Tipp 30: Stretching-Routine für die Beine

In meinem letzten Beitrag der #glücklichundfit Reihe zeige  ich dir eine Stretching-Routine für die Beine. Die Dehnübungen, die ich dir jetzt zeige, mache ich selbst so oft es geht. Das wichtigste bei allen Übungen ist, dass du nur den Dehnungsschmerz und keinen anderen Schmerz verspürst! Sollten deine Gelenke wehtun, unterbrich die Übung sofort!

Tipp: Das folgende kannst du bei allen Dehnübungen anwenden. Wenn du in der Ausgangsposition bist, atme tief ein und gehe ein bisschen aus der Dehnung raus. Beim Ausatmen lässt dich wieder in die Dehnung reinfallen und wirst merken, dass du nach jedem Ausatmen ein Stückchen tiefer in die Position kommst.

Übung 1: Stehende Vorwärtsbeuge

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Stehende Vorwärtsbeuge

Die stehende Vorwärtsbeuge hilft dir dabei deine hinteren Oberschenkelmuskeln zu dehnen. Du kannst auch deinen Rücken mit dieser Übung beweglicher machen. Ein Tipp: Lass die Knie erst gebeugt und fasse deine Fersen an. Wenn du in dieser Position bist, kannst du ganz langsam versuchen deine Knie immer ein bisschen mehr zu strecken.

Übung 2: Der Schmetterling

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Der Schmetterling, Dehnung der Hüfte

Der Schmetterling macht deine Hüfte beweglicher und dehnt deine Oberschenkelinnenseite. Um die Übung auszuführen setzt du dich aufrecht hin und legst deine Fußsohlen aneinander. Lass deine Knie nach außen fallen und versuche die Spannungen in deiner Leiste loszulassen.

Übung 3: Dehnung der Leiste

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Dehnung der Leiste
Stretching Routine, Dehnung der Leiste, Hüftbeweglichkeit
Dehnung der Leiste

Mit dieser Übung kannst du den Fokus der Dehnung so richtig auf die Leisten legen. Gehe dafür erst in die Krabbelposition und lass deine Knie langsam nach außen gleiten. Stütz dich mit deinen Unterarmen ab und schau wie weit es für dich möglich ist.

Übung 4: Dehnung der Adduktoren

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Dehnung der Adduktoren, der Rückenmuskulatur und der Hüfte

Mit dieser Übung dehnst du deine Adduktoren und deinen Rücken. Bei dieser Dehnübung musst du beachten, dass dein Rücken gänzlich aufrecht ist, deine Füße geflext nach oben zeigen und deine Hüfte ausgedreht ist, also nicht nach innen fällt. Stück für Stück kannst du dich mit deinen Händen immer weiter vorarbeiten.

Übung 5: Dehnung der Adduktoren und der seitlichen Rumpfmuskulatur

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Dehnung der Adduktoren und der seitlichen Rumpfmuskulatur

Diese Übung machst du am besten direkt im Anschluss an die letzte (Übung 4). Hier ist es ganz wichtig, dass deine beiden Sitzhöcker auf dem Boden bleiben. Deine Hüfte darf auf keinen Fall auf einer Seite abheben. Das erfordert Übung, wenn du also nicht sofort an deine Fuß kommst ist das überhaupt nicht schlimm. Zusätzlich zu den Adduktoren dehnt diese Übung deine seitliche Rumpfmuskulatur.

Übung 6: Dehnung des vorderen Oberschenkels

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Dehnung des vorderen Oberschenkels

Diese Übung dehnt deinen vorderen Oberschenkel und gleichzeitig deine Balance. Hierbei ist es wichtig, dass du dich nicht auf deinem Knie abstützt, sondern das genau der Teil oberhalb deines Knies auf dem Boden liegt. Wenn dir das zu ungemütlich ist, kannst du dir ein Handtuch als Hilfestellung unter dein Knie legen. Versuche deine Hüfte parallel zu halten und sie ein bisschen nach vorne zu schieben.

Übung 7: Dehnung der Pomuskulatur

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Dehnung der Pomuskulatur

Hier dehnst du deine Pomuskulatur und sorgst für mehr Hüftbeweglichkeit. Setz dich auf die Knie, streck dein hinteres Bein aus und winkel dein vorderes Bein nach innen an. Lege dich langsam auf dein Bein und versuche komplett in die Position reinzufallen.

Übung 8: Der Diamant, die Brezel oder auch die Kuhgesicht-Stellung

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Der Diamant, die Brezel oder auch die Kuhgesicht-Stellung

Der Diamant – So hat mein früherer Ballett-Lehrer diese Übung genannt. Und so nenne ich sie auch am liebsten. Im Yoga heißt sie die Kuhgesicht-Stellung. Hört sich auch lustig an. Auf jeden Fall ist das eine meiner absoluten Lieblingsübungen. Sie mobilisiert den gesamten Hüftbereich, deinen Hintern und deine Oberschenkel. Auch hier ist es wichtig, dass beide deiner Sitzhöcker auf dem Boden bleiben und dein Rücken aufgerichtet ist. Wenn du noch nicht in diese Position reinkommst, lass ein Bein gestreckt und leg das andere drüber und versuch es in Richtung deiner Hüfte zu ziehen.

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Stretching-Routine für die Beine, den Unterkörper, den Glutens, den Po, die Adduktoren und den Rumpf

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