Tipp 11: So berechnest du deinen Kalorienumsatz

Heute geht es darum deinen Kalorienumsatz zu errechnen. Dafür gibt es zwei Wege: entweder du gibst es in einen Kalorienrechner ein (z.B. MyFitnessPal oder Mic’s Bodyshop) oder du rechnest es per Hand aus.

Die Formel für deinen Kalorienumsatz

Es gibt viele verschiedene Formeln um den Kalorienumsatz zu berechnen. Ich habe mich für die nach Eric Helms entschieden, die sich wie folgt zusammen setzt:

Schritt 1:

Zu erst multipliziert du dein Gewicht in Kilogramm mit 22. Nach Helms (2015) heißt dieser Faktor Baseline Multiplier. Um dein Gewicht zuverlässig zu bestimmen, solltest du dich eine Woche lang wiegen und daraus den Durchschnitt berechnen. Wenn du das noch genauer machen willst, berechne den Durchschnitt einer weiteren Woche. Daran kannst du sehen, ob du momentan zunimmst, dein Gewicht hälst oder abnimmst.

Ich mache das mal an meinem Beispiel. Ich wiege derzeit 63 kg.

63 x 22 = 1386

Mein Umsatz ohne Aktivität liegt also bei 1386 Kalorien.

Schritt 2:

Hier kommt der Activity Multiplier ins Spiel.

Je nach eurer täglichen Aktivität und wie oft ihr trainieren geht, multipliziert ihr euren Umsatz ohne Aktivität mit einem der folgenden Faktoren:

(Fig. 1: Helms, 2015)

Nochmal an mir veranschaulicht:

1386 x 1,6 = 2188,8

Mein Gesamtumsatz liegt also bei 2188,8 Kalorien. Wenn ich also täglich (runden wir das mal) 2200 Kalorien esse, halte ich mein Gewicht. Vorausgesetzt ich gehe trainieren und bin in meinem Alltag relativ aktiv (Zur U-Bahn laufen, Treppen statt Rolltreppe etc.).

Ich habe seit neuestem ein Fitness-Armband (den Polar A370) und sehe gerade, dass sich die gerade berechneten Ergebnisse bezüglich des Umsatzes ohne Aktivität mit denen meines Armbands decken.

Heute ist Sonntag, also Restday und ich habe mich nicht viel bewegt. Es ist 19.15 und ich habe laut Armband bis jetzt 1365 Kalorien verbraucht.

Überprüfung und Anpassung

Da eine mathematische Formel nicht alle Faktoren, die deinen Verbrauch betreffen, einschließen kann, würde ich dir empfehlen dich wieder 2 Wochen lang zu wiegen und den Durchschnitt der ersten mit dem der zweiten Woche zu vergleichen.

Morgen erkläre ich dir, wie du deine Makronährstoffverteilung errechnen kannst. Um alles gut zu verstehen, schau dir diesen Text zu Grundlagen der Ernährung an.