Tipp 12: So berechnest du deine Makronährstoffverteilung

Nachdem du deinen Kalorienverbrauch berechnet hast, wird es Zeit deine Makronährstoffverteilung zu bestimmen. Falls du deinen Kalorienumsatz noch nicht berechnet hast, klicke hier.

Wenn du dich nochmal über die Makronährstoffe informieren willst, habe ich hier Beiträge für dich:

Proteine
Kohlenhydrate
Fett

Die Rechnung für deine Makronährstoffverteilung

Es gibt auch hier mehrere Ansätze die Makronährstoffverteilung auszurechnen. Ich berufe mich wieder auf Eric Helms, der einen Mischansatz empfiehlt.

Was du vor der Rechnung wissen musst:

• Wie viel Kalorien du verbrauchst.
• Ob du Gewicht verlieren, halten oder zulegen möchtest und deinen Kalorienbedarf danach ausrichten.
• Wie viel du wiegst.
• und:

Die Kaloriendichte der Makronährstoffe

Proteine: 4 Kalorien pro Gramm
Kohlenhydrate: 4 Kalorien pro Gramm
Fett: 9 Kalorien pro Gramm

In der folgenden Tabelle kannst du nachschauen, wie du deine Makronährstoffverteilung nun zusammensetzen kannst:

(Fig 1.: Helms, 2015)

Wenn du abnehmen willst, nimmst du die „Cutting“-Spalte und wenn du zunehmen willst die „Gaining“-Spalte. Möchtest du dein Gewicht einfach nur halten, kannst du auch die Rechnung der „Gaining“-Spalte nutzen.

Beispiel

An meinem Beispiel würde das so aussehen:

Mein Gewicht: 63 kg
Mein Kalorienverbrauch und auch das was ich zur Zeit zu mir nehme: 2200 Kalorien

Protein: 1,9 x 63 = 119,7

Fett: 

1.  Schritt: 2200 x 30% = 660
2.  Schritt:   660 / 9       = 73

Kurze Erklärung: Warum 660 mit 9 multiplizieren?

Fett hat eine Kaloriendichte von 9 Kalorien pro Gramm, deswegen müssen wir 660 Kalorien durch 9 teilen.

Kohlenhydrate:

1. Schritt: Die Kalorien der Proteine berechnen: 119,7 x 4 = 478,8
2. Schritt: Die Kalorien der Fette berechnen: 73 x 9 = 660
3. Schritt: Beides zusammenrechnen: 660 + 478,8 = 1138,8
4. Schritt: Wie viel Kalorien bleiben für die Kohlenhydrate? 2200-1138,8 = 1061,2
5. Schritt: Die Grammzahl berechnen: 1061,2 / 4 = 265,3

Also sieht meine Makronährstoffverteilung bei 2200 Kalorien so aus:

120 Protein
73 Fett
265 Kohlenhydrate

Von diesen Werten ausgehend, kannst du schauen, ob du damit gut klar kommst. Wenn nicht, kannst du die Verteilung je nach dem anpassen, ob du eher der „Mehr-Fett“ oder der „Mehr-Kohlenhydrate“-Typ bist.

Morgen gucken wir uns dann deine Mikronährstoffverteilung an!