanken mache ich mir ums Essen. Zum einen kann ich nicht in ein fremdes Land, zu meiner Familie, die ich erst kennenlerne, kommen und meine Waage auspacken. Zum anderen ist traditionelles Essen so dermaßen lecker, dass ich mich nicht wundern würde, wenn ich 10 kg schwerer wieder in Deutschland ankomme. Aber ich lasse es auf mich zukommen und gucke wie ich mit der Lage umgehe. Selbst wenn ich 10 kg schwerer zurückkomme. Dann geht’s halt in den Cut. Ich sehe das alles wie ihr wisst nicht ganz so eng und passe alles meinem obersten Ziel an: glücklich zu sein und mich wohlzufühlen. Das wichtigste ist, eine Balance zu finden und immer offen für alles zu sein. Aber auch das ist Trainingssache und auch das trainiere ich jeden Tag mehr oder weniger bewusst. Und ihr lieben Leute, es gibt eine weitere Neuigkeit. Ich vlogge in Kasachstan und die Videos kommen nach der Reise auf YouTube online. Ich habe heute morgen schon angefangen und ich hatte jetzt schon den Spaß meines Lebens.

Aufbau-Wochentagebuch: Woche 5

Okay Woche 5 ist vorbei. Im Großen und Ganzen lief alles bis zur Woche 4 gut. Es gab ein paar kleine Struggles, aber die waren für mich allesamt gut zu überwinden. Dann kam die fünfte Woche.

Bis Mittwoch war ich noch in Offenburg und dachte mir Montag und Dienstag: „Hey, ich bin nur noch 2 Tage hier, Mittwoch fahre ich schon, ich tracke jetzt nur nach Gefühl und esse so wie ich Lust habe, ich gleiche das alles wieder aus.“ Wie ihr wisst, ich esse gerne, ich kann viel essen und ich esse gerne viel. Dann kam der Mittwoch, der Tag der Abfahrt. Die Bahn hat rumgesponnen und wir wussten vorher schon, dass wir viel länger brauchen werden als sowieso schon. Und es war heiß. Was ich damit sagen will: Eine Situation, die per se nicht schlimm ist, von der ich mich aber habe stressen lassen. Außerdem fiel es mir schwer wegzufahren, weil die Zeit so schön war. Vor der Fahrt habe ich ordentlich gegessen und auf der Fahrt habe ich auch reingehauen. Zu dem Zeitpunkt dachte ich noch: „Ach, das gleiche ich wieder aus. Kein Thema.“ Donnerstag bin ich dann auch mit den Kalorien runter. Viel Schlaf hatte ich nicht, denn Donnerstag früh hieß es ab zum Training und zur Arbeit. Samstag war eine Hochzeit auf die ich eingeladen war und für die ich eine kleine Torte machen wollte. Freitag musste ich viel erledigen, die Torte machen und mir überlegen was ich anziehe. Es wurde extrem spät, gegessen habe ich zwar okay, aber: ich habe eine Torte gemacht. Ich bin einer dieser Menschen, die beim Backen schon die Hälfte des Teigs und der anderen Komponenten „probieren“. Okay wow, noch mehr Kalorien. Nachdem die Torte nachts fertig war, bin ich sehr früh aufgestanden, denn die Hochzeit fand nicht in Berlin statt. Am nächsten morgen hatte ich nach dem stressigen Tag kaum Schlaf und hab so langsam gemerkt: hmm irgendwie habe ich doch viel Wasser gezogen. Und ich kann jetzt schon verraten: es war nicht nur Wasser. Dann kam die Hochzeit und gab dem Ganzen den Rest. Leute es gab Brownies. Während andere Leute irgendwann ein Sättigungsgefühl verspüren, sieht das bei mir eher so aus: Okay, mein Browniemagen ist voll, jetzt kann ich immer noch Marshmallows essen. Okay, mein Marshmallowmagen ist voll, jetzt kann ich immer noch Kartoffelröstis essen. Okay, mein Kartoffelmagen ist voll, jetzt kann ich immer noch Torte essen. Okay, mein Tortenmagen ist voll, jetzt kann ich immer noch Nachos essen. Und Leute, das endet nicht. Ich bin nicht mal so, dass es in süß und salzig unterteilt ist, sonder ungefähr jedes Lebensmittel einen Extraplatz hat.

