Tipp 10: Flexible Dieting – IIFYM – Meine Ernährungsform

Bevor ich euch das Prinzip von IIFYM (If It Fits Your Macros) erkläre, möchte ich anmerken, dass es DIE richtige Ernährungsform nicht gibt. Jeder muss selbst das finden, was für sie oder ihn am besten funktioniert.

Für mich ist es eben genau dieses Prinzip, bei dem ich flexibel bin und keine restriktive Ernährungsform befolgen muss. Hier kommt auch noch das Flexible Dieting ins Spiel.

Was ist Flexible Dieting/IIFYM (If It Fits Your Macros)?

Wie der Name schon sagt geht es bei IIFYM hauptsächlich darum, dass die Nahrung, die du konsumierst in deine Makros passt. Wenn du nicht weißt was Makronährstoffe sind, kannst du es hier nachlesen.

Ich ernähre mich egal ob in der Diät, also im Kaloriendefizit, oder im Aufbau, also im Kalorienüberschuss, nach diesem Prinzip.

Du hast also ein Kalorienziel, ein Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettziel, Mikronährstoffziele sowie Ballaststoffziele. Solange du diese Ziele erreichst, kannst du essen was du willst. Egal ob Gemüse, Schokolade oder Döner.

Flexibilität

Was ich an IIFYM besonders schätze ist die Flexibilität. Zum einen in deiner Lebensmittelauswahl und zum anderen kannst du ruhig auch mal an einem Tag mehr essen (also dein Kalorienziel überschreiten) und das dafür am nächsten Tag ausgleichen. Das nennt sich Flexible Dieting. Dafür isst du einfach so viel weniger Kalorien, wie du am Tag vorher mehr gegessen hast. Genau so kannst du auch Makronährstoffe ausgleichen. Willst du heute mehr Fett essen, kannst du dafür auch mal weniger Kohlenhydrate essen, wenn du es am nächsten Tag umgekehrt machst.

Keine Einschränkung, geringeres Risiko für Heißhunger und Rückfälle

Ein weiterer Punkt, der einen großen Vorteil darstellt, ist, dass du auf keine Lebensmittel oder ganze Lebensmittelgruppen verzichten musst. Auf Dauer bedeutet das auch, dass du deutlich weniger Heißhungerattacken hast und nach einer Diät zum Beispiel das Risiko für einen Rückfall deutlich geringer ist. Wenn du ab und zu Schokolade isst und kein schlechtes Gewissen haben musst, weil es in die Rahmenbedingungen deiner Ernährung passt, wirst du auch kein riesiges Verlangen danach haben.

Was musst du für diese Ernährungsform wissen?

• Du musst deinen Kalorienverbrauch kennen.
• Du musst dein Ziel kennen (abnehmen, zunehmen oder Gewicht halten).
• Du musst wissen wie deine Makronährstoffverteilung aussehen sollte.
• Du musst wissen welchen Mikronährstoffbedarf du hast.
• Du musst wissen wie viel Ballaststoffe du benötigst.

Essen tracken

Außerdem würde ich dir empfehlen dein Essen, zumindest für einige Wochen, zu tracken. Bedeutet abwiegen und in eine App eingeben. Ich nutze dafür die App MyFitnessPal.

Wenn du das noch nie gemacht hast, wird es dir sehr schwer fallen dein Essen abzuschätzen und du läufst schnell Gefahr, dich so von deinem Ziel zu entfernen.

Unterschätzung

Ein häufig auftretendes Problem ist das sogenannte „Underreporting“. Du lässt hier mal nen Keks beim Tracken weg, da mal ne Banane und so viel Schokolade war das ja auch nicht. Ehe du dich versiehst, hast du 400 Kalorien nicht getrackt und dann fragst du dich wieso du nicht abnimmst. Auch ich hätte bei meiner ersten Diät viel bessere Fortschritte machen können, wenn ich nicht zu oft gedacht hätte „Ach das fällt nicht ins Gewicht“.

Bevor ich zum Ende komme, möchte ich eine Sache nochmal besonders betonen. „Kalorienbilanz funktioniert bei mir nicht.“ „Jeder nimmt unter anderen Bedingungen ab.“ „Ich bin im Kaloriendefizit und nehme nicht ab.“

NEIN LEUTE. NEIN. Wenn du im Kaloriendefizit nicht abnimmst, gibt es nur einen Grund dafür: Du bist nicht im Kaloriendefizit. Dann musst du deine Verbrauchsberechnung nochmal justieren und deine Kalorien anpassen.

Ja, vielleicht fühlt sich der eine mit Low-Carb wohl und die nächste mit einer Low-Fat Ernährung wohler. Nichtsdestotrotz funktionieren diese Ernährungsformen, wenn es ums ab- oder zunehmen geht, gleich. Und dazu kommt: IIFYM kann prinzipiell auch beides sein. Je nachdem ob du besser mit Kohlenhydraten oder mit mehr Fetten klarkommst, kannst du deine Makroziele natürlich dementsprechend anpassen.

Schlussfolgerung

Ich persönlich bin der Meinung, dass IIFYM für jeden funktionieren kann, wenn er oder sie sich gut informiert und das Ganze auch ordentlich durchführt. Über den Daumen gepeilt kann man sagen, dass man mit 80% mikronährstoffreichen, vollwertigen (das was manchmal als „clean“ bezeichnet wird) Lebensmitteln und 20% mirkronährstoffarmen Lebensmitteln wie Fastfood, Süßigkeiten etc. ganz gut fährt.

Jetzt hast du so viele Informationen zur „optimalen  Ernährung“ und du weißt immer noch nicht, wie viel Kalorien du verbrauchst, welche Mikronährstoffe du brauchst und welche Makronährstoffverteilung empfehlenswert ist.

Kein Problem, komm morgen wieder vorbei und ich erkläre dir alles was du dazu wissen musst!

Als Bonus, rechne ich das für die ersten 5 Leute, die mir eine Mail schreiben selbst aus.