Aufbau-Wochentagebuch: Woche 6

Die vergangene Woche war ja eher weniger eine „Aufbau-Woche“.  Wie ihr meinem letzten Eintrag entnehmen könnt, wurde es Zeit für einen Mini-Cut. Und den habe ich auch von Montag bis Freitag gemacht. Mini-Cut bedeutet, dass man zwar nur für eine kurze Zeit ins Kaloriendefizit springt, dafür aber in ein recht hohes. Ich war jetzt bei 1200 Kalorien. Die ersten Tage waren kein Problem, ich weiß auch ganz gut was ich essen muss um meinen Magen volumenreich zu füllen. Ich habe mich auch jeden Tag an mein Kalorienziel gehalten, was mir erst am letzten Tag dann wirklich schwer fiel.

Um ein paar Zahlen in den Raum zu werfen: Nach meinem Fressanfall bzw. meinen Fressanfällen wog ich 64,5 kg. Am Ende des Mini-Cuts war ich bei 61,9 kg. Da ist also ordentlich was raus gegangen. Das meiste war ganz klar Wasser, so ein Wasserbüffel war ich glaub ich noch nie in meinem Leben. Auch eine interessante Erfahrung.

Das Training lief während der Zeit super, außer nach dem letzten Tag, dem Samstag. Zu der Zeit habe ich noch nichts gegessen und da haben mir die Kohlenhydrate wirklich gefehlt. Bei der dritten Übung (Bulgarian Split Squats) wurde mir so schwindelig, dass ich mich zwischendurch setzten musste und mich sehr langsam durch das restliche Training gequält habe. Spaß hat das ganze nicht gemacht, aber ich wusste: heute Abend gibt es Sushi. Und das war eine Monster Motivation!

Aus diesem Mini-Cut habe ich einiges gelernt. Es war okay mal zu eskalieren, wenn man es früh genug merkt, kann man noch recht schnell zu seiner gewünschten Form zurück. Bei mir war es jetzt beide Male so, dass ich hinsichtlich Rezeptideen während eines Kaloriendefizits viel kreativer war. Das will ich diesmal aber unbedingt beibehalten und nicht in eine Routine fallen. Außerdem ist da diese Wertschätzung gegenüber Essen. Klar ist noch viel von der letzten langen Diät hängen geblieben, aber ich habe irgendwann aufgehört meinen Körper bewusst wahrzunehmen. Ja, ich bin ein Mensch mit viel Appetit, trotzdem kann auch ich innehalten und überlegen, ob ich wirklich noch Hunger habe oder einfach nur weiter essen will, weil ich es kann und Spaß daran hätte.

Meine Wertschätzung gegenüber Essen ist zwar nicht kleiner geworden, aber nach dem Mini-Cut hat sie sich nochmal verstärkt. Mindestens ein Mal am Tag schaue ich mein  Essen an und bin dankbar dafür. Dafür, dass ich im Grunde genommen, einfach alles essen kann was ich will, dafür, dass ich nicht hungern muss und dafür, dass ich weiß, was meinem Körper gut tut.

Kurz nochmal zu meinem Essen während des Mini-Cuts. Ich hab es so gemacht, dass ich zwei Mal am Tag gegessen habe. Eine Kleinigkeit Mittags, meistens Joghurt mit Obst oder etwas Pumpernickel mit einem NAbio-Aufstrich. Abends habe ich dann den Großteil meiner Kalorien gegessen. Diese haben sich aus einer Proteinquelle wie Tofu oder Seitan, Kohlenhydrate in Form von Hülsenfrüchten (die ebenfalls einen ganz guten Proteingehalt haben) und einer Fettquelle meistens Peanutbutter zum Nachtisch zusammengesetzt. Und aus einer Menge Salat. Einer ganzen, riesigen Bowl. Mit einer Zero-Calory-Sauce (Callowfit).

Trainiert habe ich wie gewohnt und mein Training lief, wie gesagt, gut. Als ich dann Samstag wieder auf 2000 Kalorien gegangen bin, habe ich sofort gemerkt wie meine Konzentration wieder besser wurde (ich schreibe zur Zeit eine Hausarbeit) und wie meine Kraft heute beim Training explodiert ist. Mega. Dieses Gefühl beim Training ist unbezahlbar.

Mehr gibt es diese Woche auch nicht zu erzählen, außer vielleicht, dass ich nächste Woche nach Kasachstan fliege. Ich bin so aufgeregt und gespannt darauf wie alles sein wird. Nächsten Montag gibt es noch mal ein ganz normales Aufbau-Wochentagebuch und danach kommt die Kasachstan-Edition.