Schon abends wurde mir klar: Der eine Donnerstag an dem ich mit den Kalorien runtergegangen bin, wird eine ganze Woche niemals ausgleichen. Und auch der folgende Sonntag nicht. Eine andere Krux an der Geschichte ist auch noch, dass mein Bauch die ganze Zeit über absolut in Ordnung aussah. Mein Serratus war sichtbar, Ansätze von den Abs waren sichtbar und in meiner Wolke dachte ich mir: Wow, geht doch voll! Bis ich dann gecheckt habe, wo sich die ganzen Kalorien gesammelt haben. In meinen Beinen. Was ebenfalls dazu kommt ist, dass ich zwar ein Mal im Gym war während der Zeit und auch Homeworkouts gemacht habe, sogar laufen war. Ich war eben aber nicht jeden Tag im Fitnessstudio und habe kein vernünftiges Krafttraining gemacht. Das bedeutet, mein Verbrauch war auch nicht so hoch wie sonst. Als ich das alles realisiert habe, und da muss ich ehrlich sein, war ich gar nicht glücklich. Ich habe mich sehr gestresst. Mal abgesehen von der Form, mit der ich jetzt nicht mehr zufrieden bin, war ich einfach sauer auf mich, dass das alles so passiert ist. Nein, eben nicht passiert ist, sondern dass ich es so gemacht habe. Einen weiteren Tag später, also heute, hab ich es aber geschafft, wieder positiv zu werden. Vielleicht noch nicht in dem Maße wie ich es gern hätte, aber es geht mir schon viel besser. Das Ding ist auch, natürlich soll man sein Leben genießen und natürlich esse ich auch mal so viel ich will, aber um ehrlich zu sein, weder macht es mich wirklich glücklicher eine Woche lang Binge-Eating zu betreiben, noch braucht es 5 Stücke Torte und ein halbes Blech Brownies. Ob ich ein Stück esse oder mehr, ändert in meiner Glücklichkeitsskala gar nichts. Und damit will ich nicht sagen, dass es bei anderen nicht so sein kann. Wie immer, spreche ich hier über mich und teile meine Erfahrungen. Sie müssen kein bisschen deckungsgleich mit Deinen sein.

Lange Rede, kurzer Sinn: Ich mache jetzt einen Mini-Cut. Meine Kalorien sind drastisch erniedrigt, dafür soll das Ganze aber nicht lange gehen.

Im Nachhinein ist mir klar geworden, dass ich noch viel mehr daran arbeiten muss, mich nicht schnell stressen zu lassen, aber auch das ist Training und ein Prozess. Ich denke viel zu viel über unnötige Dinge nach, deswegen fällt es mir manchmal nicht leicht wieder in meinen positiven Modus zu kommen, wenn ich einmal im Stressmodus bin. Aber ich arbeite daran und das wichtigste ist, dass man nicht aufgibt. Und ich bin froh, dass ich das daraus gelernt habe.

Aufbau-Wochentagebuch: Woche 4

Heute kommt mein Wochentagebuch einen Tag später als sonst, da ich gestern im Europa-Park war und den Tag unbedingt noch in die letzte Woche mit reinnehmen wollte.

Einen ganzen Monat befinde ich mich jetzt im Aufbau, also einem Kalorienüberschuss.
Mein Gewicht unterliegt den üblichen Schwankungen, da habe ich von letzter zu dieser Woche keinen großen Unterschied feststellen können.

Dienstag und Montag verlief alles sehr unspektakulär, seit Mittwoch bin ich in Offenburg bei der Familie von Niklas und da standen einige besondere Dinge auf dem Programm: das Weinfest, Geburtstage und eben Europa-Park.

