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Kopfstand lernen

by reginaengel
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Den Kopfstand (Sirsasana oder Shirshanasa) zu üben macht viel Spaß und er hat viele positive Wirkungen, trotzdem kennst du deinen Körper am besten und musst in dich rein spüren und entscheiden, ob er an dieser Stelle deines Weges das richtige für dich ist. Um dir da eine Hilfestellung zu geben, fasse ich gleich nicht nur die positiven Wirkungen, sondern auch die Kontraindikationen zusammen. Am besten ist es, wenn du mit deinem/deiner Ärzt*in besprichst, ob der Kopfstand in Ordnung für dich ist.

Dieser Beitrag ist aus der #kopfstandchallenge entstanden, die ich auf meinem Instagram-Kanal geteilt habe. Hier habt ihr alles auf einer Seite und könnt euch die Übungen individuell einteilen.

Ich wünsche euch ganz viel Spaß beim Kopfstand üben, für mich war er eine der Haltungen, bei denen ich gelernt habe, dass Positionen, die ich anfangs für unmöglich gehalten habe, absolut erreichbar sind. Aber erst dann wenn man sich auf das Üben und nicht mehr auf das ‚perfekte Ziel‘ fokussiert.

Bevor ich auf die einzelnen Übungen eingehe, fasse ich die Wirkungen des Kopfstandes kurz zusammen.

Wirkungen des Kopfstandes

Physiologische Wirkungen:

  • stärkt die Delta-Muskeln
  • kräftigt die Bauch- und Rückenmuskeln
  • trainiert den Gleichgewichtssinn
  • der Rückfluss des Blutes aus dem unteren Körperbereich wird erleichtert, was die gesamte Blutzirkulation anregt

Geistige Wirkungen (laut Hatha Yoga Tradition):

  • Funktionen wie Gedächtnis, Konzentrationsvermögen, kreatives Denken, geistige Klarheit werden erhöht
  • Sirsasana entwickelt Mut, Konzentration, Willenskraft und Balance
  • erhöht das Selbstbewusstsein und die innere Stärke (laut Ashtanga-Tradition)

Die angesprochenen Chakras des Kopfstandes sind das Ajna und Sahasrara Chakra.

Kontraindikationen

Bei folgenden Gegebenheiten solltest du auf den Kopfstand verzichten oder in sehr enger Absprache mit deiner medizinischen Beratungsperson sein: Nackenprobleme, Netzhaut-Ablösungen und anderen Augenkrankheiten, Bluthochdruck, Herzbeschwerden und Schwangerschaft.

Übungen um den Kopfstand zu lernen

Kommen wir nun zu den Übungen, die dir dabei helfen einen Kopfstand zu lernen. Es dauert übrigens bei jeder Person unterschiedlich lang bis der Kopfstand richtig klappt. Macht nicht den Fehler und setzt euch eine Deadline. Genießt den Prozess, hier lernt ihr meiner Meinung nach mehr als beim Kopfstand selbst.

1: Bauchmuskeln stärken

Bauchmuskeln für den Kopfstand
Bauchmuskeln für den Kopfstand

Für einen stabilen Kopfstand braucht man einen starken Core. Wenn ihr hier klickt, könnt ihr euch die Videos dieser Bauchmuskelübungen anschauen. Macht von beiden Übungen jeden Tag 10 Wiederholungen (oder mehr hihi) und ihr baut eine gute Grundlage auf und wärmt euch gleichzeitig schon auf!

2: Vorübungen zur Stärkung der nötigen Muskulatur

Vorübungen zur Stärkung der nötigen Muskulatur
Vorübungen zur Stärkung der nötigen Muskulatur

Bei der ersten Übung (dem Hasen) lernt ihr wie es sich anfühlt ein bisschen Gewicht auf dem Kopf zu haben. Legt dafür die obere Seite eures Kopfes auf dem Boden ab, verschränkt die Hände über eurem Rücken und schaut wie weit ihr sie über den Kopf bringen könnt. Kommt danach in die Haltung des Kindes und atmet 3 mal tief ein und aus.

Die zweite Übung (der Delfin) stärkt die nötige Muskulatur in euren Armen und Schultern. Wir wollen am Ende nämlich so viel Gewicht wie möglich auf diese verteilen und den Kopf sowie den Nacken ein bisschen entlasten. Schaut euch dafür gerne das Video unter diesem Link an.

3: So kommst du in die richtige Position für den Kopfstand

Kopfstand Vorbereitung
Kopfstand Vorbereitung

Step 1: Miss den richtigen Abstand zwischen deinen Armen ab, indem du deine Oberarme mit deinen Händen umgreifst.

Step 2: Verändere den Abstand zwischen deinen Armen nicht mehr! Löse deine Hände und verschränke deine Finger, so dass eine Schale für deinen Kopf entsteht.

Step 3: Lege deinen Kopf in diese Schale (sodass der obere ‘flache’ Teil des Kopfes auf der Matte liegt) und stütze deinen Hinterkopf mit deinen Händen.

Step 4: Hebe nun die Knie vom Boden und tipple langsam auf deinen Zehenspitzen zu den Ellbogen. Kollabiere dabei nicht in den Schultern, nutze die Kraft, die du im Delfin gestern mobilisieren konntest. Komme soweit nach vorne, dass dein Becken über deinen Schultern ist.

Herzlichen Glückwunsch du bist im halben Kopfstand!

4: Core-Strength Part 2

Core-Strength
Core-Strength

Mit dieser Übung stärken wir nochmal unseren Core. Kommt in die Startposition, die wir im letzten Schritt geübt haben und löse einen Fuß vom Boden, beuge dein Knie und ziehe deinen Fuß zum Po.
Halte hier ein paar Sekunden und wechsle dann das Bein. (Das erste Bild).