Ich freue mich darauf und ich freue mich, dass ich die Möglichkeit habe meine Erfahrungen mit euch zu teilen. Wenn ihr Fragen habt, schreibt es in die Kommentare oder schreibt mir eine DM auf Instagram, ich beantworte alles was ich lese!

Vegane Protein-Pancakes

Ich habe jetzt schon so viele süße Frühstücksideen gepostet und noch keine einzige herzhafte. Das ändert sich mit diesen Pancakes: Mit meiner Variation, den Taco-Pancakes!

Grundrezept

 

Zutaten

70g Buchweizenmehl
30 g Veganes Proteinpulver
100 ml Mandelmilch
10 g Chiasamen
150 ml Wasser
1/2 TL Backpulver
eine Prise Salz

Zubereitung

-Chiasamen in der Mandelmilch ca. 10 Minuten quellen lassen
-Mehl und Proteinpulver in einer Schüssel vermischen
-Chiasamen und Mandelmilch in die Schüssel geben und mit einem Schneebesen verrühren
-Wasser hinzugeben und erneut verrühren
-Teig 5 Minuten ruhen lassen
-in der vorgeheizten Pfanne braten

Variation

Zutaten:

-Pancaketeig wie im Grundrezept zubereiten
-die Pancakes werden stärker „Taco-like“, wenn ihr den Teig ganz dünn in der Pfanne verteilt
-als Füllung passt der Aufstrich „Tex Mex“ von NaBio perfekt
-außerdem habe ich Paprika, Gurke und Petersilie hineingetan

Nähwerte für das Grundrezept:

434 Kalorien
57 Kohlenhydrate
7 Fett
32 Protein
4 Ballaststoffe

Aufbau-Wochentagebuch: Woche 5

Okay Woche 5 ist vorbei. Im Großen und Ganzen lief alles bis zur Woche 4 gut. Es gab ein paar kleine Struggles, aber die waren für mich allesamt gut zu überwinden. Dann kam die fünfte Woche.

Bis Mittwoch war ich noch in Offenburg und dachte mir Montag und Dienstag: „Hey, ich bin nur noch 2 Tage hier, Mittwoch fahre ich schon, ich tracke jetzt nur nach Gefühl und esse so wie ich Lust habe, ich gleiche das alles wieder aus.“ Wie ihr wisst, ich esse gerne, ich kann viel essen und ich esse gerne viel. Dann kam der Mittwoch, der Tag der Abfahrt. Die Bahn hat rumgesponnen und wir wussten vorher schon, dass wir viel länger brauchen werden als sowieso schon. Und es war heiß. Was ich damit sagen will: Eine Situation, die per se nicht schlimm ist, von der ich mich aber habe stressen lassen. Außerdem fiel es mir schwer wegzufahren, weil die Zeit so schön war. Vor der Fahrt habe ich ordentlich gegessen und auf der Fahrt habe ich auch reingehauen. Zu dem Zeitpunkt dachte ich noch: „Ach, das gleiche ich wieder aus. Kein Thema.“ Donnerstag bin ich dann auch mit den Kalorien runter. Viel Schlaf hatte ich nicht, denn Donnerstag früh hieß es ab zum Training und zur Arbeit. Samstag war eine Hochzeit auf die ich eingeladen war und für die ich eine kleine Torte machen wollte. Freitag musste ich viel erledigen, die Torte machen und mir überlegen was ich anziehe. Es wurde extrem spät, gegessen habe ich zwar okay, aber: ich habe eine Torte gemacht. Ich bin einer dieser Menschen, die beim Backen schon die Hälfte des Teigs und der anderen Komponenten „probieren“. Okay wow, noch mehr Kalorien. Nachdem die Torte nachts fertig war, bin ich sehr früh aufgestanden, denn die Hochzeit fand nicht in Berlin statt. Am nächsten morgen hatte ich nach dem stressigen Tag kaum Schlaf und hab so langsam gemerkt: hmm irgendwie habe ich doch viel Wasser gezogen. Und ich kann jetzt schon verraten: es war nicht nur Wasser. Dann kam die Hochzeit und gab dem Ganzen den Rest. Leute es gab Brownies. Während andere Leute irgendwann ein Sättigungsgefühl verspüren, sieht das bei mir eher so aus: Okay, mein Browniemagen ist voll, jetzt kann ich immer noch Marshmallows essen. Okay, mein Marshmallowmagen ist voll, jetzt kann ich immer noch Kartoffelröstis essen. Okay, mein Kartoffelmagen ist voll, jetzt kann ich immer noch Torte essen. Okay, mein Tortenmagen ist voll, jetzt kann ich immer noch Nachos essen. Und Leute, das endet nicht. Ich bin nicht mal so, dass es in süß und salzig unterteilt ist, sonder ungefähr jedes Lebensmittel einen Extraplatz hat.

