Hiermit starte ich eine kleine Serie, nämlich mein Aufbau-Wochentagebuch.
Ich möchte euch ein bisschen auf meinem Weg mitnehmen und zeigen wie ich den Aufbau in Angriff nehme.
Ich werde jeden Montag schreiben wie die Woche so lief, wie es mit meinen Kalorien aussah, wie ich trainiert habe, wie es mir dabei ging und ob es vielleicht irgendwelche Schwierigkeiten gab. Außerdem gebe ich einen kleinen Ausblick auf die neue Woche mit meinen Zielen.
Letzte Woche (24.07. – 30.07.) lief insgesamt sehr gut, was mit einigen Umstellungen zusammenhängt.
Meine Diät endete so richtig mit der 10 k Kalorien Challenge meiner Brüder (hier geht’s zum Epic Cheatday Video)
Am Tag vorher habe ich nur mein Protein gehittet und 2 Tage darauf etwas weniger gegessen, um die 7.500 Kalorien zumindest ein bisschen auszugleichen. Dann ab dem 14.07. ca. bin ich mit meinen Kalorien auf 2.000 hochgegangen. Die Makronährstoffverteilung sah so aus: 60% Kohlenhydrate 20% Eiweiß 20% Fett.
Eigentlich alles top, doch es gab ein großes Problem: Egal wie volumenreich ich gegessen habe, ich hatte trotzdem Hunger. Permanent. Ich habe ballaststoffreich gegessen, ich habe viel getrunken, aber es hat nichts gebracht. Ich blieb hungrig. Das war teilweise schlimmer als in der Diät selbst und ich erzählte meinen Brüdern davon. Sie vermuteten, dass mein Leptin-Level zu niedrig ist und schraubten meine Kohlenhydrate und Proteine sowie damit einhergehend meine Kalorien hoch. Leptin ist ein Hormon, dass das Auftreten von Hungergefühlen reguliert. Die Kohlenhydrate bewirken, dass das Leptin-Level wieder steigt, was wiederum zur Folge hat, dass das Hungergefühl vermindert wird.
Jetzt esse ich insgesamt 2200 Kalorien, davon 357 g Kohlenhydrate, 110 Eiweiß und 37 Fett.
Und damit geht es mir hervorragend. Das Hungergefühl ist tatsächlich verschwunden. Aber das allerbeste: die Energie, die ich beim Training habe. Das ist wirklich unglaublich. Zum Ende der Diät wurde es wirklich schwierig mein Gewicht zu halten, das habe ich zwar geschafft, habe aber die Wiederholungszahl nur noch bei 8 gelassen. Ich habe nach einem Oberkörper- Unterkörper-Plan trainiert, bei dem ich 8er- und 10er-Tage abgewechselt habe, aber wie gesagt, das war dann irgendwann nicht mehr möglich. Zumindest für mich nicht.
Mit dem OK- UK-Plan habe ich bis heute weitertrainiert und hatte auch viel Spaß daran. Was ich daran besonders liebe, ist, dass er recht flexibel ist und Restdays eben flexibler eingebaut werden können. Und ich kann so drei Mal in der Woche Beine trainieren. Legdays machen mir zur Zeit einfach am meisten Spaß.
Jetzt habe ich aber einen neuen Plan, mit dem ich heute zum ersten Mal trainiert habe, was mich auch schon fast zu meinen Zielen diese Woche führt. Aber vorher sage ich euch, wie es heute aussah. Heute standen Beine auf dem Programm mit folgenden Übungen:
Squats, Gestrecktes Kreuzheben, Bulgarian Splitt Squats, Beinbeuger und Waden. Alles à 4 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.
Mein neuer Plan ist sozusagen eine Mischung aus OK-UK und Push-Pull-Leg. Ich hab nämlich unglaublich Lust auf Push-Pull-Leg, will aber drei Mal die Woche Beine trainieren. Auch mit dieser Information bin ich zu meinen Brüdern gegangen und sie haben mir den optimalen Plan erstellt: UK – PUSH – PULL – UK – OK – UK.
Ich find’s genial, dass Willi und Artur einfach auf jede meiner Fragen eine Antwort haben!
Meine Ziele sind es den Plan auszuprobieren, bei jeder Trainingseinheit 100% zu geben und meine Makros zu hitten. Das ist erstmal noch recht allgemein gehalten, aber da sowohl mein Plan als auch meine Ernährung noch recht neu für mich ist, empfinde ich es so als am ergiebigsten.