Erst möchte ich über mein Training sprechen. Am Mittwoch habe ich nicht trainiert, weil da die Zugfahrt war und die Reise hier runter in den Süden den ganzen Tag eingenommen hat. War aber auch so geplant, deswegen habe ich auch am Sonntag keinen Restday gemacht. Am Donnerstag habe Beine mit Kuzhanteln zuhause trainiert, was mir für einige Tage Muskelkater beschert hat. Obwohl ich es im Alltag eher versuche zu vermeiden Muskelkater zu bekommen, war es in dem Fall absolut in Ordnung. Ich habe neue Reize gesetzt und die Zeit zum Regenerieren konnte ich mir hier auch gut nehmen. Freitag sind wir hier ins Gym gegangen und ich habe Oberkörper trainiert. Samstag hatte ich immer noch etwas Muskelkater in den Beinen und habe deswegen kein Krafttraining gemacht, bin aber Joggen gegangen. Nicht viel und nicht lange, sondern so, dass es meine Durchblutung anregt und mein kardiovaskuläres System anregt. Und ich muss sagen, ich habe mich danach so gut gefühlt und hier in den Reben zu laufen ist wirklich einmalig. Ich werde jetzt sicher hin und wieder Kardioeinheiten einbauen, auch in Berlin. Sonntag habe ich meinem Körper einen Tag Ruhe gegönnt und Montag ging es in den Europa-Park, auch da habe ich nicht trainiert.

Nun zur Ernährung: Mittwoch bis Samstag wurde alles getrackt, ich habe alles ganz normal gehittet und Sonntag und Montag habe ich bewusst nicht getrackt. Ein spannender Aspekt war denke ich das Weinfest am Freitag Abend. Wie habe ich das gemacht? Alkohol in einer fitnessorientierten Lebensweise? An dieser Stelle: Wie bei vielen Dingen, hat da jeder eine andere Meinung und eine bestimmte Meinung macht eine andere nicht schlechter. Generell sollten wir alle mit unseren Wertungen sparsamer umgehen und uns darauf konzentrieren, das was wir tun, mit uns selbst zu vereinbaren. Das reicht auch schon!

Also kommen wir nun zu meiner Meinung und zu dem wie ich es handhabe: Ich trinke sehr selten Alkohol, aber wenn ich es mache, dann bewusst und ich fühle mich auch nicht schlecht deswegen. Alkohol hat sicher keine positiven Auswirkungen auf den Muskelaufbau, aber ich denke, das ist allen klar. (Bei größeren Mengen schränkt es die Proteinsynthese ein; ist man verkatert, kann man nicht gut trainieren, etc.) Zwei der wichtigsten Punkte zum Thema Alkohol sind: Alkohol hat Kalorien und Alkohol entzieht dem Körper Wasser. Es gibt weitere Faktoren, ich gehe nur auf diese ein, weil es für meinen Alltag und die geringen Mengen absolut reicht.

Wir wissen, dass Proteine, Kohlenhydrate und Fett Makronährstoffe sind, die eine bestimmte Kaloriendichte haben. (Proteine: 4, Kohlenhydrate: 4, Fett: 9) So ist es bei Alkohol auch. Alkohol hat 7 Kalorien pro Gramm. Also eine relativ hohe Kaloriendichte. Das sollte man wissen, wenn es darum geht, nicht über sein Kalorienziel hinauszuschießen. Ich tracke also das, was ich an Alkohol trinke, indem ich Alkohol mit Kohlenhydraten verrechne. Hier ein kurzes Beispiel:

Ich habe 100 ml Wein. Die schaue ich mir in „MyFitnessPal“ an. Sie haben 85 Kalorien, davon 2,7 g Kohlenhydrate, 0 g Fett und 0 g Proteine. Logischerweise zeigt die App Alkohol nicht an, da er nicht zu den für den Körper wichtigen Nährstoffen gehört. Wenn ich diese 85 Kalorien nun mit meinen Kohlenhydraten verrechnen möchte, teile ich 85 durch 4 und habe dann 21,25. Diese 21,5 g ziehe ich von meinem Tagesbedarf an Kohlenhydraten ab und fertig ist das ganze.