Im nächsten Schritt kannst du versuchen die Beine schneller zu wechseln und vielleicht sogar schon beim Wechseln einen kurzen Moment lang beide Beine in der Luft haben. (Klicke hier für das Video) 
Wenn du das Gefühl hast, dass das schon ganz gut klappt, kannst du (wie im zweiten Bild) ein Bein anwinkeln und auch das zweite Bein langsam dazu heben. 

Verweile jeden Tag ein bisschen in dieser Position und du hast zum einen schon ganz viele positive Effekte, die du im vollen Kopfstand hast und zum anderen trainierst du so deine Stabilität und Sicherheit!

5: Pike-Press: Sich mit gestreckten Beinen in den Kopfstand drücken

Pike Press
Pike Press

Mit dieser Übung seid ihr irgendwann in der Lage dazu euch mit gestreckten Beinen in den Kopfstand zu drücken (‘pike press’). Hier sind zum einen eure Bauchmuskeln wichtig, zum anderen aber auch der Winkel in dem ihr startet. Eure Hüfte ist fast schon ein bisschen weiter als 90 Grad über euren Schultern.

Als ich das zum ersten Mal gemachte habe, dachte ich es sei unmöglich bzw. dass ich noch viel Übung und deutlich mehr Kraft dafür brauche. Beim dritten Mal ausprobieren hatte ich den richtigen Winkel und ich bin fast hingefallen, weil ich so überrascht darüber war, dass es funktioniert 😅

Hier das Video dazu.

Pike Press mit der Wand
Pike Press mit der Wand

Um das Gefühl dafür zu bekommen, kann man auch die Wand als Unterstützung benutzen . Es ist nur sehr wichtig, dass ihr, wenn ihr Kopfstand an der Wand übt, immer (oder so gut es geht) von der Wand weg übt. Nie zur Wand hin. Sonst gewöhnt ihr euch so an die Wand, dass ihr Angst bekommt ohne Wand zu üben. (Ich kann euch aus Erfahrung versichern, da wieder von weg zu kommen, ist viel härtere Arbeit, als den Kopfstand einfach frei zu üben). 💛

6: Kopfstand mit angewinkeltem Bein

Kopfstand mit angewinkeltem Bein
Kopfstand mit angewinkeltem Bein


Jetzt geht es vor allem um Balance und darum dass man sich traut den vollen Kopfstand auszuprobieren. Es ist auf jeden Fall weniger bedrohlich, wenn man ein Bein angewinkelt lässt, weil man so ziemlich sicher nicht nach hinten kippt.

Hier kann man die Balance gut üben und sich ein bisschen ausprobieren.

7: Der volle Kopfstand

der volle Kopfstand
der volle Kopfstand

Wenn der Kopfstand mit einem angewinkelten Bein klappt, dann fehlt nur das Ausstrecken des zweiten Beines!
Im Video könnt ihr nochmal Schritt für Schritt sehen, wie man da genau hin kommt.
Kopfstand ist auf jeden Fall Übungssache, das Wichtigste ist das man dranbleibt.
Das klingt so abgedroschen, ich weiß und ich hab mich vor kurzem noch selbst gefragt wann ich das jemals schaffe, aber mit der Zeit entwickelt man einen starken Core und bekommt auch die Balance.

9: Der Tripod-Kopfstand

Tripod-Kopfstand
Tripod-Kopfstand

Heute machen wir eine Kopfstand Variation, den ‚Tripod‘ oder auch Sirsasana II.
Der Kopfstand, den wir bis jetzt gemacht haben ist der ‚Supported Headstand‘ (Sirsasana I). Im Yoga wird dieser normalerweise zu erst geübt, denn er bildet theoretisch eine stabilere Basis, weil ihr euren Kopf stützt und eure Unterarme fest am Boden sind. Auch können eure Ellbogen nicht verrutschen. Hier braucht ihr etwas mehr Flexibilität in den Schultern als im Tripod und ihr stärkt eure Schultern für weitere Umkehrhaltungen und Armbalances.

Der Tripod erfordert etwas weniger Flexibilität in den Schultern, dafür aber mehr Kraft in den Armen, damit er sich stabil anfühlt. Hiermit bereitet ihr euch für verschiedene Armbalances, die genau diese Kraft in den Armen erfordern.

Im Endeffekt ist es oft so, dass einem die Variations leichter fällt, die man zu erst gelernt hat. Ich habe den Tripod vor dem Supported gelernt und fand ihn dem entsprechend auch einfacher. 
Welcher fällt euch leichter?

9: Nach dem Kopfstand

Stellung des Kindes
Stellung des Kindes
Garbhasana
Garbhasana

Nach der Anstrengung kommt immer die Entspannung . Euer Körper und euer Mind brauchen Pausen, euer parasymphatisches Nervensystem muss aktiv sein, damit ihr regenerieren könnt. Garbhasana, die Stellung des Kindes ist die Gegenstellung zum Kopfstand. Verweilt hier etwa 5-8 Atemzüge lang.

Falls ihr irgendwelche Fragen habt, schreibt sie gerne in die Kommentare und ich versuche euch so gut es geht zu helfen! Markiert mich gerne auf Instagram (@regina_engelhardt), wenn ihr etwas aus diesem Beitrag ausprobiert!

Hier findest du weitere Yoga-Beiträge.

Quellen: Bretz, Sukadev (2020): Das Yoga Vidya Asana-Buch; MacGregor, Kino (2013): The Power of Ashtanga Yoga; http://www.byz.de/pdf/viveka_Mythos_Kopfstand.pdf

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