Tipp 10: Flexible Dieting – IIFYM – Meine Ernährungsform

Bevor ich euch das Prinzip von IIFYM (If It Fits Your Macros) erkläre, möchte ich anmerken, dass es DIE richtige Ernährungsform nicht gibt. Jeder muss selbst das finden, was für sie oder ihn am besten funktioniert.

Für mich ist es eben genau dieses Prinzip, bei dem ich flexibel bin und keine restriktive Ernährungsform befolgen muss. Hier kommt auch noch das Flexible Dieting ins Spiel.

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Tipp 9: Was sind Fette?

Genau wie bei den Kohlenhydraten, die wir gestern besprochen haben, wird auch bei den Fetten sehr oft zwischen ‚guten‘ und ‚schlechten‘ Fetten unterschieden. Auch dieser Annahme gehen wir auf den Grund.

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Tipp 8: Was sind Kohlenhydrate?

Seit gestern weißt du nun was Proteine sind, heute widmen wir uns den Kohlenhydraten.

Wenn du nochmal nachlesen willst was Proteine sind, klicke hier.

Kohlenhydrate haben einen sehr ambivalenten Ruf. Die einen schwören auf Low-Carb und die anderen berichten von der schlimmsten Phase ihres Lebens als sie auf Kohlenhydrate verzichtet haben.

Stellen wir uns ersteinmal die Frage, wofür Kohlenhydrate eigentlich gut sind:

Funktion von Kohlenhydraten

Gestern fiel ja auch schon das Wort Gluconeogenese. Die Kohlenhydratsynthetisierung aus Proteinen (oder auch anderen Stoffen).

Was lässt sich daraus schließen? Dass man theoretisch auch ohne Kohlenhydrate überleben könnte. Kohlenhydrate sind der einzige Makronährstoff, den wir weglassen könnten ohne zu sterben. Was wir allerdings zum Überleben braucht ist Glucose. Diese ist für Gehirn und Leber unerlässlich.

Die Hauptaufgabe von Kohlenhydraten besteht darin, dem Körper Energie zu liefern.

Der Aufbau von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind Verbindungen aus Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen. Sie lassen sich in verschiedene Kategorien einteilen, je nachdem aus vielen Kohlenhydratatomen sie bestehen. Aber egal wie lang diese Kette ist, der kleinste Bestandteil ist immer die Glukose. Egal ob Haushaltszucker, Gemüse, Nudeln oder Obst. Immer.

Die Einteilung von Kohlenhydraten

Einfachzucker (Monosaccharide): Glukose, Fruktose (Fruchtzucker), Galactose
Zweifachzucker (Disaccharide): Saccharose, Laktose, Maltose
Mehrfachzucker (Oligosaccharide): Dextrine
Vielfachzucker (Polysaccharide): Glykogen, Ballaststoffe, Stärke

Kurzkettige vs. langkettige Kohlenhydrate

Hier räumen wir jetzt einen Mythos aus der Welt: Es gibt weder schlechte noch gute Kohlenhydrate. Warum?

Egal wie lang die Kohlenhydratkette ist, die du konsumierst, sie wird immer durch Enzyme im Körper aufgespalten, im Darm absorbiert und dann über die Blutbahn zur Leber und von dort aus zum Ziel geleitet. Du weißt bereits, dass der kleinste Baustein immer ein Einfachzucker, also die Glukose ist.

Warum werden denn nun kurzkettige Kohlenhydrate als ‚schlechte Kohlenhydrate‘ und langkettige als ‚gute Kohlenhydrate‘ bezeichnet?

Der einzige Unterschied ist wie der Name schon sagt, die Länge der jeweiligen Kette und damit einhergehend die Begleitstoffe. Diese bestehen in der Regel aus Mikronährstoffen und/oder Ballaststoffen.

Und jetzt kommt der wichtige Punkt: Die Begleitstoffe haben per se nichts mit langkettigen Kohlenhydraten zu tun.

Es ist natürlich wichtig, dass man in seiner Ernährung darauf achtet seinen Mikronährstoff und Ballaststoffbedarf zu decken und somit ist es auch nicht verkehrt langkettige Kohlenhydrate in den Vordergrund zu stellen. Trotzdem heißt das nicht, dass kurzzeitige Kohlenhydrate pauschal als schlecht bezeichnet werden können. Sie können durchaus sehr hilfreich sein, wenn man zum Beispiel vor dem Training etwas leicht verdaulich essen möchte, um beim Sport Energie zu haben.