Schon abends wurde mir klar: Der eine Donnerstag an dem ich mit den Kalorien runtergegangen bin, wird eine ganze Woche niemals ausgleichen. Und auch der folgende Sonntag nicht. Eine andere Krux an der Geschichte ist auch noch, dass mein Bauch die ganze Zeit über absolut in Ordnung aussah. Mein Serratus war sichtbar, Ansätze von den Abs waren sichtbar und in meiner Wolke dachte ich mir: Wow, geht doch voll! Bis ich dann gecheckt habe, wo sich die ganzen Kalorien gesammelt haben. In meinen Beinen. Was ebenfalls dazu kommt ist, dass ich zwar ein Mal im Gym war während der Zeit und auch Homeworkouts gemacht habe, sogar laufen war. Ich war eben aber nicht jeden Tag im Fitnessstudio und habe kein vernünftiges Krafttraining gemacht. Das bedeutet, mein Verbrauch war auch nicht so hoch wie sonst. Als ich das alles realisiert habe, und da muss ich ehrlich sein, war ich gar nicht glücklich. Ich habe mich sehr gestresst. Mal abgesehen von der Form, mit der ich jetzt nicht mehr zufrieden bin, war ich einfach sauer auf mich, dass das alles so passiert ist. Nein, eben nicht passiert ist, sondern dass ich es so gemacht habe. Einen weiteren Tag später, also heute, hab ich es aber geschafft, wieder positiv zu werden. Vielleicht noch nicht in dem Maße wie ich es gern hätte, aber es geht mir schon viel besser. Das Ding ist auch, natürlich soll man sein Leben genießen und natürlich esse ich auch mal so viel ich will, aber um ehrlich zu sein, weder macht es mich wirklich glücklicher eine Woche lang Binge-Eating zu betreiben, noch braucht es 5 Stücke Torte und ein halbes Blech Brownies. Ob ich ein Stück esse oder mehr, ändert in meiner Glücklichkeitsskala gar nichts. Und damit will ich nicht sagen, dass es bei anderen nicht so sein kann. Wie immer, spreche ich hier über mich und teile meine Erfahrungen. Sie müssen kein bisschen deckungsgleich mit Deinen sein.

Lange Rede, kurzer Sinn: Ich mache jetzt einen Mini-Cut. Meine Kalorien sind drastisch erniedrigt, dafür soll das Ganze aber nicht lange gehen.

Im Nachhinein ist mir klar geworden, dass ich noch viel mehr daran arbeiten muss, mich nicht schnell stressen zu lassen, aber auch das ist Training und ein Prozess. Ich denke viel zu viel über unnötige Dinge nach, deswegen fällt es mir manchmal nicht leicht wieder in meinen positiven Modus zu kommen, wenn ich einmal im Stressmodus bin. Aber ich arbeite daran und das wichtigste ist, dass man nicht aufgibt. Und ich bin froh, dass ich das daraus gelernt habe.

Protein-Smoothie-Bowls

Bei Smoothie Bowls könnt ihr eurer Kreativität freien Lauf lassen, da kann man fast nichts falsch machen. Trotzdem gebe ich euch hier zwei Variationen, eine auf Obst und eine auf Gemüse basierend.

Pinke Protein-Smoothie-Bowl

Zutaten:

100 g gefrorene Himbeeren
100 g Banane
15 g Kokosraspeln
20 g Vanille-Proteinpulver (ich habe Plantein Reis Vanille von Profuel genommen)
10 g Cashewkerne
200 ml Kokosmilch
Erdbeerschokolade (ich habe die von Veganz genommen)

Zubereitung:

-Himbeeren und Bananen pürieren
-Proteinpulver und Kokosraspeln hinzugeben und nochmal pürieren
-Kokosmilch je nach Konsistenzwunsch hinzugeben und wieder pürieren
-mit Cashewkernen, Kokosraspeln und Himbeerschokolade garnieren und genießen!

