Tipp 13: Welche Mikronährstoffe braucht dein Körper in welchem Maße?

Fast geschafft, das ist der vorletzte Beitrag zum Thema: „Wie viel soll ich wovon essen?“

Falls du verpasst hast deinen Kalorienverbrauch auszurechnen oder deine Makronährstoffverteilung zu ermitteln, klicke auf das jeweilige Wort.

Heute geht es um die Mikronährstoffverteilung.

Was sind Mikronährstoffe nochmal? Mikronährstoffe sind Vitamine und Mineralien. Hierbei handelt es sich um sehr wichtige Komponenten deiner Ernährung, da sie Faktoren wie allgemeine Gesundheit und Wohlbefinden, Trainingsleistung, Hungerlevel sowie mentale Verfassung maßgeblich beeinflussen.

Vitamine sind organische Stoffe, Mineralien anorganische. Ich werde in diesem Beitrag nicht darauf eingehen welcher Mikronährstoff welche Funktionen hat, das werde ich in Zukunft noch ausführlich tun. Heute soll es nur darum gehen wie viel du wovon brauchst.

Mineralien

Mineralien lassen sich auch noch mal in zwei Kategorien unterteilen, in die Makromineralien, die dein Körper in größeren Mengen braucht und in Spurenelemente, die dein Körper in kleineren Mengen braucht.

Zu den Makromineralien zählen: Kalzium, Phosphor, Schwefel, Chlorid, Kalium, Natrium und Magnesium.

Zu den Spurenelementen gehören: Eisen, Zink, Molybdän, Chrom, Jod, Mangan, Kobalt, Fluorid, Zinn, Vanadium und Selen. 

Vitamine

Auch Vitamine lassen sich in zwei Kategorien unterteilen: fettlösliche Vitamine und wasserlösliche Vitamine. Wenn du noch mal nachlesen willst, was fettlöslich genau bedeutet, klicke hier. Zu diesen zählen Vitamin A, D, E und K.

Alle anderen sind wasserlöslich. Wasserlösliche Vitamine scheidet dein Körper viel schneller durch Urin und Schweiß aus als fettlösliche, weswegen du wasserlösliche Vitamine öfter konsumieren solltest. Und das bedeutet täglich. Fettlösliche Vitamine verbleiben länger in deinem Körper.

Wasserlösliche Vitamine sind: B1, B2, B6, B12, C, Biotin, Niacin, Folsäure und Panthonensäure.

Auch hier gibt es wieder zwei Wege Defiziten vorzubeugen. Entweder du nimmst die Mikronährstoffe über deine Ernährung auf oder du greifst zu Nahrungsergänzungsmitteln.

Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr nach der DGE

Schauen wir uns erst einmal die empfohlenen Mengen pro Tag an.

Mineralien

Natrium: 1500 mg
Kalium: 4000 mg
Eisen: 10-15mg (Bei Sportlern bis zu 25 mg)
Kalzium: 1000-1200mg
Magnesium: 350-400mg (Bei Sportlern 500-700 mg)
Phosphor: 1000-1200mg
Jod: 180-200μg
Zink: 15mg

Außerdem:

Chlorid: 2300 mg
Selen: 60-70µg
Fluorid: 1 mg
Kupfer: 1-1,5 mg
Mangan: 2-5 mg
Chrom: 30-100 µg
Molybdän: 50-100 µg

Wasserlösliche Vitamine:

Vitamin B1: 1-1,3mg
Vitamin B2: 1,2-1,5mg
Vitamin B6: 1,2-1,6mg
Vitamin B12: 3μg
Vitamin C: 100mg (bei Sportlern oder Erkrankungen gerne mehr)
Biotin: 30-60μg
Niacin: 13-17mg
Folsäure: 300μg
Panthothensäure: 6mg

Fettlösliche Vitamine:

Vitamin A: 1 mg
Vitamin D: 20μg (bei Sportlern oder Erkrankungen gerne mehr)
Vitamin K: 60-85 μg
Vitamin E: 12-15 mg (bei Sportlern oder Erkrankungen gerne mehr)

Vitamine und Mineralien kannst du entweder supplementieren oder über deine Nahrung aufnehmen. Es ist empfehlenswert, dass du sie in deine Ernährung  integrierst. Plane einfach eine Portion à 150 g Gemüse und eine Portion à 150 g Früchte pro 1000 Kalorien ein. Trotzdem gibt Nahrungsergänzungsmittel, die jeder konsumieren sollte, weil es fast unmöglich ist genug über die Nahrung zu bekommen. Diese wären: Vitamin D, Omega-3, Zink und eventuell Magnesium.

Morgen geht es dann mit Ballaststoffen weiter!

Das ist dein Mikronährstoffbedarf. Die wichtigsten Mikronährstoffe.