Man kann sie auch mit Fett verrechnen, da muss jeder gucken wie er es lieber hat. Hier wäre der zu dividierende Faktor dann 9 (siehe oben). Bei dem Weinfest habe ich den Wein, den ich getrunken habe getrackt und zusätzlich viel mehr Wasser getrunken als sonst.

Ich sag es immer wieder und ich werde auch nicht aufhören damit. Fitness BEREICHERT mein Leben. Es ist kein Korsett, dass ich mir überstülpe und das mich dann einengt und mir im schlimmsten Fall die Luft zum Atmen nimmt. Alles ist immer in Relation zu den Zielen, die man hat, zu sehen. Im Aufbau mal mehr zu essen, das Tracken an zwei Tagen auszulassen oder Alkohol zu trinken, wird euch (wenn man einige Eckpunkte beachtet) nicht aus der Bahn werfen. Selbst wenn, dann steigt halt wieder ein. In einer Diät wäre ich persönlich mit Alkohol viel vorsichtiger, in meiner letzten (und ersten) Diät habe ich ein halbes Bier an meinem Geburtstag getrunken, das war’s. Vielleicht entscheide ich mich auch irgendwann dazu, an einem Wettkampf teilzunehmen oder irgendein anderes Ziel zu verfolgen und werde das ganze viel genauer nehmen, aber auch das ist dann in Ordnung.

So lange ihr keinem wehtut, macht das, was euch glücklich macht. Vollkommen egal, was es ist.

Aufbau-Wochentagebuch: Woche 3

Wow, schon die dritte Woche meines Aufbaus ist nun vorüber! Die letzte Woche lief im großen und ganzen super. Sie stand irgendwie sehr im Zeichen der Flexibilität, im wörtlichen und auch im übertragenen Sinne.

Mit meinem Trainingsplan bin ich nach wie vor überglücklich. Die Einheiten fordern mich und ich WILL alles geben und pushe mich jeden Tag. Zur Zeit muss ich aufpassen, dass ich nicht übertreibe, um keinen Muskelkater zu verursachen. Zumindest keinen der mich einschränkt. Denn: der Muskel braucht Zeit zum Regenerieren um zu wachsen. Jedes Mal mit Muskelkater aufzustehen und trainieren zu gehen ist kontraproduktiv.

Trotzdem konnte ich es letzte Woche nicht vermeiden. Zwar hat der Muskelaufbau und das Bodybuilding absolute Priorität bei mir, aber ich liebe es einfach zu sehr Neues auszuprobieren. Letzten Freitag war ich auf einem Nike-Training-Event und habe dort ein Workout mitgemacht. Das Workout bestand aus Crossfit-Elementen, also aus Zeug, das ich normalerweise nicht mache. Ich wollte natürlich alles so gut machen wie nur möglich und bin zwar nicht völlig an meine Grenzen gegangen, aber doch in die Nähe. Eigentlich ein Wunder, dass der einzige Muskelkater, den ich wirklich hatte, in meinen Unterarmen war. Muskelkater im Unterarm. Lol.

So, ich habe also dieses Workout mitgemacht, was übrigens auf einer Dachterrasse stattfand -die Location war trotz Regen extrem cool. Also, Workout mitgemacht, am nächsten Tag Muskelkater in den Unterarmen und was kommt noch dazu? Ich fahre kommenden Mittwoch zur Familie meines Freundes und kann dort nicht jeden Tag ins Gym. Okay, wie gehe ich nun mit dieser Situation um?