Grüne Protein-Smoothie-Bowl

Zutaten:

200 ml Wasser
100 g Gurke
100 g Spinat (ich habe gefrorene genommen)
100 g Brokkoli (ich habe gefrorene genommen)
100 g Trauben
20 g Vanille-Proteinpulver (ich habe Plantein Reis Vanille von Profuel genommen)

Zubereitung:

-alle Zutaten in einen Behälter oder Mixer geben und pürieren
-mit Trauben, Gurken und Kresse garnieren und genießen!

Aufbau-Wochentagebuch: Woche 4

Heute kommt mein Wochentagebuch einen Tag später als sonst, da ich gestern im Europa-Park war und den Tag unbedingt noch in die letzte Woche mit reinnehmen wollte.

Einen ganzen Monat befinde ich mich jetzt im Aufbau, also einem Kalorienüberschuss.
Mein Gewicht unterliegt den üblichen Schwankungen, da habe ich von letzter zu dieser Woche keinen großen Unterschied feststellen können.

Dienstag und Montag verlief alles sehr unspektakulär, seit Mittwoch bin ich in Offenburg bei der Familie von Niklas und da standen einige besondere Dinge auf dem Programm: das Weinfest, Geburtstage und eben Europa-Park.

Erst möchte ich über mein Training sprechen. Am Mittwoch habe ich nicht trainiert, weil da die Zugfahrt war und die Reise hier runter in den Süden den ganzen Tag eingenommen hat. War aber auch so geplant, deswegen habe ich auch am Sonntag keinen Restday gemacht. Am Donnerstag habe Beine mit Kuzhanteln zuhause trainiert, was mir für einige Tage Muskelkater beschert hat. Obwohl ich es im Alltag eher versuche zu vermeiden Muskelkater zu bekommen, war es in dem Fall absolut in Ordnung. Ich habe neue Reize gesetzt und die Zeit zum Regenerieren konnte ich mir hier auch gut nehmen. Freitag sind wir hier ins Gym gegangen und ich habe Oberkörper trainiert. Samstag hatte ich immer noch etwas Muskelkater in den Beinen und habe deswegen kein Krafttraining gemacht, bin aber Joggen gegangen. Nicht viel und nicht lange, sondern so, dass es meine Durchblutung anregt und mein kardiovaskuläres System anregt. Und ich muss sagen, ich habe mich danach so gut gefühlt und hier in den Reben zu laufen ist wirklich einmalig. Ich werde jetzt sicher hin und wieder Kardioeinheiten einbauen, auch in Berlin. Sonntag habe ich meinem Körper einen Tag Ruhe gegönnt und Montag ging es in den Europa-Park, auch da habe ich nicht trainiert.

Nun zur Ernährung: Mittwoch bis Samstag wurde alles getrackt, ich habe alles ganz normal gehittet und Sonntag und Montag habe ich bewusst nicht getrackt. Ein spannender Aspekt war denke ich das Weinfest am Freitag Abend. Wie habe ich das gemacht? Alkohol in einer fitnessorientierten Lebensweise? An dieser Stelle: Wie bei vielen Dingen, hat da jeder eine andere Meinung und eine bestimmte Meinung macht eine andere nicht schlechter. Generell sollten wir alle mit unseren Wertungen sparsamer umgehen und uns darauf konzentrieren, das was wir tun, mit uns selbst zu vereinbaren. Das reicht auch schon!

Also kommen wir nun zu meiner Meinung und zu dem wie ich es handhabe: Ich trinke sehr selten Alkohol, aber wenn ich es mache, dann bewusst und ich fühle mich auch nicht schlecht deswegen. Alkohol hat sicher keine positiven Auswirkungen auf den Muskelaufbau, aber ich denke, das ist allen klar. (Bei größeren Mengen schränkt es die Proteinsynthese ein; ist man verkatert, kann man nicht gut trainieren, etc.) Zwei der wichtigsten Punkte zum Thema Alkohol sind: Alkohol hat Kalorien und Alkohol entzieht dem Körper Wasser. Es gibt weitere Faktoren, ich gehe nur auf diese ein, weil es für meinen Alltag und die geringen Mengen absolut reicht.

