Die Regeneration im Kraftsport gehört neben dem Training selbst und der Ernährung zu den wichtigsten Bausteinen auf dem Weg zum Muskelwachstum und deiner allgemeinen Progression. Denn der Muskel wächst nicht beim Training, sondern in der darauffolgenden Ruhephase.
Während des Trainings wird dein Muskel gereizt und sogar zerstört. Also logisch, dass er danach erst einmal Zeit braucht um zu regenerieren.
Ich habe einige Tipps, wie du aus deiner Regenerartionszeit das beste machen kannst:
Tipp 1: Richtige Ernährung
Ja die Ernährung mal wieder. Ich kann es nicht oft genug betonen, die Ernährung ist ein extrem wichtiger Punkt nicht nur im Kraftsport, sondern auch für deine allgemeine Gesundheit. Um deinen Muskeln das zu geben was sie brauchen um zu wachsen, sich zu erholen, solltest du vor allem darauf achten, dass du deinen Proteinbedarf deckst. Hier kannst du diesen ausrechnen, wenn du willst. Aber auch andere Faktoren spielen eine Rolle, wie zum Beispiel die anderen Makronährstoffe sowie lebenswichtige Mikronährstoffe.
Tipp 2: Ausreichend Schlaf
Schlaf ist unglaublich wichtig. Im Schlaf macht dein Körper vieles um dich aufzupäppeln. Für den Muskelaufbau spielt der Schlaf eine tragende Rolle, weil in dieser Zeit Wachstumshormone ausgeschüttet werden, die in letzter Konsequenz auch deinen Muskel wachsen lassen. Wenn du einen Schlafmangel hast, kann das sogar zum Muskelabbau führen, weil dies für den Körper Stress darstellt. Bei Stress wird das Hormon Cortisol ausgeschüttet, dass katabole Stoffwechselprozesse in Gang setzt.
Tipp 3: Pausen zwischen trainierten Muskelgruppen
Dein Trainingsplan sollte eine vernünftige Regenerationszeit mit einschließen. Eine Muskelgruppe braucht je nach Belastungsgrad ca. 48-72 Stunden Pause bevor sie wieder einem Reiz ausgesetzt werden kann. Wenn du nach einem Ganzkörper-Trainingsplan trainierst, ist es also besser du gehst 3 bis 4 mal die Woche als wenn du jeden Tag trainieren würdest. Das aber kommt natürlich auch auf den Grad der Belastung an. Als ich wegen meiner Augen OP nur sehr wenig trainieren durfte, bin ich auch jeden Tag ins Gym gegangen. Das war möglich, weil ich ein sehr geringes Volumen in meinem Plan hatte. Hast du einen Oberkörper-/ Unterkörperplan, kannst du theoretisch 6 mal die Woche gehen. Aber auch hier: Das muss man von Fall zu Fall individuell entscheiden. Wenn du Muskelkater hast, sollst du die betroffene Muskelgruppe nur ganz leicht oder sogar gar nicht trainieren. Einen Tag in der Woche solltest du dir komplett Pause gönnen, auch kein Cardio. Nur so kann sich dein zentrales Nervensystem von der Trainingsbelastung erholen.
Tipp 4: Faszienrolle
Um die Regeneration zu unterstützen, kannst du deine Muskeln über eine Faszienrolle rollen. So werden Verklebungen und Verspannungen gelöst. Du wirst beweglicher und die Durchblutung deines Bindegewebes wird angeregt.
Regeneration im Kraftsport