Erster Schritt: Überlegen wie ich meinen Trainingsplan der Situation anpasse. An dem Freitag war ich nicht im Gym, auf dem Plan stünde eigentlich Oberkörper. Anfangs wollte ich dafür dann Samstag Oberkörper trainieren. Zum anderen wollte ich Sonntag keinen Restday machen, weil ich diese Woche, wie gesagt, nicht jeden Tag ins Gym kann. Also fing ich Samstag an Oberkörper zu trainieren, habe Latzug gemacht und bin dann zur Bank für Bankdrücken mit Kurzhanteln gegangen. Ich nehme meine 12,5 kg und merke meine Unterarme so richtig. Ich konnte meine Gelenke nicht vernünftig stabilisieren und hab sofort aufgehört. Es hätte absolut keinen Sinn gemacht so weiter zu machen und weiterhin Oberkörper zu trainieren. Zudem wollte ich Sonntag keine Pause machen, was nach dieser Planung bedeuten würde, dass ich Sonntag Beine trainieren müsste und Montag wieder Beine auf dem Plan stünden. Auch nicht gut. Aus diesem Grund habe ich dann statt mich irgendwie durch den OK-Tag zu quälen und nichts zu gewinnen, außer vielleicht das Gefühl von „super, ist abgehakt“, Beine trainiert. Das wiederum hatte zur Folge, dass ich Sonntag mit regenerierten Unterarmen OK trainiert habe und heute ganz normal wieder in meinen Trainingsplan mit meinem Legday einsteigen konnte. Ich war an keinem der drei Tage mehr in irgendeiner Form eingeschränkt und konnte so das Beste aus der Situation rausholen.

Da ich gerade in keiner Wettkampfvorbereitung oder ähnlichem stecke, ist es für mich vollkommen in Ordnung meinen Trainingsplan flexibel anzupassen und trotz der Priorität des Muskelaufbaus Neues auszuprobieren. Man muss immer abwägen und sich überlegen: was möchte ich? Was sind meine Ziele? Oft kann man Dinge auch zugunsten von anderen Dingen ändern, ohne dass man seine Ziele aus den Augen verliert. Vielleicht dauert der Weg zum Ziel dann ein kleines bisschen länger, aber vielleicht war eine neue Erfahrung oder etwas Anderes das auch einfach wert.

Soviel zu meinem Training. Kommen wir nun zu meiner Ernährung: Die war insgesamt eher unspektakulär. An zwei Tagen habe ich 100 Kalorien mehr gegessen, an einem dafür 200 weniger. Denn wie wir wissen: es kommt auf die Wochenbilanz an, nicht auf die einzelnen Tage!

Mein Gewicht lag gestern bei 61,4kg und heute Morgen bei 62. Ihr merkt, mein Gewicht schwankt ziemlich viel hin und her. Ich bemühe mich stets die Bedingungen zum Zeitpunkt an dem ich mich wiege alle gleich zu halten. Also, selbe Uhrzeit, selbe Waage, leerer Magen usw. Wobei leerer Magen manchmal schwer wird, wenn ich am Abend vorher zu spät gegessen habe und, nun ja, mein Magen eben dann noch nicht leer ist. Das war wahrscheinlich heute morgen der Fall. Dann kommen noch viele weitere Faktoren hinzu, wie z.B.: Wie salzig esse ich? (Sehr Salzig essen kann Wassereinlagerungen zur Folge haben) Treffe ich meine Ballaststoffmenge? Wo befinde ich mich in meinem Zyklus? Hatte ich Stress? Hatte ich genügend Schlaf? Alles Dinge, die Einfluss auf das Gewicht haben. Deswegen an dieser Stelle: Legt nicht zu viel Wert auf diese Zahl. Ich wiege mich, um zu kontrollieren, ob ich meine Kalorien anpassen muss, ob ich eventuell mehr essen muss, um im Überschuss zu sein oder ob ich weniger essen will, weil ich zu schnell zunehme. Ansonsten hat die Waage absolut keinen Wert für mich. Ich habe mich mit 64 Kilo wohlgefühlt, aber auch mit 57. Natürlich nicht automatisch, das ist alles Trainingssache, aber zum jetzigen Zeitpunkt ist es mir wirklich einfach egal was da steht. In der Diät war mir das schon wichtiger. Und mit wichtig meine ich, es hat mich interessiert. Ich kann euch AUSDRÜCKLICH empfehlen, das auch zu trainieren. Euch nicht von der Waage verrückt machen zu lassen. Sie kann euch helfen, eure Ziele zu erreichen und zu kontrollieren, ob ihr auf dem richtigen Weg seid, aber mehr auch nicht. Genauso wie das Tracken, über das ich letze Woche gesprochen habe.