Wir wissen, dass Proteine, Kohlenhydrate und Fett Makronährstoffe sind, die eine bestimmte Kaloriendichte haben. (Proteine: 4, Kohlenhydrate: 4, Fett: 9) So ist es bei Alkohol auch. Alkohol hat 7 Kalorien pro Gramm. Also eine relativ hohe Kaloriendichte. Das sollte man wissen, wenn es darum geht, nicht über sein Kalorienziel hinauszuschießen. Ich tracke also das, was ich an Alkohol trinke, indem ich Alkohol mit Kohlenhydraten verrechne. Hier ein kurzes Beispiel:

Ich habe 100 ml Wein. Die schaue ich mir in „MyFitnessPal“ an. Sie haben 85 Kalorien, davon 2,7 g Kohlenhydrate, 0 g Fett und 0 g Proteine. Logischerweise zeigt die App Alkohol nicht an, da er nicht zu den für den Körper wichtigen Nährstoffen gehört. Wenn ich diese 85 Kalorien nun mit meinen Kohlenhydraten verrechnen möchte, teile ich 85 durch 4 und habe dann 21,25. Diese 21,5 g ziehe ich von meinem Tagesbedarf an Kohlenhydraten ab und fertig ist das ganze.

Man kann sie auch mit Fett verrechnen, da muss jeder gucken wie er es lieber hat. Hier wäre der zu dividierende Faktor dann 9 (siehe oben). Bei dem Weinfest habe ich den Wein, den ich getrunken habe getrackt und zusätzlich viel mehr Wasser getrunken als sonst.

Ich sag es immer wieder und ich werde auch nicht aufhören damit. Fitness BEREICHERT mein Leben. Es ist kein Korsett, dass ich mir überstülpe und das mich dann einengt und mir im schlimmsten Fall die Luft zum Atmen nimmt. Alles ist immer in Relation zu den Zielen, die man hat, zu sehen. Im Aufbau mal mehr zu essen, das Tracken an zwei Tagen auszulassen oder Alkohol zu trinken, wird euch (wenn man einige Eckpunkte beachtet) nicht aus der Bahn werfen. Selbst wenn, dann steigt halt wieder ein. In einer Diät wäre ich persönlich mit Alkohol viel vorsichtiger, in meiner letzten (und ersten) Diät habe ich ein halbes Bier an meinem Geburtstag getrunken, das war’s. Vielleicht entscheide ich mich auch irgendwann dazu, an einem Wettkampf teilzunehmen oder irgendein anderes Ziel zu verfolgen und werde das ganze viel genauer nehmen, aber auch das ist dann in Ordnung.

So lange ihr keinem wehtut, macht das, was euch glücklich macht. Vollkommen egal, was es ist.

Frühstücks-Pizza

Um ehrlich zu sein habe ich diese Frühstücks-Pizza mit in meine Frühstücksbasics-Reihe genommen, weil ich sie überall auf Instagram gesehen hab und einfach sehr hübsch fand.

Als ich sie dann aber probiert habe, war ich so positiv überrascht, dass ich jetzt ein neues Lieblingsrezept habe. Schmeckt wirklich überragend!

Grundrezept (für den Boden)

Zutaten:

100 g Haferflocken (Ich habe 50g von den Köllnflocken Blütenzart und 50g von den Echten Kernigen von Kölln genommen)
12 g Leinsamen
3 EL Wasser
150 g ungesüßtes Apfelmus oder Apfelmark

Zubereitung:

-die Leinsamen kurz in dem Wasser quellen lassen
-die Haferflocken in einem Mixer zu Mehl zerkleinern
-das Haferflockenmehl mit dem Apfelmark und dem Leinsamengemisch in einer Schüssel mit den Händen verkneten

Hinweis: der Teig ist ziemlich flüssig, lasst euch davon nicht irritieren.

-auf einem Backpapier zu einem Kreis formen und 20 Minuten im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad Umluft backen. Sollte er noch nicht fest sein bis zu 30 Minuten weiterbacken.
-gut abkühlen lassen und danach nach Belieben belegen

Variation 1:

-50 g Magerquark mit Flavdrops süßen und auf den abgekühlten Boden schmieren
-Plattpfirsiche schneiden und auf den Boden mit Magerquark legen

Variation 2:

-den Boden mit 20 g Nutella bestreichen und Kölln-Knusper-Müsli-Schoko-Keks drauf streuen

Nährwerte mit Magerquark:

538 Kalorien
79 Kohlenhydrate
12 Fett
22 Protein
17 Ballaststoffe

Protein-Frühstücksbrei

Ich weiß nicht wie es bei euch ist, aber ich liebe Babybrei. Seit meiner Geburt bis heute. Ein großer Vorteil, wenn man sechs Geschwister hat, ist, dass man einfach immer etwas davon im Haus hatte. Die Schmelzflocken von Kölln sind quasi wie für mich gemacht und liefern ganz sicher nicht nur Babys Energie und tolle Mikronährstoffe wie z.B. Vitamin B1.