Glykogenspeicher

Nachdem die Glukose in der jeweiligen Zelle aufgenommen wurde, wird sie dort eingelagert. Diese Einlagerung passiert in dem sogenannten Gykogenspeicher.  Glykogenspeicher sind dazu da, die Glukose als Energielieferant zu speichern um dann bei späterer Aktivität auf sie zurückgreifen zu können.

Welche Menge an Kohlenhydraten man nun essen sollte, werde ich in einem weiteren Tipp meiner #glücklichundfit Reihe besprechen.

Morgen widmen wir uns dem dritten Makronährstoff: Fett.

Tipp 7: Was sind Proteine?

Vor allem in der Sport- und Fitnesswelt fällt das Wort Proteine ständig. Die meisten wissen, dass es sich bei Proteinen um etwas handelt, das den Muskeln in irgendeiner Form zugute kommt. Aber Proteine können noch viel mehr als den Muskel wachsen zu lassen.

Zu allererst sind Proteine einer der drei (bzw vier, wenn man Alkohol mitzählt) Makronährstoffe, aus denen unsere Nahrung besteht.

Funktionen von Proteinen

Dass Proteine „Muskelbausteine“ sind, ist allgemein bekannt, aber Proteine tun noch viel mehr:

Aufbau des Gewebes

Sie bauen nicht nur Muskeln auf, sie bauen auch so ziemlich alles andere in unserem Körper auf. Das Wort Kollagen hast du bestimmt schon aus der Kosmetikindustrie gehört.

Kollagen ist ein Strukturprotein, das für den Aufbau von Haut, Bindegewebe, Knochen, Knorpel, Sehnen und Bänder verantwortlich ist. Es ist das am häufigsten in unserem Körper vorkommende Protein und hat somit eine enorme Wichtigkeit. Auch Haare und Nägel bestehen aus Faserproteinen, dem Keratin.

Bewegung

Motorproteine (Myosine) und andere Strukturproteine (Aktine) sorgen für die Kontraktion von Muskeln, also für Bewegung.

Reaktionen im Körper

Proteine können Enzyme sein und diese spielen wiederum eine große Rolle bei verschiedensten Vorgängen im Körper. Sie sorgen dafür, dass biochemische Reaktionen beschleunigt oder überhaupt erst möglich gemacht werden. Enzyme werden auch als Biokatalysatoren bezeichnet und ohne Enzyme wären Stoffwechselvorgänge wie die Verdauung nicht möglich. Enzyme kann man sich wie Puzzleteile vorstellen. Bestimmte Enzyme sind immer für bestimmte Vorgänge zuständig.

Transport

Proteine transportieren körperwichtige Substanzen wie zum Beispiel Hämoglobin, das im Blut für den Sauerstofftransport zuständig ist.

Schutz

Proteine schützen dich vor Krankheiten. Sie verteidigen dich gegen pathogene Mikroorganismen. Antikörper sind nichts anderes als Proteine.

Hormone

Viele Hormone werden aus Proteinen gebildet, beispielsweise Adrenalin, Insulin, das Wachstumshormon HGH sowie Schilddrüsenhormone.

Neben diesen Funktionen, können Proteine vom Körper als Energielieferant verwendet werden. Dies geschieht in Zeiten eines andauernden Energiemangels, in denen dem Gehirn zum Beispiel keine Glukose durch die Zufuhr von Kohlenhydraten zur Verfügung gestellt werden kann. Hier tritt dann der Vorgang namens Gluconeogenese ein, bei dem Aminosäuren aus dem Gewebe abgespalten und durch einen biochemischen Prozess dann Glukose hergestellt wird.

Was sind Aminosäuren?

Ein Protein besteht aus unterschiedlichen aneinander gereihten Aminosäuren. Diese  bestimmen die Struktur und die Funktion des jeweiligen Proteins.