Im Endeffekt geht es immer nur darum, dass ihr glücklich seid und lernt euch selbst zu lieben und in eurem Körper wohlzufühlen.

Kommen wir nun zu meinen Zielen für diese Woche. Da ich diese Woche wegfahre, ist eines meiner größten Ziele, meine Ernährung gut zu halten und mein Training bestmöglich anzupassen. dazu habe ich schon einige Ideen. Was ich unbedingt auch wieder machen muss, ist mehr Zeit für meine körperliche Flexibilität aufzuwenden. Das kann man auch auf Reisen immer gut einbinden, also bekommt das schonmal viel Aufmerksamkeit von mir. Mindestens 10 Minuten Dehnen jeden Tag und am besten Yoga miteinbeziehen. Ich werde mir gute Homeworkouts raussuchen und wenn ich ins Gym gehe, ausführlich Ganzkörper trainieren.

In den letzten Wochen bin ich viel hin und her gefahren (Manchester, Paderborn, Berlin, wieder Paderborn etc.) Das hat meinen Schlafrhythmus etwas durcheinander gebracht und den würde ich trotz erneutem Wegfahren gerne wieder besser in den Griff bekommen. Und was mir auch noch aufgefallen ist: ich muss wieder konkreter darauf achten, dass ich genug trinke. Ich trinke normalerweise sowieso genug und fühlte mich damit zu sicher, was dazu geführt hat, dass ich dann hin und wieder doch nicht am Optimum meines Wasserkonsums war.

So, das sind meine Ziele für diese Woche und ich freue mich, dass Montag ist und ich all das in Angriff nehmen kann!

 

Aufbau-Wochentagebuch: Woche 2

Meine lieben Leute,

ich hoffe ihr seid alle gut in die neue Woche gestartet! Eine weitere Woche meines Aufbaus ist nun vergangen und ich fühle mich immer noch großartig. Bzw eigentlich noch besser, weil ich jetzt meinen neuen Trainingsplan habe und ihn liebe.

Der Spaßfaktor ist einfach nochmal so dermaßen gestiegen. Zum einen weil es mir Spaß macht Neues auszuprobieren und zum anderen weil meine Kraft durch meine erhöhten Kalorien gestiegen ist und ich mich somit auch jetzt schon bei vielen Übungen steigern konnte. Übrigens tracke ich mein Essen wie ihr vielleicht wisst und ich tracke auch mein Training mit der App „RepCount“. Die App habe ich noch nicht lange, vorher habe ich alles in ein Trainigsheft eingetragen. Alles aufzuschreiben und zu tracken ist definitiv nicht für jeden das Richtige oder das Beste, aber ich persönlich war schon immer ein Fan von Kalendern, To-Do-Listen und mag es einfach Dinge festzuhalten und zu visualisieren. Es hilft mir zu sehen, was ich schon erreicht habe, wo es vielleicht noch besser geht und dabei Ordnung in meinem Kopf zu bewahren. Das Wichtigste an der ganzen Sache ist, das Tracken, egal ob Kalorien oder Training, als Werkzeuge zu verstehen. Als Hilfsmittel, die es ermöglichen Dinge besser zu begreifen oder besser an seine persönlichen Ziele zu kommen. Nicht aber als Käfig. Denn dann verliert das Ganze seinen Sinn. Es soll einen nicht zum Roboter machen und sobald man seine Kalorien mal nicht perfekt gehittet hat oder die Wiederholungszahl, die man sich vorgenommen hat nicht geschafft hat, fühlt man sich schlecht oder weniger wert. Denn in genau solchen Situation soll es einem eben dienlich sein und helfen. Habe ich meine Kalorien nicht getroffen und zu viel gegessen, kann ich es am nächsten Tag wieder ausgleichen. Und selbst wenn man sie über eine Periode nicht hittet. Was soll’s, dann nehmt euch jetzt in diesem Moment zusammen, nutzt das Tool und ihr seid sofort wieder drin. Oder trefft ihr euer Trainingsziel nicht und stemmt euer vorgenommenes Gewicht nicht, dann kann man anhand der Kalorien eventuell sehen, dass ihr zu wenig gegessen habt und eventuell einfach nicht genug Energie hattet, die ihr während des Trainings gebraucht hättet.