Grundrezept

Zutaten & Zubereitung:

20 g Schmelzflocken in ca. 100 ml Wasser oder Milch erwärmen und verrühren.

Variation

Kinderschokolade-Protein-Frühstücksbrei

Zutaten:

30 g Schmelzflocken von Kölln
15 g veganes Proteinpulver (ich habe Vegan Blend Chocolate Smooth von MyProtein verwendet)
180 ml Wasser

Topping:

3 kleine Kinderriegel
Kakaonibs

Zubereitung:

-erst die Schmelzflocken im Wasser verrühren und dann das Proteinpulver hinzugeben, Wasser je nach Konsistenzwunsch hinzufügen
-2 kleine Kinderriegel im Brei schmelzen und einen als Topping obendrauf legen, mit Kakaonibs garnieren

Nährwerte ohne Topping:

162 Kalorien
18 Kohlenhydrate
2 Fett
16 Protein

Aufbau-Wochentagebuch: Woche 3

Wow, schon die dritte Woche meines Aufbaus ist nun vorüber! Die letzte Woche lief im großen und ganzen super. Sie stand irgendwie sehr im Zeichen der Flexibilität, im wörtlichen und auch im übertragenen Sinne.

Mit meinem Trainingsplan bin ich nach wie vor überglücklich. Die Einheiten fordern mich und ich WILL alles geben und pushe mich jeden Tag. Zur Zeit muss ich aufpassen, dass ich nicht übertreibe, um keinen Muskelkater zu verursachen. Zumindest keinen der mich einschränkt. Denn: der Muskel braucht Zeit zum Regenerieren um zu wachsen. Jedes Mal mit Muskelkater aufzustehen und trainieren zu gehen ist kontraproduktiv.

Trotzdem konnte ich es letzte Woche nicht vermeiden. Zwar hat der Muskelaufbau und das Bodybuilding absolute Priorität bei mir, aber ich liebe es einfach zu sehr Neues auszuprobieren. Letzten Freitag war ich auf einem Nike-Training-Event und habe dort ein Workout mitgemacht. Das Workout bestand aus Crossfit-Elementen, also aus Zeug, das ich normalerweise nicht mache. Ich wollte natürlich alles so gut machen wie nur möglich und bin zwar nicht völlig an meine Grenzen gegangen, aber doch in die Nähe. Eigentlich ein Wunder, dass der einzige Muskelkater, den ich wirklich hatte, in meinen Unterarmen war. Muskelkater im Unterarm. Lol.

So, ich habe also dieses Workout mitgemacht, was übrigens auf einer Dachterrasse stattfand -die Location war trotz Regen extrem cool. Also, Workout mitgemacht, am nächsten Tag Muskelkater in den Unterarmen und was kommt noch dazu? Ich fahre kommenden Mittwoch zur Familie meines Freundes und kann dort nicht jeden Tag ins Gym. Okay, wie gehe ich nun mit dieser Situation um?

Erster Schritt: Überlegen wie ich meinen Trainingsplan der Situation anpasse. An dem Freitag war ich nicht im Gym, auf dem Plan stünde eigentlich Oberkörper. Anfangs wollte ich dafür dann Samstag Oberkörper trainieren. Zum anderen wollte ich Sonntag keinen Restday machen, weil ich diese Woche, wie gesagt, nicht jeden Tag ins Gym kann. Also fing ich Samstag an Oberkörper zu trainieren, habe Latzug gemacht und bin dann zur Bank für Bankdrücken mit Kurzhanteln gegangen. Ich nehme meine 12,5 kg und merke meine Unterarme so richtig. Ich konnte meine Gelenke nicht vernünftig stabilisieren und hab sofort aufgehört. Es hätte absolut keinen Sinn gemacht so weiter zu machen und weiterhin Oberkörper zu trainieren. Zudem wollte ich Sonntag keine Pause machen, was nach dieser Planung bedeuten würde, dass ich Sonntag Beine trainieren müsste und Montag wieder Beine auf dem Plan stünden. Auch nicht gut. Aus diesem Grund habe ich dann statt mich irgendwie durch den OK-Tag zu quälen und nichts zu gewinnen, außer vielleicht das Gefühl von „super, ist abgehakt“, Beine trainiert. Das wiederum hatte zur Folge, dass ich Sonntag mit regenerierten Unterarmen OK trainiert habe und heute ganz normal wieder in meinen Trainingsplan mit meinem Legday einsteigen konnte. Ich war an keinem der drei Tage mehr in irgendeiner Form eingeschränkt und konnte so das Beste aus der Situation rausholen.

