Tipp 5: Ganzkörper-Trainingsplan für Einsteiger

Gestern habe ich erzählt wieso ich den Kraftsport liebe und heute gebe ich dir einen Ganzkörper-Trainingsplan für Einsteiger, damit du das Ganze für dich selbst austesten kannst.

Die Ausführung

Für die Ausführung der Übungen schaust du am besten auf YouTube vorbei und fragst einen kompetenten Trainer. Ich finde die Erklärungen von Smartgains sehr gut, hier findest du z.B. ein Video zur Übung Kreuzheben.

Wenn du den Plan bestmöglich nutzen willst und den maximalen Erfolg aus ihm ziehen willst, trainiere 3 – 4 mal pro Woche nach diesem Trainingsplan.

Das Gewicht

Das Gewicht musst du so wählen, dass du die Technik perfekt ausführen kannst. Fang einfach mit so wenig wie möglich an und schau wie weit du hochgehen kannst, ohne dass deine Ausführung einbüßen muss.

Achtung: Die Grundübungen Squats, Kreuzheben und Bankdrücken sind sehr schwer zu lernen und es besteht Verletzungsgefahr, wenn man diese falsch ausführt. Schau dir die Übungen also ganz genau an und frag einen Trainer.

Der Ganzkörper-Trainingsplan für Einsteiger

  1. Übung: Squats mit der Langhantel 4 x 8-10
  2. Übung: Kreuzheben mit der Langhantel 3 x 8-10
  3. Übung: Bandrücken 4 x 8-10
  4. Übung: Latzug 4 x  8-10
  5. Übung: Rudern eng 4 x 8 – 10
  6. Übung: Seitheben 4 x 8-10
  7. Übung: Face-Pulls 4 x 8-10
  8. Übung: Bizeps-Curls mit der Kurzhantel 3 x 10
  9. Übung: Trizeps am Seil 3 x 10

5 Gedanken zu „Tipp 5: Ganzkörper-Trainingsplan für Einsteiger

  1. Liebe Regina,
    ist der Plan sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet?

    Habe bisher immer nach folgender Videoreihe Trainiert:

    https://youtu.be/J-AauzmiU9o

    Mit guten Erfolg.
    Nur die Verpflichtung Mo-Mi-Fr zu Trainieten möchte ich gerne ändern. Da ich viel Freiheit brauche.
    Klar versuche ich min. 3x ins Gym zu gehen in der Woche. Aber wenn ich nach dem Video Trainiere, und ich nur 2x aus Zeitgründen gehen kann, Trainiere ich ja nicht alle Muskeln. Das stresst mich total (!)
    Das muss ich meiden… sonst Flinte und Korn und so, weist … 😀

    Verstehst du wie ich meine? 🙂

    Was hälst du Persönlich den von dieser Art Training (wie im Video) ?

    Nochn Tipp für mich? …thehe …

    Herzlichst,
    Manu 28 (m)
    Bayern

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