So viel erstmal zum Thema Tracken. Es ist ein Instrument, das euch bei dem Erreichen eurer Ziele helfen soll.

Letzte Woche habe ich mir vorgenommen meine Makros zu treffen und 100% beim Training zu geben. Meine Makros habe ich bis auf Dienstag getroffen. Dienstag gab es Sushi und ich hab 2500 statt 2200 Kalorien gegessen. Dafür habe ich am nächsten Tag 1900 gegessen. Also einfach ausgeglichen und deswegen würde ich sagen: Ziel erreicht ✅

Beim Training 100% zu geben habe ich auch geschafft. Einfach weil ich so viel Spaß am neuen Plan hatte und weil meine Energie gestimmt hat. Ich konnte mich steigern und bin sehr zufrieden. Auch mit meiner Form wieder. Nach der 10k-Kalorien-Challenge und dem England Trip habe ich ziemlich viel Wasser gezogen und war dementsprechend nicht wirklich zufrieden. Das schwerste ist, finde ich, so wie so der Übergang von der Diät in den Aufbau. Man zieht Wasser, nimmt auf der Waage zu und damit muss man erstmal klarkommen. Einfach weil man oder besser gesagt ich mir so dachte: „toll jetzt war der ganze Cut umsonst“ aber so ist es natürlich nicht. Genauso schwer war es die 2200 Kalorien durchzuziehen und erstmal zu gucken, wie der Körper auf etwas längere Sicht reagiert. Nicht weil ich 2200 nicht reinbekomme, ich bin ganz klar ein Vielesser und kann enorme Mengen essen. Sondern weil ich wieder meine alte Form wollte und mit den Kalorien runter. Kann man natürlich machen, aber durch das ganze Durcheinander mit England und der Challenge war es mir wichtig erstmal durchzuziehen und zu beobachten. Letzte Woche Montag war mein Gewicht bei 60,9 am Dienstag bei 61,5 und heute bei 59,9. (Mein Höchstgewicht im Aufbau lag bei 63,5 und Tiefstgewicht in der Diät bei 57,6) Das Wasser ist einigermaßen raus und ich fühle mich wieder absolut wohl. Aber ich muss dazu sagen, dass genau das die Übung ist an dem ganzen Fitness-Game. Sich mit jeder Form wohlzufühlen und sein Selbstbewusstsein genau dadurch aufzubauen. Egal mit welchem KFA, egal ob Wasser gezogen oder trocken (trocken war ich noch nie) Im Aufbau hat man bestimmte Struggles, in der Diät aber auch. Und während man diese Stadien durchläuft, lernt man sich wohlzufühlen. Zum jetzigen Zeitpunkt. Immer.

Aufbau-Wochentagebuch

Hiermit starte ich eine kleine Serie, nämlich mein Aufbau-Wochentagebuch.

Ich möchte euch ein bisschen auf meinem Weg mitnehmen und zeigen wie ich den Aufbau in Angriff nehme.

Ich werde jeden Montag schreiben wie die Woche so lief, wie es mit meinen Kalorien aussah, wie ich trainiert habe, wie es mir dabei ging und ob es vielleicht irgendwelche Schwierigkeiten gab. Außerdem gebe ich einen kleinen Ausblick auf die neue Woche mit meinen Zielen.