Aminosäuren lassen sich in zwei Gruppen unterteilen. Die essentiellen und die semi-essentiellen.

essentielle Aminosäuren

Valin, Methionin, Leucin, Isoleucin, Phenylalanin, Tryptophan, Threonin, Histidin  und Lysin

semi-essentielle Aminosäuren

Alanin, Arginin, Asparagin, Asparaginsäure, Cystein, Glutamin, Glutaminsäure ,Glycin,  Prolin, Serin und Tyrosin 

Die essentiellen Aminosäuren müssen über unsere Nahrung zugeführt werden, weil unser Körper nicht in der Lage ist diese selbst herzustellen. Die semi-essentiellen wiederum können aus den essentiellen Aminosäuren synthetisiert werden und müssen nur in bestimmten Situationen via Nahrung zugeführt werden. Hierzu zählen Wachstum und schwere Verletzungen.

Aminosäurepool

Der Aminosäurepool ist ein Vorrat von Aminosäuren, den unser Körper im Blut speichert. Er gewährleistet, dass immer ausreichend Aminosäuren zur Verfügung stehen, zum Beispiel bei muskulärer Belastung.

Voraussetzung ist natürlich, dass man regelmäßig eiweißhaltige Nahrung konsumiert.

Jetzt weißt du woraus Proteine bestehen und welche Funktionen sie erfüllen. Wie du siehst, sind sie keineswegs nur für Sportler von Bedeutung, sondern für jeden Menschen, der gerne existieren möchte. Wie viel Proteine du nun zu dir nehmen solltest und was du dabei beachten musst, werde ich dir im Laufe dieser #glücklichundfit Reihe in einem weiteren Tipp beantworten.

 

Tipp 6: Grundlagen der Ernährung

In diesem Beitrag möchte ich euch einige Grundlagen in Sachen Ernährung näher bringen. Es sind unendlich viele (Fehl-)Informationen im Umlauf, weswegen ich euch die wichtigsten Informationen auf einem Blick geben möchte.

Wie nimmt man ab oder zu?

Alles läuft über die Kalorienbilanz. Jede Diät, egal ob Low-Carb, Keto, Vegan, Paleo, Raw-till-four, um nur einige zu nennen, basieren auf ein und dem selben Prinzip:

Bist du im Kalorienüberschuss, nimmst du zu.
Bist du im Kaloriendefizit, nimmst du ab.
Verbrauchst du so viele Kalorien wie du zu dir nimmst, hälst du dein Gewicht.

Vereinfacht gesagt, bedeutet das:

Wenn du mehr isst, als du verbrauchst, nimmst du zu.
Wenn du weniger isst, als du verbrauchst, nimmst du ab.
Wenn du genauso viel isst, wie du verbrauchst, bleibt dein Gewicht gleich.

Was passiert bei Abnehmen?

Beim Abnehmen bekommt dein Körper über die Nahrungszufuhr nicht mehr die Energie, die er verbraucht. Das muss ausgeglichen werden, also nutzt dein Körper andere Ressourcen. Hier stehen ihm zum Beispiel Körperfett, Glykogenspeicher oder aber auch die Muskulatur zur Verfügung.

In der Regel verlierst du zu aller erst Wassereinlagerungen, dann leeren sich deine Glykogenspeicher und erst dann geht es an dein Körperfett.

JoJo-Effekt

Dies ist auch der Grund, warum man in den ersten zwei Wochen einer Diät sehr viel Gewicht verliert. Wassereinlagerungen wird man sehr schnell los und Achtung:
Man lagert es auch genau so schnell wieder ein. Dieser Effekt wird oft als sogenannter JoJo-Effekt wahrgenommen. Wenn du nur ein bis zwei Wochen mit einem moderaten Kaloriendefizit diätest, ist es die Regel, dass du, wenn du danach wieder zu deinen Ursprungskalorien zurück gehst, wieder genauso viel wiegst wie vorher.

Viel öfter ist der Grund des JoJo-Effekts aber, dass man eine so strikte und restriktive Diät hinter sich hat, dass man danach nicht nur genauso viel isst wie vorher sondern aufgrund von Heißhunger etc. deutlich mehr isst als vor der Diät.

Wie man dem JoJo-Effekt entgehen kann, werde ich dir im Laufe dieser Tipps auch zeigen.

Makro- und Mikronährstoffe

Weiterhin ist es wichtig zu wissen, dass unsere Nahrung aus Makro- und Mikronährstoffen besteht. Zu den Makronährstoffen zählen Proteine, Kohlenhydrate und Fette, aber auch Alkohol.

Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine und Mineralstoffe. Außerdem gibt es noch die Ballaststoffe, die ich ebenfalls gesondert in dieser Reihe besprechen werde.

Ab morgen widme ich mich dann jeweils den Makronährstoffen.