Da ich gerade in keiner Wettkampfvorbereitung oder ähnlichem stecke, ist es für mich vollkommen in Ordnung meinen Trainingsplan flexibel anzupassen und trotz der Priorität des Muskelaufbaus Neues auszuprobieren. Man muss immer abwägen und sich überlegen: was möchte ich? Was sind meine Ziele? Oft kann man Dinge auch zugunsten von anderen Dingen ändern, ohne dass man seine Ziele aus den Augen verliert. Vielleicht dauert der Weg zum Ziel dann ein kleines bisschen länger, aber vielleicht war eine neue Erfahrung oder etwas Anderes das auch einfach wert.

Soviel zu meinem Training. Kommen wir nun zu meiner Ernährung: Die war insgesamt eher unspektakulär. An zwei Tagen habe ich 100 Kalorien mehr gegessen, an einem dafür 200 weniger. Denn wie wir wissen: es kommt auf die Wochenbilanz an, nicht auf die einzelnen Tage!

Mein Gewicht lag gestern bei 61,4kg und heute Morgen bei 62. Ihr merkt, mein Gewicht schwankt ziemlich viel hin und her. Ich bemühe mich stets die Bedingungen zum Zeitpunkt an dem ich mich wiege alle gleich zu halten. Also, selbe Uhrzeit, selbe Waage, leerer Magen usw. Wobei leerer Magen manchmal schwer wird, wenn ich am Abend vorher zu spät gegessen habe und, nun ja, mein Magen eben dann noch nicht leer ist. Das war wahrscheinlich heute morgen der Fall. Dann kommen noch viele weitere Faktoren hinzu, wie z.B.: Wie salzig esse ich? (Sehr Salzig essen kann Wassereinlagerungen zur Folge haben) Treffe ich meine Ballaststoffmenge? Wo befinde ich mich in meinem Zyklus? Hatte ich Stress? Hatte ich genügend Schlaf? Alles Dinge, die Einfluss auf das Gewicht haben. Deswegen an dieser Stelle: Legt nicht zu viel Wert auf diese Zahl. Ich wiege mich, um zu kontrollieren, ob ich meine Kalorien anpassen muss, ob ich eventuell mehr essen muss, um im Überschuss zu sein oder ob ich weniger essen will, weil ich zu schnell zunehme. Ansonsten hat die Waage absolut keinen Wert für mich. Ich habe mich mit 64 Kilo wohlgefühlt, aber auch mit 57. Natürlich nicht automatisch, das ist alles Trainingssache, aber zum jetzigen Zeitpunkt ist es mir wirklich einfach egal was da steht. In der Diät war mir das schon wichtiger. Und mit wichtig meine ich, es hat mich interessiert. Ich kann euch AUSDRÜCKLICH empfehlen, das auch zu trainieren. Euch nicht von der Waage verrückt machen zu lassen. Sie kann euch helfen, eure Ziele zu erreichen und zu kontrollieren, ob ihr auf dem richtigen Weg seid, aber mehr auch nicht. Genauso wie das Tracken, über das ich letze Woche gesprochen habe.

Im Endeffekt geht es immer nur darum, dass ihr glücklich seid und lernt euch selbst zu lieben und in eurem Körper wohlzufühlen.

Kommen wir nun zu meinen Zielen für diese Woche. Da ich diese Woche wegfahre, ist eines meiner größten Ziele, meine Ernährung gut zu halten und mein Training bestmöglich anzupassen. dazu habe ich schon einige Ideen. Was ich unbedingt auch wieder machen muss, ist mehr Zeit für meine körperliche Flexibilität aufzuwenden. Das kann man auch auf Reisen immer gut einbinden, also bekommt das schonmal viel Aufmerksamkeit von mir. Mindestens 10 Minuten Dehnen jeden Tag und am besten Yoga miteinbeziehen. Ich werde mir gute Homeworkouts raussuchen und wenn ich ins Gym gehe, ausführlich Ganzkörper trainieren.

In den letzten Wochen bin ich viel hin und her gefahren (Manchester, Paderborn, Berlin, wieder Paderborn etc.) Das hat meinen Schlafrhythmus etwas durcheinander gebracht und den würde ich trotz erneutem Wegfahren gerne wieder besser in den Griff bekommen. Und was mir auch noch aufgefallen ist: ich muss wieder konkreter darauf achten, dass ich genug trinke. Ich trinke normalerweise sowieso genug und fühlte mich damit zu sicher, was dazu geführt hat, dass ich dann hin und wieder doch nicht am Optimum meines Wasserkonsums war.