Letzte Woche (24.07. – 30.07.)  lief insgesamt sehr gut, was mit einigen Umstellungen zusammenhängt.

Meine Diät endete so richtig mit der 10 k Kalorien Challenge meiner Brüder (hier geht’s zum Epic Cheatday Video)

Am Tag vorher habe ich nur mein Protein gehittet und 2 Tage darauf etwas weniger gegessen, um die 7.500 Kalorien zumindest ein bisschen auszugleichen. Dann ab dem 14.07. ca. bin ich mit meinen Kalorien auf 2.000 hochgegangen. Die Makronährstoffverteilung sah so aus: 60% Kohlenhydrate 20% Eiweiß 20% Fett.

Eigentlich alles top, doch es gab ein großes Problem: Egal wie volumenreich ich gegessen habe, ich hatte trotzdem Hunger. Permanent. Ich habe ballaststoffreich gegessen, ich habe viel getrunken, aber es hat nichts gebracht. Ich blieb hungrig. Das war teilweise schlimmer als in der Diät selbst und ich erzählte meinen Brüdern davon. Sie vermuteten, dass mein Leptin-Level zu niedrig ist und schraubten meine Kohlenhydrate und Proteine sowie damit einhergehend meine Kalorien hoch. Leptin ist ein Hormon, dass das Auftreten von Hungergefühlen reguliert. Die Kohlenhydrate bewirken, dass das Leptin-Level wieder steigt, was wiederum zur Folge hat, dass das Hungergefühl vermindert wird.

Jetzt esse ich insgesamt 2200 Kalorien, davon 357 g Kohlenhydrate, 110 Eiweiß und 37 Fett.

Und damit geht es mir hervorragend. Das Hungergefühl ist tatsächlich verschwunden. Aber das allerbeste: die Energie, die ich beim Training habe. Das ist wirklich unglaublich. Zum Ende der Diät wurde es wirklich schwierig mein Gewicht zu halten, das habe ich zwar geschafft, habe aber die Wiederholungszahl nur noch bei 8 gelassen. Ich habe nach einem Oberkörper- Unterkörper-Plan trainiert, bei dem ich 8er- und 10er-Tage abgewechselt habe, aber wie gesagt, das war dann irgendwann nicht mehr möglich. Zumindest für mich nicht.

Mit dem OK- UK-Plan habe ich bis heute weitertrainiert und hatte auch viel Spaß daran. Was ich daran besonders liebe, ist, dass er recht flexibel ist und Restdays eben flexibler eingebaut werden können. Und ich kann so drei Mal in der Woche Beine trainieren. Legdays machen mir zur Zeit einfach am meisten Spaß.

Jetzt habe ich aber einen neuen Plan, mit dem ich heute zum ersten Mal trainiert habe, was mich auch schon fast zu meinen Zielen diese Woche führt. Aber vorher sage ich euch, wie es heute aussah. Heute standen Beine auf dem Programm mit folgenden Übungen:

Squats, Gestrecktes Kreuzheben, Bulgarian Splitt Squats, Beinbeuger und Waden. Alles à 4 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.

Mein neuer Plan ist sozusagen eine Mischung aus OK-UK und Push-Pull-Leg. Ich hab nämlich unglaublich Lust auf Push-Pull-Leg, will aber drei Mal die Woche Beine trainieren. Auch mit dieser Information bin ich zu meinen Brüdern gegangen und sie haben mir den optimalen Plan erstellt: UK – PUSH – PULL – UK – OK – UK.

Ich find’s genial, dass Willi und Artur einfach auf jede meiner Fragen eine Antwort haben!

Meine Ziele sind es den Plan auszuprobieren, bei jeder Trainingseinheit 100% zu geben und meine Makros zu hitten. Das ist erstmal noch recht allgemein gehalten, aber da sowohl mein Plan als auch meine Ernährung noch recht neu für mich ist, empfinde ich es so als am ergiebigsten.