So, das sind meine Ziele für diese Woche und ich freue mich, dass Montag ist und ich all das in Angriff nehmen kann!

 

High-Protein-Waffeln

24 g Protein pro Waffel. Eine Waffel. 24 g Protein. Mehr muss ich dazu glaub ich nicht sagen. Außer vielleicht, dass sie umwerfend schmeckt.

Grundrezept

Zutaten:

225 g Magerquark
2 Eier
1 Eiklar
280 ml Milch
100 g Mehl
100 g Seitan-Basis
1 Päckchen Vanillezucker
1 Prise Salz
Flavdrops (Ich habe Cookie von Nutriful verwendet)

Zubereitung:

-Magerquark, Eier, Eiklar, Milch mit einem Schneebesen in einer Schüssel verrühren
-Mehl, Vanillezucker, Salz und Flavdrops hinzugeben und wieder verrühren
-zum Schluss die Seitan-Basis hinzugeben und erneut verrühren
-im vorgeheizten Waffeleisen zubereiten

Tipp: Ich sprühe das Waffeleisen immer mit Frylight oder einem anderen Sprühöl ein bisschen ein, damit die Waffeln nicht kleben bleiben.

Variation

Protein-Cookie-Vanilla-Waffles mit Schoko-Keks Topping

Zutaten:

225 g Magerquark
2 Eier
1 Eiklar
280 ml Milch
100 g Mehl
100 g Seiten
1 Päckchen Vanillezucker
1 Prise Salz
Flavdrops (Ich habe Cookie von Nutriful verwendet)
Schokotropfen
Kekse
Schoko-Sauce (Ich hab die Dessert-Sauce-Schoko von Body Attack)

Zubereitung:

-genauso wie das Grundrezept
-Schokotropfen ganz am Ende in die Schüssel geben und die Waffeln wie gewohnt im vorgeheizten Waffeleisen zubereiten
-mit Keksen, Schokodrops und Schoko-Sauce garnieren und genießen!

Nährwerte für eine Waffel:

208 Kalorien
18 Kohlenhydrate
4 Fett
24 Protein

Nährwerte für alle 6 Waffeln:

1251 Kalorien
109 Kohlenhydrate
26 Fett
146 Protein

Hier könnt ihr schauen wie wir die Waffeln in Engels Kitchen zubereiten!

French Toast – Vegan

Nach dem French Toast letzte Woche haben mich einige von euch gefragt, ob ich auch ein Rezept für vegane French Toast habe. Nicht zuletzt auch wegen der aktuellen Lage bezüglich belasteter Eier. Und ja Leute, ich hab nicht nur irgendein Rezept, sondern ein perfektes:

Grundrezept

Zutaten:

50 ml Mandelmilch
10 ml Schmelzflocken von Kölln
1 EL Chiasamen (6 g)
Flavdrops eurer Wahl
2 Scheiben Toast

Zubereitung:

-Chiasamen 15 Minuten in der Milch quellen lassen
-Schmelzflocken hinzufügen und gut verrühren
-mit Flavdrops oder anderer Süße süßen
-Toast in der Schüssel mit der Mischung wenden, so dass es sich vollsaugt
-in einer vorgeheizten Pfanne mit etwas Öl anbraten

Variation

Almond-Coco-Choc-Chip French Toast (High Protein)

Zutaten:

120 ml Mandelmilch
1 EL Chiasamen
20 g Schmelzflocken von Kölln
30 g veganes Schokoproteinpulver
4 Scheiben Toast

Für das Topping:

-Nussbutter eurer Wahl (ich habe die Mandel-Kokosnussbutter von MyProtein genommen)
-Schoko Drops
-Nüsse

Zubereitung:

-Chiasamen 15 Minuten in der Milch quellen lassen
-Schmelzflocken und das Proteinpulver hinzufügen und gut verrühren
-mit Flavdrops oder anderer Süße süßen
-Toast in der Schüssel mit der Mischung wenden, so dass es sich vollsaugt
-in einer vorgeheizten Pfanne mit etwas Öl anbraten
-Topping hinzufügen und genießen

Tipp: Die Mandel-Kokosnussbutter von MyProtein kann man kurz in der Mikrowelle erwärmen, dann wird sie schon flüssig und machen das French Toast noch leckerer!